5 תרגילים שיעזרו להפחית את הסיכון לצניחת רחם

[מודעה_1]

תרגילי חיזוק רצפת האגן כמו קיגל, ברידג'ים, סקוואטים... מסייעים להפחית את הסיכון לצניחת רחם כדי לא לפגוע בפוריות.

שרירי רצפת האגן הם גוש של שרירים המשתרעים מעצם הזנב ועד לעצם החיק מלפנים, ויוצרים רצפה שטוחה בין הרגליים, שתפקידם לתמוך באיברים באזור האגן כמו הרחם, שלפוחית השתן והמעיים. צניחת רחם (או צניחת איברי המין, צניחת רחם, צניחת דופן הנרתיק) מתרחשת כאשר שרירי רצפת האגן חלשים מדי כדי לתמוך ברחם. נשים בהריון, נשים לאחר לידה או אלו שמרבות לבצע עבודות כבדות; עובדות בעמידה; נושאות חפצים כבדים; נשים עם רצועות דקות... רגישות לצניחת רחם, המשפיעה על הפוריות. כדי להפחית את הסיכון לצניחת רחם, נשים יכולות לבצע את התרגילים הבאים כדי לחזק את שרירי רצפת האגן.

תרגילי קיגל

כדי לזהות את שרירי רצפת האגן הללו, נסו לעצור את מתן השתן באמצע יציאות. השרירים בהם אתם משתמשים כדי לעצור את זרימת השתן הם שרירי רצפת האגן.

תרגילי קיגל מתמקדים בחיזוק והחזקת השרירים השולטים בזרימת השתן. כדי לבצע תרגיל זה, יש לשבת בתנוחה נוחה, להדק את השרירים הללו ככל האפשר, להחזיק למשך 3-5 שניות. תרגישו כאילו השרירים מתרוממים עקב הידוק. לאחר מכן, יש להרפות את השרירים ולנוח למשך מספר שניות. יש לחזור על תנועה זו עד 10 פעמים ולבצע אותה 3 פעמים ביום. ניתן לגוון את התרגיל על ידי ביצועו בעמידה, שכיבה...

תנוחת הגשר ידועה לא רק כמקלה על כאבי גב אלא גם תומכת בשרירי רצפת האגן בריאים. צילום: Freepil — תנוחת הגשר ידועה לא רק כמקלה על כאבי גב אלא גם תומכת בשרירי רצפת האגן בריאים. צילום: *Freepil*

תנועת גשר

למרות שתרגיל הגשר מחזק בעיקר את הישבן, הוא גם עובד על שרירי רצפת האגן. כדי לבצע את התרגיל, שכבו על הגב כשברכיכם כפופות, כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, ברוחב הירכיים; הניחו את זרועותיכם לצדדיכם כשכפות הידיים פונות כלפי מטה. לאחר מכן, כווצו את שרירי הישבן ושרירי רצפת האגן והרימו את הישבן מהקרקע, תוך מתיחה. החזיקו בתנוחה זו למשך 3-8 שניות, הרפו את שרירי הישבן ושרירי רצפת האגן והורידו את הישבן לקרקע. חזרו על תנועה זו עד 10 פעמים. נוחו, ולאחר מכן בצעו שני סטים נוספים. ככל שכוח רצפת האגן עולה, אנשים רבים מגלים שהם יכולים לחזור על תנועה זו פעמים רבות יותר.

תרגיל סקוואט

סקוואטים הם תנועה מורכבת המפעילה מספר רב של קבוצות שרירים שונות, מהראש ועד לשוקיים, הישבן והירך האחורית, וכוללת חיזוק הברכיים וכן שרירי רצפת האגן. השרירים הגדולים ביותר בגוף משמשים בעת ביצוע תנועה זו. זהו אחד התרגילים המועילים ביותר לחיזוק ושיפור שרירי רצפת האגן.

