5 מזונות עשירים בוויטמין A המסייעים לשיפור הראייה ולחיזוק המערכת החיסונית.

בריאות וחיים - ויטמין A הוא רכיב תזונתי חיוני שהגוף אינו יכול לסנתז בעצמו ויש להשלים אותו באמצעות התזונה היומית. הנה כמה מזונות עשירים בוויטמין A המסייעים בשיפור הראייה וחיזוק המערכת החיסונית.

תוֹכֶן

• 1. כבד של בעלי חיים עשיר בוויטמין A.
• 2. בטטות מכילות בטא קרוטן.
• 3. גזרים ופירות וירקות צהובים וכתומים אחרים.
• 4. ירקות עליים כהים
• 5. ביצים ומוצרי חלב

ויטמין A ממלא תפקיד מכריע בשמירה על ראייה בריאה, קידום צמיחת תאים וחיזוק מערכת החיסון כדי להגן על הגוף מפני פתוגנים.

במזון, ויטמין A קיים בשתי צורות עיקריות: ויטמין A מוכן מראש ( רטינול ) המצוי במקורות מן החי ופרו-ויטמין A (לרוב בטא-קרוטן ) המצוי במזונות מן הצומח.

לדברי פרופסור חבר, ד"ר נגוין טי לאם - סגן מנהל לשעבר של המכון הלאומי לתזונה, ויטמין A הוא ויטמין מסיס בשומן המגן על העיניים , מונע עיוורון לילה ומחלות עיניים יבשות, מבטיח התפתחות תקינה של עצמות ושיניים, מגן על ריריות ועור, ומחזק את עמידות הגוף מפני מחלות זיהומיות.

הנה כמה מהמאכלים העשירים ביותר בוויטמין A שכל אחד צריך להוסיף לתזונה המשפחתית שלו:

1. כבד של בעלי חיים עשיר בוויטמין A.

כבדי בעלי חיים כמו תרנגולות, חזירים ופרות הם אחד המקורות העשירים ביותר לוויטמין A טבעי. מכיוון שהכבד הוא המקום שבו בעל החיים מאחסן ויטמין A, תכולתו גבוהה מאוד.

מלבד ויטמין A, הכבד מכיל גם שפע של ברזל, ויטמין B12 וחלבון. עם זאת, מכיוון שכבד בקר או חזיר מכיל תכולת ויטמין A גבוהה מאוד, יש לאכול אותו רק 1-2 פעמים בשבוע כדי למנוע הצטברות מוגזמת של ויטמין A בגוף.

2. בטטות מכילות בטא קרוטן.

בטטות, במיוחד אלו בעלות בשר כתום כהה, הן מקור מצוין לבטא קרוטן. לאחר שהן בגוף, בטא קרוטן מומר לוויטמין A לפי הצורך.

בטטה אפויה שלמה יכולה לספק יותר בטא קרוטן מהצריכה היומית של ויטמין A למבוגר. בטטות עשירות גם בסיבים ובעלות אינדקס גליקמי נמוך, מה שהופך אותן למצוינות לעיכול. כדאי לאדות, לבשל או לאפות אותן במקום לטגן אותן כדי לשמור על ערכן התזונתי המלא.

מקורות המזון העשירים ביותר של ויטמין A.

3. גזרים ופירות וירקות צהובים וכתומים אחרים.

הצבע הכתום האופייני של גזרים, דלעות, מנגו בשל או פפאיות בשלות הוא אינדיקציה לריכוז הגבוה של בטא קרוטן בפירות וירקות אלה.

אכילת גזר נא, הכנת מרק דלעת או כמה פרוסות מנגו בשל לקינוח הן דרכים פשוטות להשלים נוגדי חמצון ולהגן על הרשתית מפני נזקים הנגרמים מאור בהיר. לספיגה מיטבית של בטא קרוטן, כדאי לבשל את ירקות השורש הללו עם מעט שומן בריא (כגון שמן זית).

4. ירקות עליים כהים

לא רק פירות בצבעים בהירים עשירים בוויטמין A. ירקות עליים ירוקים כהים כמו קייל, ברוקולי, תרד, תרד מים ואמרנט מכילים גם כמות משמעותית של בטא-קרוטן.

הפיגמנט הירוק העמוק של הכלורופיל מסתיר את הצבע הכתום של בטא קרוטן בירקות אלה. קבוצת ירקות זו מספקת גם ויטמין C, ויטמין K וסידן, המסייעים בחיזוק העצמות והמפרקים ובשיפור בריאות כלי הדם. ניתן להרתיח אותם, לבשל אותם במרקים עם בשר רזה, או להכין איתם סלטים מדי יום.

5. ביצים ומוצרי חלב

חלמוני ביצה, חלב מלא, חמאה וגבינה הם מקורות טבעיים לרטינול הנספגים בקלות ומתאימים לקבוצות גיל רבות, במיוחד לילדים.

ויטמין A בחלב ובביצים הוא מסיס בשומן, ולכן צריכתם מאפשרת לגוף לספוג את החומר המזון ישירות מבלי לעבור שלבים מטבוליים מורכבים רבים. אכילת ביצה קשה לארוחת בוקר היא הרגל בריא להתחיל את היום עם כמות מספקת של חומרים מזינים.

כשנוטלים תוסף ויטמין A, חשוב לכלול שומנים. מכיוון שוויטמין A הוא ויטמין מסיס בשומן , הגוף זקוק לכמות מסוימת של שומן כדי להמיס ולספוג את החומר התזונה הזה ביעילות. כשאוכלים ירקות עשירים בבטא קרוטן, כדאי לטגן אותם קלות או לערבב אותם עם מעט שמן צמחי, אגוזים, או לאכול אותם עם בשר.

הדרך הבטוחה ביותר לתוסף ויטמין A היא באמצעות צריכת מזון יומית, מכיוון שלגוף יש מנגנון לוויסות כמות הבטא-קרוטן שהוא מפרק. אין ליטול כמוסות ויטמין A במינון גבוה ללא מרשם רופא, מכיוון שעודף רטינול עלול לגרום לרעילות ולהשפיע לרעה על תפקוד הכבד.

מקור: https://suckhoedoisong.vn/5-thuc-pham-giau-vitamin-a-giup-sang-mat-va-tang-de-khang-169260529160619194.htm