מה כדאי לאכול בערב כדי להימנע מהצטברות שומן בטני?

אחד הגורמים המרכזיים המשפיעים על הצטברות שומן בטני הוא הרגלי אכילה בערב. זה הזמן שבו הגוף נוטה יותר לחוות עודף אנרגיה עקב פחות פעילות לאחר הארוחה.

שומן ויסצרלי הוא שכבת השומן המקיפה את הכבד, הלבלב והמעיים. הוא מסוכן יותר משומן תת עורי מכיוון שהוא מגביר את הסיכון לתסמונת מטבולית, סוכרת מסוג 2, מחלות לב וכלי דם ומחלת כבד שומני. לכן, בחירת המזונות הנכונים לארוחת ערב לא רק מסייעת בשמירה על משקל אלא גם מונעת הצטברות שקטה של ​​שומן ויסצרלי, על פי אתר הבריאות Eatingwell (ארה"ב).

החלפת אורז לבן באורז חום בערב תעזור למנוע הצטברות של שומן בטני.

צילום: בינה מלאכותית

מחקרים מדעיים הראו כי מזונות מסוימים יכולים לווסת את חילוף החומרים של סוכר ושומן, לשפר את הרגישות לאינסולין, להפחית דלקות, ובכך להגביל את הצטברות השומן בבטן.

דגים עשירים באומגה 3

דגים שמנים כמו סלמון, מקרל וסרדינים מכילים חומצות שומן אומגה 3, המסייעות להפחית דלקות ולשפר את רמות השומנים בדם. מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism הראה כי תוספת חומצות שומן אומגה 3 סייעה להפחית שומן בטני בחולים עם מחלת כבד שומני לא אלכוהולית.

המנגנון הביולוגי הוא שאומגה 3 מווסתת את ביטוי הגנים הקשור לחמצון חומצות שומן ומפחיתה את פעילותם של אנזימים ליפוגניים, ובכך מגבילה את הצטברות השומן הנייטרלי בכבד ובאזור הבטן. אכילת דגים בארוחת הערב גם עוזרת לכם להרגיש שבעים לאורך זמן רב יותר מבלי לגרום לקפיצות מוגזמות של אינסולין, מה שמקל על שריפת שומן במהלך השינה.

ירקות עליים ירוקים דלים בעמילן.

תרד, קייל ועלי קולרד מספקים שפע של סיבים מסיסים, חומצה פולית ונוגדי חמצון. תזונה עשירה בירקות עליים ירוקים מפחיתה את הסיכון להצטברות שומן בטני ומשפרת את הרגישות לאינסולין.

בנוסף, סיבים מסיסים בירקות מסייעים גם הם להאט את ספיגת הגלוקוז, מונעים היפרגליקמיה לאחר הארוחה ומפחיתים את הצורך באינסולין. הסיבה לכך היא שכאשר רמות האינסולין גבוהות באופן עקבי, הגוף לא רק אוגר גליקוגן אלא גם מגביר את סינתזת חומצות השומן ואת אחסון השומן, במיוחד שומן בטני.

יתר על כן, נוגדי החמצון הפוליפנולים בירקות נלחמים בעקה חמצונית ומגנים על תאי הכבד מפני מחלת כבד שומני. אכילת ירקות מבושלים או מעורבבים בערב עדינה לקיבה ועדיין מבטיחה תזונה מספקת.

שעועית

עדשים, שעועית שחורה וחומוס עשירים בחלבון צמחי ובעמילן עמיד. העמילן העמיד בשעועית אינו מתעכל לחלוטין במעי הדק אלא תוסס במעי הגס, ומייצר חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFAs). SCFAs אלו משפרות את הרגישות לאינסולין, מווסתות את תחושת השובע ומפחיתות הצטברות שומן בטני. לכן, אכילת קערת מרק שעועית לארוחת ערב יכולה לשמור על תחושת שבעים לאורך זמן ולתמוך בירידה במשקל.

דגנים מלאים במקום אורז לבן.

אורז חום, שיבולת שועל וקינואה עשירים בסיבים ומינרלים. ניתוח שפורסם בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית הראה כי החלפת אורז לבן בדגנים מלאים מסייעת בהפחתת שומן בטני ובשיפור רמות השומנים בדם.

המנגנון העיקרי מאחורי תופעה זו טמון בתכולת הבטא-גלוקן וסיבים מסיסים אחרים בדגנים, המסייעים להפחית את ספיגת הגלוקוז, להוריד את רמות הסוכר בדם לאחר הארוחה ולהפחית את הפרשת האינסולין. בהשוואה לאורז לבן, אורז חום משחרר אנרגיה לאט יותר, ונמנע מצריכת אנרגיה עודפת בלילה, גורם המוביל בקלות להצטברות שומן בטני, על פי Eatingwell .

מקור: https://thanhnien.vn/an-gi-vao-buoi-toi-de-tranh-tich-mo-noi-tang-185250919234303519.htm