למה הליכה לא עוזרת לך לרדת במשקל כמו שהרופאים מבטיחים?

במשך שנים רבות, הליכה זכתה לשבחים על ידי ארגוני בריאות, רופאים ומומחי כושר כ"תרופה פשוטה וחינמית" לבריאות.

אנשים רבים אינם נהנים מהליכה - צילום: GI

הולכים הרבה אבל עדיין לא יורדים במשקל?

על פי ארגון הבריאות העולמי (WHO), הליכה מהירה של 30 דקות ביום יכולה לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2, דיכאון ומחלות מטבוליות רבות אחרות.

מחקר של המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) בארה"ב מראה גם כי הליכה סדירה משפרת את זרימת הדם, מגבירה את יכולת הנשימה, מפחיתה את לחץ הדם, מסייעת בשליטה במשקל ומאריכה את אורך החיים.

הדימוי של קבוצות של אנשים בגיל העמידה המטיילים בפארק בשעות הבוקר המוקדמות או אחר הצהריים המאוחרים הפך לחלק מוכר מהחיים העירוניים.

עם זאת, מתחת להבטחות אופטימיות אלו, אנשים רבים, לאחר חודשים רבים של הליכה מתמדת של 30-60 דקות בכל יום, כמעט ולא רואים תוצאות של ירידה במשקל, וגם לא שינויים ניכרים בצורת הגוף או בבריאות.

אנשים רבים הביעו אכזבה כאשר "משקלם נשאר זהה", "הבטן שלהם לא הולכת ופוחתת" או "הם עדיין מתעייפים בקלות כמו קודם". השאלה היא: מדוע שיטה כה מקודמת לא מביאה תוצאות מעשיות לאנשים רבים?

לדברי מומחי ארגון הבריאות העולמי, הבעיה טמונה בפער בין ההמלצות הרפואיות לבין האופן שבו אנשים מיישמים אותן.

צריך ללכת נכון כדי לרדת במשקל - צילום: PA

הליכה מועילה לבריאות הלב ומחזור הדם, אך כדי לרדת במשקל או לשפר את הכושר הגופני, עצימות היא המפתח.

כאשר הולכים לאט מדי או רק בקצב נינוח, סביר להניח שקצב הלב לא יגיע לסף הדרוש להפעלת תהליך שריפת השומן. ד"ר ויליאם קראוס, קרדיולוג באוניברסיטת דיוק, אמר שכדי להיות יעיל, על המתאמן לשמור על קצב לב באזור "שריפת השומן" (כלומר, כ-60-70% מקצב הלב המרבי), דבר שרוב ההולכים למטרות פנאי אינם משיגים.

ברמת פעילות גופנית קלה, אדם במשקל 60 ק"ג צורך רק כ-80-100 קלוריות ב-30 דקות, שווה ערך לכמות האנרגיה של עוגייה קטנה.

משך הזמן והתדירות גם הם לעיתים קרובות אינם מובנים כראוי. אנשים רבים מבלים 30-60 דקות הליכה בכל יום, אך למעשה מבלים זמן רב בדברים אחרים, כמו בדיקת טלפונים או הפסקות.

למעשה, ההמלצה של 30 דקות ביום היא המינימום לשמירה על בריאות הלב וכלי הדם, אך לא מספיקה כדי ליצור את גירעון האנרגיה הדרוש לירידה במשקל.

על פי הנחיות ארגון הבריאות העולמי, כדי לסייע בשליטה במשקל, מבוגרים צריכים ללכת במהירות לפחות 300 דקות בשבוע, שווה ערך ל-5 מפגשים בשבוע, כל מפגש בין 45 ל-60 דקות.

יש צורך לשלב גורמים רבים

גורם נוסף שכמעט ולא מוזכר הוא הרגלי אכילה. לאנשים רבים יש את הגישה של "אחרי פעילות גופנית, יש לי את הזכות לאכול בנוחות רבה יותר", כך שכמות הקלוריות הנצרכת לאחר פעילות גופנית לרוב גבוהה מכמות הקלוריות שנשרפות, מה שהופך את כל המאמצים לשווא.

הליכה רגועה מדי אינה יעילה - צילום: XR

ד"ר פרנק הו, תזונאי ואפידמיולוג בבית הספר לבריאות הציבור של הרווארד, הדגיש כי ירידה בת קיימא במשקל נובעת בעיקר משליטה בתזונה, בעוד שפעילות גופנית משחקת תפקיד תומך. הליכה בלבד ללא התאמת התזונה אינה צפויה להביא לשינוי משמעותי במשקל.

טכניקת ההליכה גם משחקת תפקיד גדול. אנשים רבים פשוט הולכים לאט, מבלי להניף את הידיים או להפעיל את שרירי הליבה, מה שמביא לפעילות שרירים נמוכה מאוד.

ככל שהגוף מתרגל לקצב תנועה פשוט, יעילות שריפת האנרגיה תפחת עם הזמן. לעומת זאת, אנשים שהולכים בצעדים ארוכים, במהירות גבוהה ובפרקי תאוצה קצרים משיגים לעיתים קרובות יעילות גופנית גבוהה משמעותית.

בנוסף, הליכה פשוטה ללא שילוב כל צורה של אימון כוח גם היא מביאה לעלייה מועטה במסת שריר.

שריר הוא "מפעל שריפת השומן" של הגוף. כאשר הוא אינו מפותח, קצב חילוף החומרים יואט, מה שמקשה על השגת ירידה במשקל.

מומחי כושר ממליצים לשלב הליכה מהירה עם תרגילי התנגדות קלים, כגון סקוואטים, פלאנקים או משקולות, כדי לייעל את יעילות חילוף החומרים.

הליכה היא צורת פעילות גופנית בריאה, קלה לביצוע ומתאימה כמעט לכל הגילאים. עם זאת, כדי להפוך אותה לכלי יעיל באמת בשיפור הבריאות והכושר הגופני, על המתרגלים להבין בבירור את גבולות השיטה, ליישם את העצימות והמשך הנכונים ולשלב אותה עם משטר תזונתי וצורות פעילות גופנית אחרות.

ההבטחות מהרפואה אינן שגויות, אך היעילות בפועל תלויה במידה רבה באופן שבו כל אדם מיישם אותן.

הוי דאנג

מקור: https://tuoitre.vn/vi-sao-di-bo-khong-giam-can-nhu-bac-si-hua-hen-20251020215942509.htm