איך לאכול כדי להיות בריא ויפה?

[מודעה_1]

תרגול הרגלי אכילה בריאים

ד"ר MSc נגוין וייט קווין תו, ראש המחלקה לתזונה ודיאטטיקה בבית החולים FV, אמר כי במשטר ירידה במשקל, חלבון מהווה 20-25% מסך האנרגיה. כדאי לבחור במקורות חלבון ללא כולסטרול כגון חזה עוף רזה, דגים, טופו לבן, חלב (דל שומן לחלוטין, ללא סוכר), חלב סויה וכו'.

בחרו מקורות שומן טובים כגון שמנים צמחיים, זרעי שמן, שומן דגים (סלמון, סרדינים, מקרל וכו'). אין להשתמש בשומנים מזיקים כגון ציר עצמות, איברים מן החי, עור, שומן מן החי. אין להשתמש בשומן טראנס הנמצא בדרך כלל במוצרים תעשייתיים כגון אטריות אינסטנט, מזון מהיר, עוף מטוגן, ממתקים תעשייתיים וכו'.

עם פחמימות, כדאי לבחור מקורות בעלי אינדקס גליקמי נמוך וספיגה איטית כמו אורז חום עם סובין, לחם שחור, ורמיצ'לי טרי... במשטר ירידה במשקל, קבוצת הפחמימות מהווה 45-50% מסך האנרגיה, שווה ערך לכ-150 גרם ביום.

אל תאכלו מאכלים המכילים הרבה סוכר. לדברי ד"ר קווין טו, 26 גרם סוכר מכילים 100 קלוריות, שווה ערך לחפיסה אחת של קפה חלב, חצי גלידה, 200 מ"ל מיץ קנה סוכר, חמישית צלחת אורז דביק, 240 מ"ל משקה קל מוגז, 2 עוגות ספוג, 260 מ"ל מיץ ג'ינסנג...

Muôn kiểu giảm cân: Nửa cây kem chứa 100 calo, vậy ăn sao để khoẻ đẹp - Ảnh 1. — חצי גלידה מכילה כ-100 קלוריות.

חוץ מזה, צריך להפחית בירה ואלכוהול, 18 גרם של אלכוהול מכילים 100 קלוריות, שווה ערך ל-340 מ"ל של בירה (בערך פחית אחת), 150 מ"ל של יין (12%), 45 מ"ל של יין אורז (40%).

התפריט היומי צריך לכלול כ-500 גרם ירקות ביום, ויש לאכול ירקות לפני הארוחות העיקריות. צריכת סיבים תזונתיים מרובה יוצרת תחושת מלאות, מעכבת את ספיגת השומנים המזיקים ומגבילה את עליית רמת הסוכר בדם לאחר האכילה.

ניהול יומן תזונה, חישוב קלוריות ומעקב אחר המשקל היומי שלכם גם יעזרו לכם להתאים את התזונה שלכם בהתאם.

בחרו פירות בעלי אינדקס גליקמי נמוך

ד"ר ת'ו ציין כי בבחירת פירות, יש לבחור בסוג עם אינדקס גליקמי נמוך. חלק מהפירות עם אינדקס גליקמי נמוך כוללים תפוחים, אבוקדו, תפוזים, אגסים, פרי הדרקון, אשכוליות, שזיפים, תותים...

Muôn kiểu giảm cân: Ăn uống sao cho khỏe đẹp? - Ảnh 2. — יש להגביל את צריכת הפירות בעלי אינדקס גליקמי גבוה או להשתמש בהם בכמויות קטנות בתפריט לירידה במשקל, כולל תפוח רפרפת, דוריאן...

פירות בעלי אינדקס גליקמי גבוה שיש להגביל או להשתמש בהם בכמויות קטנות בתפריט לירידה במשקל כוללים לונגן, רמבוטן, ג'קפרוט, דוריאן, אבטיח, ליצ'י, תפוח עץ, לונגן, תמרים מיובשים...

לדוגמה, 2 תמרים מיובשים (כ-40 גרם) או 5 רמבוטנים (180 גרם), תפוח אחד עם קרם וניל (150 גרם)... יכילו כ-100 קלוריות. לכן, אכילת פירות רבים או שתיית מיץ פירות יגרמו לגוף לצרוך הרבה קלוריות, מה שיוביל לעלייה במשקל.

הפחתת עמילן באופן מדעי

לדברי מומחים, השפעת הירידה במשקל של דיאטה דלת פחמימות וסוכר מועילה מאוד, אך יש להבין אותה וליישמה נכון עבור כל אדם. התייעצות עם תזונאי תעזור לכם לרדת במשקל בבטחה וללא תופעות לוואי. כדי לקבל את משטר הירידה במשקל הטוב ביותר, המתאים ביותר עבורכם, כל אחד צריך לפנות לתזונאי לקבלת ייעוץ.

Muôn kiểu giảm cân: Ăn uống sao cho khỏe đẹp? - Ảnh 3. — אין להקפיד על דיאטה קפדנית בזמן טיפול רפואי או כאשר גופך סובל מהפרעה חמורה כלשהי.

במהלך הבדיקה, הרופא יבדוק את בעיות הבריאות שלך, את המצבים הרפואיים שלך, ינתח את התזונה הנוכחית שלך, את הפעילות הגופנית שלך, ויקבע עודף וחסר בחומרים מזינים.

לאחר מכן, הרופא ישקול ויייעץ אילו מזונות יש להוציא, להפחית או לשמור בתזונה הרגילה של כל אדם, ומשם יפתח תזונה ארוכת טווח עבור כל אדם. ירידה במשקל חייבת להבטיח שהמחלות הקיימות לא יחמירו.

ד"ר נגוין טו הא, מבית החולים הכללי הבינלאומי נאם סאי גון, ממליץ לא להקפיד על דיאטה קפדנית כאשר אתם מטופלים במחלה או כאשר גופכם סובל מהפרעה חמורה כלשהי.

הגבילו את צריכת העמילן, לא הפסיקו לחלוטין את צריכת העמילן. אם תפסיקו לחלוטין את צריכת העמילן מהתזונה שלכם על ידי דילוג על אורז, אטריות ורמיצ'לי, זו יכולה להיחשב לדרך הכי לא מדעית לרדת במשקל. הגבלת צריכת העמילן חייבת להגביל הן את הארוחות העיקריות והן את החטיפים, בשילוב עם הגבלת סוכרים מוספים במזונות או משקאות (עוגיות, יוגורט, משקאות מוגזים, דגני בוקר) או סוכרים טבעיים (דבש, סירופ, מיץ ירקות, מיץ פירות) כדי להיות יעילה.

אנשים שרוצים לרדת במשקל צריכים לדבוק בדיאטה ומשטר אימונים במשך 6 חודשים. ראשית, יש להקפיד על תזונה סבירה, להגביל מזונות עתירי שומן ומלח כמו מזון מוקפץ, מזון מטוגן ומזונות מעובדים, ובמקום זאת לאכול מאכלים מבושלים ומאודים. יש להימנע מאכילה בשעות הלילה המאוחרות.

בנוסף, אנשים צריכים להיות פעילים. פעילות גופנית תסייע בצריכת אנרגיה, ותתרום לירידה יעילה במשקל. בהתאם למצבו הגופני של כל אדם, רמת הפעילות הגופנית יכולה לנוע בין 30-60 דקות ביום. פעילות גופנית שקל לעשות כוללת שחייה, בדמינטון, ריצה קלה, הליכה מהירה, אירובי...

[מודעה_2]
קישור למקור