30 דקות הליכה בכל יום ו-6 יתרונות בריאותיים נהדרים

אנשים רבים מתחילים להתאמן בגלל עודף משקל ובעיות בריאותיות, ורובם חושבים להתחיל עם פעילות גופנית הריצה הבסיסית ביותר.

הליכה היא צורת הפעילות הגופנית העתיקה ביותר הידועה לאדם.

אבל לא כולם יכולים להתחיל לרוץ ישירות, במיוחד אלו הסובלים מעודף משקל, כי ריצה תפעיל יותר לחץ ותשפיע יותר על הברכיים.

במקרה זה, רופאים רבים ממליצים להתחיל בהליכה. הליכה היא צורת הפעילות הגופנית העתיקה ביותר הידועה לאדם. למרות שהיא לא תגרום לשרירים שלכם לגדול הרבה, זוהי הפעילות הגופנית הטובה ביותר להתחיל איתה אם אתם רוצים לפתח הרגל פעילות גופנית מדעי ועקבי.

בשנים האחרונות, בריטניה ערכה מחקר שבדק האם הליכה סדירה יכולה לסייע ביעילות בירידה במשקל.

ד"ר גרייס לורדן, מומחית רפואית שהובילה את המחקר, בחנה 30,000 איש מעל גיל 13 במסגרת סקר הבריאות השנתי של בריטניה (HSE) בין השנים 1999 ו-2012 וניתחה את רמות הפעילות הגופנית המדווחות שלהם, תוך התמקדות במיוחד בהגברת קצב הלב ובגרימת הזעה.

היא ניתחה נתונים שמדדו את מדד מסת הגוף (BMI) והיקף המותניים (WC), ומצאה כי לאנשים שהלכו באופן קבוע במשך יותר מ-30 דקות היו מדד BMI נמוך יותר והיקף מותניים קטן יותר מאשר לאלו שהתעמלו באופן קבוע.

למעשה, בנוסף לירידה במשקל, הליכה גם מסייעת לאנשים לשמור על בריאות טובה. המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן בארה"ב והאקדמיה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצים לכל המבוגרים ללכת במהירות במשך 30 דקות לפחות ביום. הנה שישה יתרונות ספציפיים של הליכה:

שמירה על משקל

חשיפה מתונה לאור שמש יכולה להגביר את צריכת ויטמין D.

הליכה של 30 דקות או 10,000 צעדים ביום, למרות שהיא לא מגבירה את קצב הלב והזעה כמו שחייה, רכיבה על אופניים, משחק כדור, הרמת משקולות או ריצה, וגם לא שורפת כמות קלוריות כמו חלק מתרגילי אירוביים בעצימות גבוהה יותר, אבל היא יכולה לצרוך אנרגיה בגוף בקצב קבוע, קלה להתחלה, בעלת סיכון נמוך מאוד לפציעה, וניתן לעשות זאת לאורך זמן.

בנוסף, הליכה יכולה לעזור לאזן הורמוני לחץ כמו קורטיזול, מה שמקל על פיתוח הרגלים בריאים אחרים, כמו אכילת תזונה מזינה והרגלי שינה טובים, שיכולים לעזור לכם לרדת במשקל ולשלוט במשקל ביעילות.

להפחית מחלות כרוניות

מחקרים מראים כי הליכה משפרת את זרימת הדם ושוטפת רעלים מהגוף עבור אנשים הסובלים מהשמנת יתר, קשישים או אנשים הסובלים ממצבים כמו סוכרת, מחלות לב ודלקת פרקים.

לסחוס המפרקים שלנו אין אספקת דם, ולכן פעילות גופנית מתונה יכולה להאיץ את זרימת הנוזל הסינוביאלי, חמצן וחומרים מזינים יכולים להגיע לאזור הפגוע כדי להאיץ את תהליך הריפוי.

אם היו לכם פציעות או מחלות כרוניות בעבר, תוכלו להגדיל בהדרגה את עצימות ומרחק ההליכות בהתאם למצבכם הפיזי. תרגיל זה אינו דורש מיומנות רבה באופן כללי.

שמרו על בריאות הלב שלכם

מחקר שפורסם בכתב העת האמריקאי לרפואה מונעת מצא כי הליכה מהירה מועילה בשיפור קצב הלב במנוחה, לחץ הדם, כושר הפעילות הגופנית, צריכת החמצן המקסימלית ואיכות החיים, ובמקביל מונעת מחלות לב, שבץ מוחי ומחלות לב כליליות.

מחקרים הראו כי הליכה חמישה ימים בשבוע, במשך כ-30 דקות ביום, יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב כליליות בעד 19%.

להגדיל את אורך החיים

מחקר חדש שפורסם בכתב העת של האיגוד הרפואי האמריקאי מאוניברסיטת פיטסבורג מצא כי מבוגרים שהולכים מהר יותר חיים זמן רב יותר מאלה שהולכים לאט.

בקרב כמעט 35,000 מבוגרים במחקר, 91% מהנשים בנות 75 עם מהירויות הליכה גבוהות יותר חיו עד גיל 85 מעל גיל 85, בעוד שרק 35% מהנשים בנות 75 עם מהירויות הליכה נמוכות יותר חיו 10 שנים נוספות.

באופן דומה, 87% מהגברים בני ה-75 עם מהירויות הליכה גבוהות יותר חיו עוד 10 שנים, בעוד שרק 19% מהגברים בני ה-75 עם מהירויות הליכה נמוכות יותר חיו עד גיל 85.

מחקר נוסף של אותו ארגון עקב אחר 6,000 נשים מעל גיל 65 ומצא כי אלו שהלכו פחות מ-800 מטרים בשבוע סבלו מקצב אובדן זיכרון מהיר יותר מאשר אלו שהלכו 4,000 מטרים ביום.

מאט את אובדן העצם

הליכה סדירה יכולה לסייע במניעת אובדן עצם בהשוואה לפעילות גופנית אחרת. כשאתם הולכים, הסיכון שלכם לאוסטאופורוזיס מצטמצם מכיוון שהעצמות שלכם פועלות נגד כוח הכבידה, מה שמאלץ אותן להתחזק כדי לתמוך במשקל, ובכך מפחית את הסיכון לשברים או אוסטאופורוזיס.

שברים בעצמות או אוסטאופורוזיס הופכים נפוצים יותר ככל שאנו מתבגרים. הליכה של 30 דקות ביום יכולה להפחית ביעילות את הסיכון לאוסטאופורוזיס ולשברים בעצמות עד 40%.

לשפר את הדיכאון

אם אתם רוצים להפיק יותר מהליכה שלכם, צאו החוצה והלכו יחפים על דשא או חול עכשיו. זוהי דרך יעילה במיוחד להירגע ולהרגיש מאושרים יותר בכל יום. חשיפה מתונה לאור שמש יכולה להגביר את צריכת ויטמין D שלכם.

giaoducthoidai.vn

מקור: https://baolaocai.vn/30-phut-di-bo-moi-ngay-va-6-loi-ich-lon-ve-suc-khoe-post649718.html