איך לשלב בטטות ובננות בתזונה לירידה במשקל.

SKĐS - במהלך ירידה במשקל, אנשים רבים מעדיפים בטטות על פני בננות. עם זאת, גם בננות וגם בטטות הן מקורות בריאים לפחמימות, עשירות בסיבים וויטמינים. אז כיצד יש לשלב את שני המזונות הללו לירידה יעילה במשקל?

1. השוו את הערך התזונתי של בטטות ובננות.

תוֹכֶן

• 1. השוו את הערך התזונתי של בטטות ובננות.
• 2. אינדקס גליקמי (GI) ושליטה בתיאבון
• 3. כמה דברים שכדאי לזכור כשאתם כוללים בטטות ובננות בתזונה שלכם לירידה במשקל.

כדי לבחור בין בננות לבטטות בתזונה שלכם לירידה במשקל, קחו בחשבון את הערך התזונתי של 100 גרם בטטות מאודות/מבושלות ו-100 גרם בננות בשלות:

אנרגיה: בטטות מספקות כ-86 קלוריות, בעוד שבננות בשלות מספקות כ-89 קלוריות.

סיבים תזונתיים : שניהם עשירים בסיבים תזונתיים (כ-2.6 גרם - 3 גרם/100 גרם), המסייעים בשיפור בריאות המעיים ומקדמים תחושת מלאות.

תכולת סוכר: זהו ההבדל העיקרי. 100 גרם של בננות בשלות מכילות כ-12 גרם סוכרים טבעיים (פרוקטוז וגלוקוז). לעומת זאת, בטטות מכילות רק כ-4.2 גרם סוכר.

2. אינדקס גליקמי (GI) ושליטה בתיאבון

גם בננות וגם בטטות הן מקורות בריאים לעמילן, והן עשירות בסיבים וויטמינים.

על פי מחקרים של הוצאת הרפואה של הרווארד, האינדקס הגליקמי (GI) הוא הגורם שקובע את קצב ההמרה של פחמימות לסוכר בדם. אז איך רמת הסוכר בדם משפיעה על ירידה במשקל?

מזונות בעלי אינדקס גליקמי (GI) גבוה גורמים לעלייה פתאומית ברמת הסוכר בדם, מה שמעורר שחרור חזק של אינסולין - הורמון הנוטה לאגור עודפי שומן ומוביל במהירות לחזרת תחושות הרעב.

בטטות מבושלות/מאודות: העמילן בבטטות הוא עמילן מורכב, המשחרר אנרגיה באיטיות לזרם הדם. אם מבושלות או מאודות עד לבישול קל (כ-20-30 דקות), בטטות ישמרו על אינדקס גליקמי נמוך עד בינוני (בסביבות 44-54). עם זאת, אם מבושלות עד שהן רכות מדי, העמילן הופך לג'לטיני מאוד, מה שגורם למדד זה לעלות משמעותית.

בננות בשלות: בעלות אינדקס גליקמי (GI) הנע בין 51 (בננות בשלות חלקית) ל-60+ (בננות בשלות מאוד או מנוקדות). ככל שהבננה בשלה יותר, כך העמילן מומר מהר יותר לסוכרים פשוטים, וכתוצאה מכך קצב עלייה גבוה יותר ברמת הסוכר בדם בהשוואה לבטטות.

בטטות ובננות ירוקות/בשלות חלקית מכילות שתיהן עמילן עמיד: סוג זה של עמילן אינו מתעכל במעי הדק אלא מגיע ישירות למעי הגס, ומתפקד כסיבים מסיסים, המסייעים להגביר את הרגישות לאינסולין ולתמוך בשריפת שומן. עם זאת, כאשר בננות מבשילות לחלוטין, כמות העמילן העמיד הזה פוחתת משמעותית ומוחלפת בסוכרים טבעיים.

3. כמה דברים שכדאי לזכור כשאתם כוללים בטטות ובננות בתזונה שלכם לירידה במשקל.

• 

כאשר משלבים אותם בתזונה, בטטות ובננות טומנות בחובן יתרונות ברורים המתאימים לשעות שונות של היום:

לגבי תפקידן העיקרי בתזונה: בטטות מתאימות ביותר להחליף פחמימות המתעכלות במהירות (כמו אורז לבן ולחם) בארוחות עיקריות. בינתיים, בננות הן בחירה אידיאלית לחטיפים, ארוחות משלימות או לאכילה לפני ואחרי פעילות גופנית .

לגבי יתרונותיהם הבולטים: בטטות מצטיינות במתן תחושת מלאות לאורך זמן, שמירה על רמות סוכר יציבות בדם ומספקות מקור עשיר לבטא קרוטן (חומר מקדם לוויטמין A). באשר לבננות, נקודות החוזק הגדולות שלהן הן נוחות, יכולתן לחדש אנרגיה במהירות ותכולת האשלגן הגבוהה שלהן, המסייעת במניעת התכווצויות ותומכת בתפקוד השרירים.

שיטות הכנה: כדי למקסם את יתרונות הירידה במשקל של בטטות, כדאי להכין אותן על ידי בישול מרתיח או אידוי, תוך הימנעות משיטות המגדילות את כמות הקלוריות כמו טיגון או אפייה. לגבי בננות, עדיפו בננות שבשלו זה עתה, הימנעו מבננות בשלות יתר (אלה עם נקודות שחורות) מכיוון שהן בעלות תכולת סוכר גבוהה מאוד, והגבילו אכילת כמות גדולה מדי בערב.

כדי לתרום לירידה יעילה במשקל, בחרו בחוכמה בטטות מבושלות לארוחה העיקרית שלכם כדי לשמור על אנרגיה מתמשכת ואכלו בננה בשלה לפני האימון כדי לייעל את ביצועי השרירים. העיקרון המרכזי נותר שליטה על צריכת הקלוריות הכוללת כך שתהיה נמוכה יותר מהוצאת הקלוריות (גירעון קלורי) כדי להשיג את יעדי הגוף הרצויים.

מקור: https://suckhoedoisong.vn/cach-an-khoai-lang-va-chuoi-trong-thuc-don-giam-can-16926053122064753.htm