רופא מראה כיצד להימנע מ"התישות" של משחק פיקלבול מאוחר בלילה

פיקלבול מביא יתרונות אמיתיים רבים כמו גוף גמיש יותר, רפלקסים מהירים יותר, מערכת לב וכלי דם בריאה יותר ובעיקר הפחתה משמעותית של מתחים. אבל אם ספורט זה משוחק מאוחר, אחרי 23:00, הוא יכול בקלות לגרום לכם "לאבד כוח".

מקרה של פציעת ספורט הדורשת התערבות כירורגית.

ד"ר נגוין הוי הואנג, חבר באיגוד וייטנאמי לרפואת חמצן תת-ימית והיפרברית, אמר שמשחק פיקלבול מאוחר בלילה יוציא את הקצב הביולוגי שלכם מסנכרון, וזה למעשה הזמן שבו הגוף שלכם "לוהט כוח" מהיום שאחרי.

שיבוש מקצבים ביולוגיים, סיכון לפציעה בעת משחק ספורט עד מאוחר

ד"ר הואנג ניתח כי הלילה הוא הזמן שבו הגוף מתקרר, נרגע ומתחיל להפריש חומרים המסייעים להיכנס לשינה עמוקה. אבל משחק ספורט מאוחר בלילה משבש לחלוטין את התהליך הזה: הלב עדיין מהיר, השרירים עדיין מתוחים, אורות האצטדיון גורמים לגוף "לחשוב" שזה יום.

אם מצב זה נמשך, תראו הפרעות קטנות אך לא נעימות: קשיי שינה, התעוררות קלה באמצע הלילה, תחושת כבדות ראש בבוקר, תחושת ישנוניות או עצבנות במהלך היום. שינה שטחית גורמת לכם ליפול בקלות למצב של "קוצר נשימה" בבוקר שלמחרת, המוח שלכם אינו חד והביצועים שלכם בעבודה או בספורט ירודים.

יש בנות שאפילו חושקות במתוקים יותר מהרגיל - סימן נפוץ לחוסר שינה. רק 3-5 לילות כאלה יגרמו לגוף לאבד צורה מהר מאוד, והמותניים יגדלו.

"עייפות נפשית היא הדבר המסוכן ביותר. אי שינה עמוקה במשך ימים רצופים תגרום לרוחכם להידרדר, תכעסו בקלות, תתקשו להתרכז והרפלקסים שלכם יהיו איטיים. זו גם הסיבה לכך שאנשים רבים שמשחקים עד מאוחר במשך מספר אימונים ברציפות חשים לעתים קרובות שהביצועים שלהם יורדים", שיתף ד"ר הואנג.

בנוסף, חוסר שינה או עייפות גורמים לרפלקסים איטיים, יציבה לקויה וטכניקה לא יציבה. לכן, פציעות גוברות באופן משמעותי, במיוחד כשאנחנו פוגשים יריב ראוי בסוף האימון.

גיד אכילס והקרסול הם שני האזורים הראשונים הפגיעים. שינויים תכופים בכיוון, בלימה פתאומית או נחיתה לא נכונה כשאתם עייפים עלולים לגרום בקלות למתיחת או נקע. הברכיים נמצאות גם תחת לחץ רב כתוצאה מפיתולים, קפיצות והורדות מתמידים.

כתפיים, מרפקים ופרקי כף היד כואבים לעיתים קרובות כתוצאה ממכות כאשר שרירי הכתפיים כבר עייפים. תנודות בלתי מבוקרות עלולות לגרום לדלקת ארוכת טווח. הגב התחתון לעיתים קרובות נמתח כתוצאה מכיפוף או פיתול יתר כאשר הגוף כבר עייף.

הנקודה המשותפת היא: הטכניקה "נופלת" ככל שמתעייפים, ורוב הפציעות קורות מתנועות פשוטות לכאורה.

הימנעו מסיכונים בעת משחק ספורט עד מאוחר

אם אינכם יכולים לשנות את לוח הזמנים שלכם, שנו את השגרה שלכם. גם אם תגיעו מאוחר, הדבר החשוב ביותר הוא להתחמם כדי לשחרר את המפרקים ולהעיר את מערכת העצבים שלכם.

