דיאטה ים תיכונית - "נשק" טבעי נגד סוכרת מסוג 2

צלחת צבעונית עם ירקות ירוקים, סלמון צלוי, דגנים מלאים וכמה טיפות שמן זית - זו לא רק ארוחה טעימה אלא גם יכולה להפוך ל"מגן" טבעי להגנה על הבריאות.

מדענים הראו לאחרונה כי תזונה בסגנון ים תיכוני, המשלבת צמצום קלוריות ושמירה על פעילות גופנית סבירה, יכולה להפחית משמעותית את הסיכון לסוכרת מסוג 2 בקרב אנשים הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר.

היתרונות המפתיעים של התזונה הים תיכונית

מחקר שפורסם בכתב העת האמריקאי לרפואה פנימית ב-25 באוגוסט הראה כי אנשים שעקבו אחר דיאטה ים תיכונית ושמרו על אורח חיים פעיל היו בסיכון נמוך ב-31% לסוכרת בהשוואה לקבוצת הביקורת.

זוהי תוצאה של ניתוח נתונים של יותר מ-4,700 איש, בגילאי 55-75, שהשתתפו בפרויקט מחקר רחב היקף בנושא תזונה ואורח חיים באירופה שנמשך 6 שנים. כל האנשים הללו סבלו מעודף משקל או השמנת יתר, אך לא סבלו מסוכרת מסוג 2 בתחילת דרכם.

מחציתם התבקשו להקפיד על דיאטה ים תיכונית, להפחית כ-600 קלוריות ביום ולהתאמן באופן קבוע עם פעילויות מתונות כמו הליכה, אימוני משקולות או תרגילי שיווי משקל. המחצית השנייה קיבלה ייעוץ תזונתי כללי אך לא נדרשה להפחית קלוריות.

תזונה עשירה בירקות ירוקים, דגים שמנים ודגנים מלאים מסייעת להגביר את ההגנה מפני הסיכון לסוכרת. (צילום: iStock)

תוצאות לאחר 6 שנות מעקב הראו כי הקבוצה שאימצה את הדיאטה הים תיכונית ירדה בממוצע 3.2 ק"ג, היקף המותניים שלה הצטמצם בכמעט 3.8 ס"מ ובמיוחד שיעור סוכרת מסוג 2 היה נמוך משמעותית. אפקט מגן זה היה בולט יותר אצל גברים מאשר אצל נשים.

"שינויים צנועים ובר-קיימא בתזונה ובאורח החיים יכולים למנוע מיליוני מקרים של סוכרת מסוג 2 ברחבי העולם", אמר ד"ר פרנק הו, יו"ר המחלקה לתזונה בבית הספר לבריאות הציבור של אוניברסיטת הרווארד, TH Chan. אחד ממחברי המחקר.

תפריט טיפוסי: הרבה ירקות, שמן זית, מעט בשר אדום

התזונה הים תיכונית מבוססת על הרגלי האכילה המסורתיים של אנשים החיים במדינות סביב הים התיכון כמו איטליה, יוון וספרד. גולת הכותרת של תזונה זו היא שהיא נותנת עדיפות למזונות טריים, מעובדים מינימלית, עשירים בסיבים ושומנים טובים.

העקרונות הבסיסיים של התזונה הים תיכונית כוללים:

אכלו הרבה ירקות, פירות, דגנים מלאים ושעועית.

השתמשו בשמן זית כתית מעולה כמקור השומן העיקרי שלכם.

הוסיפו דגים, פירות ים ועוף רזה במקום בשר אדום.

אכלו יוגורט וגבינה במידה.

שתו יין אדום במידה עם הארוחות (בהתאם לתרבות).

הגבל סוכר מזוקק ומזונות מעובדים.

גולת הכותרת של התזונה הים תיכונית היא שהיא נותנת עדיפות למזונות טריים, מעובדים מינימלית, עשירים בסיבים ושומנים טובים. (צילום: iStock)

מחקרים מראים כי דווקא השילוב של שומנים חד בלתי רוויים משמן זית, אומגה 3 מדגים, וסיבים ונוגדי חמצון מפירות וירקות הוא שיוצר את ההשפעות החיוביות: ייצוב רמת הסוכר בדם, שיפור הרגישות לאינסולין, הפחתת דלקות ושליטה במשקל - כולם גורמים מרכזיים במניעת סוכרת מסוג 2.

לא רק מונע סוכרת

לא רק שהיא מסייעת במניעת סוכרת, התזונה הים תיכונית הוכחה זה מכבר כמפחיתה את הסיכון למחלות לב, שבץ מוחי, השמנת יתר וסוגים מסוימים של סרטן. מומחים רבים מכנים אותה אחת מדפוסי האכילה הבריאים והבריאים ביותר בעולם.

פרופסור מיגל מרטינס-גונזלס, מחבר שותף של המחקר, אמר: "שילוב של תזונה ים תיכונית עם שליטה קלורית ופעילות גופנית מתונה יכול למנוע שלושה מקרים של סוכרת מכל 100 איש - מספר קטן אך עם השלכות משמעותיות על בריאות הציבור".