כדי לבצע תרגיל זה, עמדו ישר כשרגליכם ברוחב הכתפיים. כופפו את הברכיים ב-90 מעלות ודחפו את הירכיים והישבן החוצה כאילו אתם עומדים לשבת. שמרו על הלסת והצוואר מכווצים; החזקו בתנוחה זו למשך 5-10 שניות; יישרו את הרגליים וחזרו לתנוחת ההתחלה. חזרו על תנועה זו כ-10-15 פעמים.

[כיתוב]. צילום: Freepik — תרגילי סקוואט משפיעים על קבוצות שרירים רבות בגוף, כולל שרירי רצפת האגן. צילום: *Freepik*

תנוחת שולחן מפוצלת

זוהי תנועת רגליים ונחשבת לתרגיל בסיס לפילאטיס. כשאתם בפיצולים, אתם עובדים על שרירי הירך ורצפת האגן. השרירים המשמשים בתרגיל זה הם שרירי הבטן, רצפת האגן והירכיים.

התחילו את התרגיל בשכיבה על הרצפה כאשר הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות. כווצו את שרירי הבטן והתחילו למתוח את הרגליים בתנועה מבוקרת. לאחר ששרירי פלג הגוף התחתון נמתחו, החזיקו בתנוחה זו למשך 2-5 שניות ולאחר מכן חזרו לתנוחת ההתחלה. בצעו זאת 10-15 פעמים, חזרו על הפעולה ב-3 סטים.

תרגיל שולחן מפוצל לשרירי רצפת האגן. צילום: Skimble — תרגיל שולחן מפוצל לשרירי רצפת האגן. צילום: *Skimble*

המהלך של "ציפור וכלב"

זהו תרגיל נהדר לבניית שיווי משקל ולבדיקת חוזק שרירי רצפת האגן, והוא נהדר לכל הגוף. השרירים המשמשים לביצוע תנועה זו כוללים: שרירי הבטן, הגב, הירכיים, הישבן ושרירי רצפת האגן.

בצעו את התרגיל על ידי כריעה עם הידיים על הקרקע, תוך שמירה על גב וצוואר ישרים. לאחר שאתם יציבים, הרימו את רגל שמאל, מתחו אותה ישרה לאחור, ומתחו את יד ימין ישרה קדימה, תוך שמירה על ראש, כתפיים ושרירי אגן במצב ניטרלי. החזיקו בתנוחה זו למשך 2 שניות, לאחר מכן חזרו לתנוחת ההתחלה, והירפו למשך מספר שניות. חזרו על תנועה זו עם רגל ימין וזרוע שמאל. חזרו על תנועה זו 10 פעמים.

שימו לב, בעת ביצוע התרגילים, אל תנסו לעצור את השתן עד לאמצע הדרך כדי לבדוק את שליטת שרירי רצפת האגן, דבר שימנע מהשלפוחית שלכם להתרוקן לחלוטין, ויגביר את הסיכון לזיהומים בדרכי השתן ולהפרעות בדרכי השתן אחרות.

תרגילים מסוימים עשויים להיות קשים מדי עבור אנשים עם שרירי רצפת אגן חלשים. ביצועם עלול אף להחליש את השרירים ולהחמיר את בעיות בריחת השתן. לכן, עליכם להתייעץ עם רופא לפני ביצוע תרגילים כלשהם, במיוחד אם עברתם ניתוח או ילדתם לאחרונה.

בנוסף לתרגול תרגילי רצפת האגן מדי יום, נשים יכולות גם לחזק את שרירי רצפת האגן שלהן על ידי הליכה מרובה, עמידה זקופה וישיבה ביציבה טובה. נסו לכווץ את שרירי רצפת האגן בכל פעם שאתם מתעטשים, משתעלים או מרימים משהו כבד, מה שיכול גם לחזק את שרירי רצפת האגן ולמנוע בריחת שתן. שרירי רצפת אגן חזקים תורמים לעלייה בפוריות אצל נשים.

ז'או ווי ( לפי Medical News Today, Heaboosters )

[מודעה_2]
קישור למקור