"כל אחד צריך להקדיש כ-10 דקות לסיבוב המפרקים מהצוואר לקרסוליים, לאחר מכן לרוץ, להרים את הירכיים או לקפוץ קל. הסיכון למתיחת שרירים, צעדים שגויים או סיבובים שגויים בהחלט יקטן, במיוחד ב-30 הדקות הראשונות", אמר ד"ר הואנג.

גיד אכילס, מפרק הברך והכתף הם שלושת האזורים הפגיעים ביותר, לכן עליכם לשמור על תרגילים פשוטים כמו הרמת עקבים איטית, תרגילי כתפיים עם גומיות התנגדות וכיווצי רגליים. אין צורך להכביד, רק עקביות. לאחר מספר שבועות, תמצאו את עצמכם פונים בצורה חלקה יותר, צועדים בצורה יציבה יותר ופוגעים בביטחון רב יותר.

שימו לב במיוחד, אם אתם מסיימים לשחק מאוחר, עליכם להתקרר לפני שאתם הולכים לישון. אנשים רבים מסיימים לשחק והולכים ישר הביתה לשכב, אך הגוף "חם" באותו זמן ולא יכול לנוח פתאום. אם אתם רוצים לישון מהר ועמוק יותר, עליכם לתת לגוף שלכם תקופת מעבר.

הליכה איטית של כמה דקות מהחצר לחניון היא גם דרך להוריד את קצב הלב, לאחר מכן בצעו 5-10 דקות של מתיחות סטטיות והתמקדו בנשימה איטית כדי להרגיע את הגוף. צעדים אלה לבדם יעזרו לכם להירדם הרבה יותר בקלות.

כמה טיפים שיכולים לעזור לכם לישון בנוחות רבה יותר הם השריית כפות הרגליים במים חמים למשך מספר דקות והגבלת שתיית כמות גדולה מדי של מים ממש לפני השינה.

פעילות גופנית מאוחרת בלילה גורמת לגוף לשרוף יותר אנרגיה ממה שאתם חושבים, בעוד שהקיבה שלכם מתעצלת לעכל בחצות. לכן, שייק אחרי אימון הוא הבחירה האופטימלית: קל, קל לעיכול, אך עדיין מזין מספיק להתאוששות.

ד"ר הואנג מציע כמה מאכלים מתאימים כגון: בננות, שיבולת שועל, מעט יוגורט או חלב שקדים עם חלבון. דרך זו עוזרת לשרירים להיטען מחדש בעדינות מבלי להכביד על הבטן. אם אתם רוצים לאכול יותר, תוכלו לבחור באגוזי מלך או שקדים מכיוון שהם עוזרים לגוף להירגע ולישון ביתר קלות (עשירים במגנזיום, טריפטופן, מגבירים סינתזת מלטונין).

אם אתם משתמשים בשעון חכם, כשאתם עוקבים אחר האינדיקטורים, פשוט בדקו את קצב הלב שלכם במנוחה, איכות השינה או רמת הלחץ כדי לדעת אם הגוף שלכם "מדאיג" או לא. אם אתם רואים שהאינדיקטורים האלה גרועים במשך 2-3 ימים רצופים, עליכם להפחית מיד את העצימות או לקחת הפסקה.

כמובן, איך אתם מרגישים חשוב באותה מידה. אם אתם מתעוררים בתחושה של כבדות, הרגליים שלכם מרגישות כמו עץ ​​כשאתם קמים מהמיטה, או שהמוח שלכם מרגיש איטי - אלו סימנים ברורים לכך שאתם מתאמנים יתר על המידה.

לוח זמנים של פיקבול של 3 אימונים בשבוע עם יום חופש מתאים ביותר לשחקנים שמגיעים מאוחר. ימי החופש עוזרים לעצבים להתאושש, כך שביום שלמחרת על המגרש תרגישו "חלקים יותר".

ד"ר הואנג ממליץ שאם אפשר, משחק הפיקבול יסתיים לפני השעה 21:00. הגוף זקוק לזמן להתקרר, לווסת את הקצב הביולוגי שלו ולהתכונן לשינה עמוקה.

טיין לאמב

מקור: https://nhandan.vn/bac-si-chi-cach-khong-bi-pha-suckhi-choi-pickleball-toi-muon-post924420.html