6 טיפים להפחתת לחץ תוך 5 דקות בלבד

[מודעה_1]

התמקדות בנשימה, מדיטציה, יציאה החוצה, האזנה למוזיקה, שתיית תה והנחת הטלפון הן כולן דרכים "להרגיע" מתחים במהירות.

כאשר אנשים נמצאים בלחץ, המוח שלהם משחרר סדרה של הורמונים, כגון קורטיזול, אפינפרין (הידוע גם בשם אדרנלין) ונוראפינפרין, הגורמים לשינויים פיזיולוגיים. שינויים אלה, המכונים תגובת הילחם או ברח, עוזרים לאנשים להתמודד עם האיום או הסכנה הנשקפים.

עם זאת, תגובות אלו מתרחשות גם כאשר הגוף אינו מתמודד עם מצבים מסכני חיים, כגון לחץ עבודה, פקקי תנועה, נטל כלכלי, סכסוכים משפחתיים. עם הזמן, תגובת ההגנה העצמית עצמה תגרום נזק פיזי ונפשי.

"אנשים מודעים היטב לגורמי הלחץ העיקריים, אך לעתים קרובות הם מתעלמים מהלחצים הקטנים והמצטברים שגורמים נזק בהדרגה", אמרה ג'ניס קיקולט-גלזר, מנהלת המכון לרפואה התנהגותית באוניברסיטת אוהיו סטייט.

מומחים מציעים דרכים להפחית מתח בזמן קצר, כדלקמן:

התמקדו בנשימה שלכם

לדברי ד"ר מרלין ווי, פסיכיאטרית מניו יורק, תרגילי נשימה הם תרגיל יעיל להפחתת מתחים שאינו דורש הרבה זמן לתרגול. כך עושים זאת:

כוונו טיימר ל-3 דקות. התמקדו בנשימה שלכם. קחו נשימה עמוקה דרך האף למשך 5 שניות. עצרו את נשימתכם לספירה של 5. נשפו בעדינות לספירה של 5. חזרו על הפעולה עד שהטיימר יסתיים, ושימו לב שהנשימה שלכם מעמיקה בהדרגה.

גב' ווי ממליצה לבצע תרגיל זה תוך כדי הליכה או פעילות גופנית, תוך ניסיון לספור את מספר הנשימות עם כל צעד.

הסירו את העיניים מהטלפון שלכם

בדיקה מתמדת של מידע במכשירים האלקטרוניים שלך היא אחת הסיבות הגדולות ביותר לשחיקה, לדברי קריסטין קרלסון, מחברת שותפה של הספר "הכל דבר קטן" , שנכתב יחד עם בעלה המנוח.

"אנחנו כל כך תלויים בטכנולוגיה", היא אומרת, "אימיילים, הודעות טקסט, פייסבוק - הכל כל כך מגרה". במקום זאת, היא ממליצה להתרחק מהטלפון ולעשות הפסקה יקרה.

על ידי כיבוי זמני של התראות, אתם יוצרים מרחב להתמקד ברגשות שלכם. לאחר שתעשו זאת, תרגלו נשימה איטית, עצמו את העיניים והתמקדו בדברים שאתם מעריכים, מציע קרלסון.

תרגילי נשימה עמוקה יעזרו לכם להירגע, להפחית מתח ולהרגיש מאוזנים. צילום: Freepik — תרגילי נשימה עמוקה יעזרו לכם להירגע, להפחית מתח ולהרגיש מאוזנים. צילום: *Freepik*

השתמשו באפליקציות שעוזרות לריכוז

ישנן אפליקציות חינמיות רבות בטלפון שיכולות לעזור לך להתמקד. תרגול מדיטציה או אפליקציות מיינדפולנס יכול לעזור לך להפחית חרדה ודיכאון.

"אתם יכולים לעשות מדיטציה בישיבה, בשכיבה או אפילו בעמידה", אומר ניק אלן, פסיכולוג ומנהל מרכז הבריאות והרווחה של אוניברסיטת אורגון; רק ודאו שאתם מרגישים בנוח וללא הסחות דעת. ברגע שאתם בתנוחה נוחה, עצמו את העיניים והתמקדו בנשימה שלכם. לאחר מכן, קחו נשימה עמוקה ונשפו לאט דרך האף.

בחר מוזיקה רכה

ד"ר אמלין אדוארדס, מנהלת יחידת המחקר הלאומית לבריאות במכון הלאומי, אומרת שטיפול במוזיקה יכול לעזור בכל מקום בו אתם נמצאים. למעשה, מחקרים מראים שמוזיקה יכולה לעזור לאנשים להתגבר על הסחות דעת הקשורות ללחץ, דיכאון קל וחרדה.

תהנו מכוס תה חמה

"כוס תה חמה, לא קפה, ותניחו את הטלפון. קחו כמה דקות ליהנות מהטעם, מהטמפרטורה ומהכל מה שקשור לכוס הזאת", אומר ווי.

תרגיל זה עוזר לך להתרחק באופן זמני ממחשבותיך ולהתמקד במשהו שיכול להרגיע את דעתך. זוהי גם דרך טובה להפחית לחץ בעבודה.

צאו לטיול

ד"ר מוניק טלו, רופאה פנימית ב-Women's Health Associates בבוסטון, אומרת שלפעמים הליכה או נשימה של אוויר צח הן דרך טובה להקל במהירות על מתחים.

"אם מישהו מרגיש מוצף ויש לו הזדמנות לשנות את סביבתו, לנשום קצת אוויר צח, להסתכל על הטבע, מים, עצים, עליו לנצל אותה", אומר טלו, ומוסיף שזה נהדר עבור אנשים שחשים חסרי מנוחה או מתקשים להתרכז.

חאן אן (על פי טודיי, וושינגטון פוסט )

[מודעה_2]
קישור למקור