לפתח הרגלי אכילה בריאים.
לדברי ד"ר MSc נוין וייט קווין טו, ראש מחלקת התזונה והדיאטה בבית החולים FV, בתזונה לירידה במשקל, חלבון צריך להוות 20-25% מסך האנרגיה. מומלץ לבחור מקורות חלבון ללא כולסטרול כגון חזה עוף רזה, סוגים שונים של דגים, טופו לבן, חלב (ללא שומן, לא ממותק) וחלב סויה...
בחרו מקורות טובים לשומן כגון שמנים צמחיים, זרעי שמן ושמן דגים (סלמון, מקרל, טונה וכו'). הימנעו משומנים לא בריאים כגון ציר עצמות, איברים של בעלי חיים, עור של בעלי חיים ושומן מן החי. אל תצרכו שומני טראנס, הנמצאים בדרך כלל במוצרים מעובדים כגון אטריות אינסטנט, מזון מהיר, עוף מטוגן וממתקים מעובדים.
עבור פחמימות, בחרו מקורות בעלי אינדקס גליקמי נמוך וספיגה איטית, כגון אורז חום ללא סובין, לחם מחיטה מלאה ואטריות אורז טריות. בתזונה לירידה במשקל, פחמימות צריכות להוות 45-50% מסך האנרגיה, שווה ערך לכ-150 גרם ליום.
הימנעו ממזונות עתירי סוכר. לדברי ד"ר קווין ת'ו, 26 גרם סוכר מכילים 100 קלוריות, שווה ערך לחפיסה אחת של קפה נמס, חצי גביע גלידה, כוס של 200 מ"ל מיץ קנה סוכר, חמישית מצלחת אורז דביק, 240 מ"ל סודה, שתי עוגות ספוג או 260 מ"ל תה צמחים...
חצי גביע גלידה מכיל כ-100 קלוריות.
בנוסף, יש צורך להפחית את צריכת האלכוהול; 18 גרם של אלכוהול מכילים 100 קלוריות, שווה ערך לכ-340 מ"ל של בירה (בערך פחית אחת), 150 מ"ל של יין (12%), או 45 מ"ל של יין אורז (40%).
התזונה היומית שלך צריכה לכלול כ-500 גרם ירקות בכל יום, ויש לאכול אותם לפני הארוחות העיקריות. צריכת סיבים תזונתיים מרובה יוצרת תחושת מלאות, מעכבת את ספיגת השומנים המזיקים ומגבילה את עליית רמת הסוכר בדם לאחר האכילה.
ניהול יומן תזונה, חישוב צריכת קלוריות ומעקב יומי אחר המשקל יעזרו לכם גם להתאים את התזונה שלכם בהתאם.
בחרו פירות בעלי אינדקס גליקמי נמוך.
ד"ר ת'ו ציין כי בבחירת פירות, חשוב לבחור כאלה בעלי אינדקס גליקמי נמוך. חלק מהפירות בעלי אינדקס גליקמי נמוך כוללים תפוחים, אבוקדו, תפוזים, אגסים, פרי הדרקון, אשכוליות, שזיפים ותותים.
פירות בעלי אינדקס גליקמי גבוה שיש להגביל או לצרוך בכמויות קטנות בדיאטת הרזיה כוללים תפוח עם קרם וניל, דוריאן וכו'.
פירות בעלי אינדקס גליקמי גבוה שיש להגביל או לצרוך בכמויות קטנות בתזונה לירידה במשקל כוללים לונגן, רמבוטן, ג'קפרוט, דוריאן, אבטיח, ליצ'י, תפוח רפרפת, לונגן מיובש ותמרים מיובשים...
לדוגמה, שני תמרים מיובשים (כ-40 גרם), חמישה רמבוטנים (180 גרם) או תפוח אחד עם קרם וניל (150 גרם)... יכילו כ-100 קלוריות. לכן, אכילת כמויות גדולות של פירות אלה או שתיית המיצים שלהם יובילו לצריכת קלוריות מוגזמת ולעלייה במשקל.
להפחית את צריכת העמילן באופן מדעי.
לדברי מומחים, השפעות הירידה במשקל של דיאטות דלות פחמימות ודלות סוכר מועילות מאוד; עם זאת, חיוני להבין וליישם אותן בצורה נכונה עבור כל אדם. התייעצות עם תזונאי תעזור לכם לרדת במשקל בבטחה וללא תופעות לוואי. כדי למצוא את תוכנית הירידה במשקל המתאימה לכם ביותר, עליכם להתייעץ עם תזונאי לקבלת ייעוץ.
אין לאמץ דיאטות קפדניות בזמן טיפול רפואי או כאשר הגוף סובל מהפרעה חמורה.
במהלך הבדיקה, הרופא יבדוק בעיות בריאותיות, מצבים רפואיים, ינתח את התזונה הנוכחית שלך, את הפעילות הגופנית שלך, ויזהה כל מחסור או עודף בחומרים מזינים.
לאחר מכן, הרופא ישקול וימליץ על אילו מזונות להוציא, להפחית או לשמור בתזונה הרגילה של כל אדם, ובכך ייצור תוכנית דיאטה ארוכת טווח המותאמת לכל אדם. יש להבטיח ירידה במשקל כדי לא להחמיר את המצבים הקיימים.
ד"ר נגוין תו הא מבית החולים הכללי הבינלאומי נאם סייגון ממליץ לאמץ דיאטות קפדניות בזמן טיפול או כאשר חווים הפרעות בריאותיות חמורות.
הגבילו את צריכת הפחמימות שלכם, אך אל תבטלו אותה לחלוטין. הפחתה מוחלטת של פחמימות מהתזונה שלכם על ידי הימנעות מאורז, אטריות ורמיצ'לי היא כנראה הגישה הכי לא מדעית לירידה במשקל. הגבלת פחמימות יעילה כרוכה בהגבלת ארוחות עיקריות וחטיפים, בשילוב עם הפחתת סוכרים מוספים במזונות ומשקאות (עוגיות, יוגורט, סודה, דגני בוקר) או סוכרים טבעיים (דבש, סירופ, מיצי ירקות, מיצי פירות).
אלו שרוצים לרדת במשקל צריכים להקפיד באופן עקבי על דיאטה ופעילות גופנית במשך 6 חודשים. ראשית, יש לאמץ תזונה מאוזנת, תוך הגבלת מזונות עתירי שומן ומלח כמו מנות מוקפצות ומטוגנות, ומזונות מעובדים; במקום זאת, בחרו במנות מבושלות או מאודות. הימנעו מאכילה בשעות הלילה המאוחרות.
בנוסף, אנשים צריכים להיות פעילים גופנית. פעילות גופנית מסייעת לשריפת אנרגיה, ותורמת לירידה יעילה במשקל. בהתאם לרמות הכושר הגופני של האדם, כמות הפעילות הגופנית יכולה להשתנות, ונעה בין 30-60 דקות ביום. תרגילים קלים לביצוע כוללים שחייה, בדמינטון, ריצה קלה, הליכה מהירה, אירובי וכו'.
[מודעה_2]
קישור למקור
תגובה (0)