5 תרגילים לחיזוק שרירי הזרוע

אימון שרירי הזרועות באמצעות תרגילים כמו כפיפות ברכיים וכפיפות תלת-ראשית מסייע להגביר את כוח הזרוע ולעבוד טוב יותר.

החלק הקדמי של הזרוע מכיל את שרירי הדו-ראשי (biceps), את שרירי הזרוע (brachii) ואת שריר הקורקואיד (הקטן מבין שלושת השרירים שמתחבר לתהליך הקורקואידי של עצם הכתף). גב הזרוע מכיל את שריר התלת-ראשי, שריר הדלתא הממוקם מעל הכתף. גב הכתף הוא שריר הכתף המסובב, המורכב מארבעה שרירים קטנים: שריר הסופרספינטוס, שריר הפנים, שריר הטרס המינור ושריר הסאב-שכמות.

לכל אחד מהשרירים הללו תפקיד חשוב וייחודי בהנעת הזרוע בדרכים שונות. כל תנועה של דחיפה, משיכה, הושטה או הנפת הזרוע דורשת סט שרירים שונה. אימון שרירים אלה יחזק את הזרוע ויעזור לה לעשות הכל טוב יותר.

הנה כמה תרגילים לחיזוק הזרועות.

כפיפת דו-ראשית

עמדו כשרגליכם ברוחב הכתפיים, אוחזים במשקולת בכל יד. כשזרועותיכם ישרות ומשקולות הגוף בגובה הירכיים, כפות הידיים פונות קדימה והמרפקים תחובים בירכיים, הרימו את המשקולות לכיוון הכתפיים, החזיקו אותן יציבות בגובה הכתפיים למשך שתי שניות, ואז חזרו לתנוחת ההתחלה. חזרו על הפעולה מספר פעמים.

פטיש קרל

עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים וזרועותיכם לצדדיכם, החזיקו משקולת בכל יד. כשכפות הידיים פונות לגוף והמרפקים מכווצים פנימה, הרימו את המשקולות לכיוון הכתפיים, לאחר מכן הורידו אותן כדי להשלים חזרה אחת וחזרו על התרגיל. ספרו שתי שניות לכל כיוון.

תלתל רחב

עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים וזרועותיכם תלויות לצדדיכם, כשהם אוחזים במשקולת בכל יד. סובבו את כפות הידיים הרחק מהגוף כך שיפנו לפינות החדר. שמרו על המרפקים מכווצים, חיזקו את שרירי הליבה והרימו את המשקולות לכתפיים, לאחר מכן שחררו אותן בחזרה לצדדים כדי להשלים חזרה אחת ולחזור על התרגיל.

תרגילי שרירי תלת ראשי (כפופים)

עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הירכיים, החזיקו משקולת בכל יד כשזרועותיכם תלויות לצדדיכם. כפות הידיים צריכות לפנות פנימה.

סובבו מהירכיים כאשר הברכיים כפופות מעט, הטו את פלג הגוף העליון קדימה עד שגופכם יוצר זווית של כ-45 מעלות עם הקרקע. כווצו את שרירי הליבה ושמרו על עמוד השדרה ישר, תוך כדי ודאו שהראש בקו אחד עם עמוד השדרה ושהסנטר מעט מכופף. שמרו על זרועותיכם העליונות קרובות לפלג הגוף העליון כאשר המרפקים לצדדיכם, פרשו את אמות הידיים לאחור עד שהן מקבילות לרצפה, לאחר מכן חזרו לתנוחת ההתחלה וחזרו על הפעולה.

תרגיל הארכת תלת ראשי מעל הראש

עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הירכיים, הברכיים כפופות מעט וליבה מכווצת, כשהם אוחזים במשקולת בכל יד. הרימו את המשקולות מעל הראש עד שהזרועות ישרות, תוך הקפדה לא לנעול את המרפקים. כפות הידיים פונות זו אל זו. שמרו על המרפקים והזרועות העליונות נייחות, הורידו באיטיות את האמות עד שהמשקולות נופלות מעט מאחורי הראש. הושטו ישר לאחור מעל הראש כדי להשלים חזרה אחת וחזרו על התרגיל. ודאו שאתם שומרים על הראש בקו אחד עם החזה ונסו לשמור על הכתפיים רפויות לאורך כל התנועה.

אם תנועה זו קשה מדי, השתמשו במשקולת אחת בלבד, התחילו על ידי החזקת המשקולת בשתי הידיים מול גופכם והרימו אותה מעל הראש בשתי הידיים.

כדי להגביר את כוח השרירים, כדאי לבצע 2-3 סטים של 8-12 חזרות בכל אימון, וניתן לבצע יותר בהתאם למטרות שלכם. שימוש במשקלים קלים יותר, ביצוע חזרות וסטים רבים יותר יעזרו לבנות סיבולת שרירים טובה יותר. כדאי להתייעץ עם איש מקצוע כדי לקבוע את המשקל ותדירות האימונים המתאימים לכם.

מאי קאט (על פי Everyday Health )

קוראים שואלים כאן שאלות על מחלות עצמות ומפרקים כדי שרופאים יענו עליהן

קישור למקור: https://vnexpress.net/5-bai-tap-tang-suc-manh-co-bap-tay-4732800.html