מה לאכול בלילה כדי למנוע הצטברות שומן בטני?

אחד הגורמים החשובים המשפיעים על הצטברות שומן בטני הוא תזונה בערב. זהו הזמן בו הגוף נוטה לעודף אנרגיה עקב פעילות מועטה לאחר הארוחות.

שומן ויסצרלי הוא שכבת השומן המקיפה את הכבד, הלבלב והמעיים. הוא מסוכן יותר משומן תת עורי מכיוון שהוא מגביר את הסיכון לתסמונת מטבולית, סוכרת מסוג 2, מחלות לב וכלי דם וכבד שומני. לכן, בחירת המזון הנכון לארוחת ערב לא רק מסייעת בשמירה על משקל אלא גם מונעת הצטברות שקטה של ​​שומן ויסצרלי, על פי אתר הבריאות Eatingwell (ארה"ב).

החלפת אורז לבן באורז חום בערב תעזור לצבור שומן בטני.

צילום: בינה מלאכותית

מחקרים מדעיים הראו כי המזונות הבאים יכולים לווסת את חילוף החומרים של סוכר ושומן, לשפר את הרגישות לאינסולין, להפחית דלקות, ובכך להגביל את הצטברות השומן בבטן.

דגים עשירים באומגה 3

דגים שמנים כמו סלמון, מקרל וסרדינים מכילים חומצות שומן אומגה 3, אשר מפחיתות דלקות ומשפרות את רמות השומנים בדם. מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism מצא כי תוספת חומצות שומן אומגה 3 הפחיתה את רמות השומן הבטני בחולים עם מחלת כבד שומני לא אלכוהולית.

המנגנון הביולוגי הוא שאומגה 3 מווסתת את ביטוי הגנים המעורבים בחמצון חומצות שומן, תוך הפחתת פעילות האנזימים הליפוגניים, ובכך מגבילה את אחסון הטריגליצרידים בכבד ובאזור הבטן. אכילת דגים בארוחת הערב גם עוזרת לכם להרגיש שבעים לאורך זמן רב יותר מבלי להגביר את האינסולין יתר על המידה, ויוצרת תנאים לתהליך שריפת השומן בזמן השינה.

ירקות עליים ירוקים דלי עמילן

תרד, קייל ועלי קולרד מספקים שפע של סיבים מסיסים, חומצה פולית ונוגדי חמצון. תזונה עשירה בירקות עליים ירוקים מפחיתה את הסיכון להצטברות שומן בטני ומשפרת את הרגישות לאינסולין.

בנוסף, לסיבים מסיסים בירקות יש גם השפעה של האטת ספיגת גלוקוז, מניעת היפרגליקמיה לאחר הארוחה, והפחתת הצורך בהורמון אינסולין. מכיוון שכאשר רמות האינסולין גבוהות באופן עקבי, הגוף לא רק אוגר גליקוגן אלא גם מגביר את סינתזת חומצות השומן ואת אחסון השומן, במיוחד שומן בטני.

לא רק זאת, נוגדי חמצון פוליפנולים בירקות גם נלחמים בלחץ חמצוני, ומגנים על תאי הכבד מפני כבד שומני. אכילת ירקות מבושלים או ירקות מעורבים בערב עוזרת לקיבה להרגיש קלילה אך עדיין מבטיחה רכיבי תזונה.

שעועית

עדשים, שעועית שחורה וחומוס עשירים בחלבון צמחי ובעמילן עמיד. עמילן עמיד בשעועית אינו מתעכל לחלוטין במעי הדק אלא מותסס במעי הגס, ויוצר חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFAs). SCFAs אלו משפרות את הרגישות לאינסולין, מווסתות את תחושת השובע ומפחיתות הצטברות שומן בטני. לכן, אכילת קערת מרק שעועית לארוחת ערב לא רק תשמור עליכם שבעים לאורך זמן, אלא גם תסייע בירידה במשקל.

דגנים מלאים במקום אורז לבן

אורז חום, שיבולת שועל וקינואה עשירים בסיבים ומינרלים. ניתוח שפורסם בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית מצא כי החלפת אורז לבן בדגנים מלאים מסייעת בהפחתת שומן בטני ובשיפור רמות השומנים בדם.

המנגנון העיקרי של תופעה זו טמון בתכולת הבטא-גלוקן והסיבים המסיסים בדגנים, המסייעים בהפחתת ספיגת הגלוקוז, בהורדת רמות הסוכר בדם לאחר הארוחה ובהפחתת הפרשת האינסולין. בהשוואה לאורז לבן, אורז חום משחרר אנרגיה באיטיות, תוך הימנעות מעודף אנרגיה בלילה, גורם המוביל בקלות להצטברות שומן בטני, על פי Eatingwell .

מקור: https://thanhnien.vn/an-gi-vao-buoi-toi-de-tranh-tich-mo-noi-tang-185250919234303519.htm