מלבד הליכה, מהי פעילות גופנית הטובה ביותר להורדת לחץ דם?

הליכה סדירה היא דרך מצוינת להוריד את לחץ הדם. עם זאת, ישנם תרגילים אינטנסיביים יותר שיכולים לעזור לשלוט ביעילות בלחץ הדם.

אם תגבילו את עצמכם להליכה קלה, אתם עלולים להחמיץ את היתרונות של תרגילים אחרים. תרגילים אלה מגבירים את קצב הלב, מותחים את השרירים ועוזרים לכלי הדם שלכם להתרחב, על פי Verywell Health.

בנוסף להליכה, התרגילים הבאים גם עוזרים להפחית את לחץ הדם.

שְׂחִיָה

שחייה או פעילות גופנית אחרת במים היא אופציה טובה עבור אלו המעוניינים לבנות סיבולת מבלי להפעיל לחץ על המפרקים שלהם, במיוחד אלו מבוגרים יותר או הסובלים מבעיות שרירים ושלד. במחקר שפורסם בכתב העת Journal of Hypertension, מדענים ביקשו מאנשים עם לחץ דם גבוה בשלבים 1 ו-2 להשתתף בתוכנית שחייה בת 10 שבועות. התוצאות הראו שלחץ הדם הסיסטולי שלהם ירד מ-150 ל-144 מ"מ כספית.

שחייה או פעילות גופנית במים הן אפשרויות טובות עבור אלו שרוצים לבנות סיבולת מבלי להפעיל לחץ על המפרקים שלהם.

צילום: בינה מלאכותית

מומחים ממליצים לאנשים עם לחץ דם גבוה לשחות 2-4 פעמים בשבוע, כל פעם כ-30-45 דקות. אם הם לא רוצים לשחות הרבה, כדאי להם להיכנס למים ולבצע תרגילים עדינים מתחת למים. יש להגביר את עצימות התרגיל בהדרגה לאורך זמן.

אימון התנגדות דינמי

זהו סוג של תרגיל התנגדות הכולל מתיחה וכיווץ של השרירים לכל אורך טווח התנועה שלהם. סוגים נפוצים של תרגילים מסוג זה כוללים הרמת משקולות ותרגילי גומיות התנגדות. מחקרים מראים כי סוג זה של תרגילים מפחית משמעותית את לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי בהשוואה לקבוצות שאינן מתאמנות או עוסקות רק בפעילות גופנית קלה. באופן ספציפי, ניתוח שפורסם בכתב העת Hypertension הראה כי אימון התנגדות דינמי הפחית את לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי ב-3.9 מ"מ כספית.

הסיבה לכך היא שאימון התנגדות דינמי משפר את גמישות דופן כלי הדם, מפחית את נוקשות העורקים, מפחית שומן בטני, מגביר את הרגישות לאינסולין ומפחית עקה חמצונית. אימוני התנגדות גם מגדילים את מסת השריר. שרירים חזקים יותר שורפים אנרגיה טוב יותר, מה שתורם ליציבות לחץ הדם לטווח ארוך.

דבר אחד שכדאי לציין הוא שאנשים עם לחץ דם גבוה חמור צריכים להתייעץ עם רופא לפני תחילת פעילות גופנית מאומצת.

תרגילי מתיחה סטטיים

מתיחות סטטיות, המכונות גם פעילות גופנית איזוטונית, הן סוג של פעילות גופנית שבה השרירים מתכווצים אך יש תנועה מועטה או ללא תנועה כלל. סוגים נפוצים של מתיחות סטטיות כוללים פלאנקים, שימוש בתנוחת כפיפת דו-ראשי (bicep curl) ותרגילי החזקה (holding lunges). מחקרים הראו שסוג זה של מתיחות יעיל מאוד בהורדת לחץ דם.

מחקר שפורסם בכתב העת Mayo Clinic Proceedings מצא כי מתיחות סטטיות הפחיתו את לחץ הדם הסיסטולי בממוצע של 6.77 מ"מ כספית ואת לחץ הדם הדיאסטולי ב-3.96 מ"מ כספית.

דבר אחד שכדאי לציין הוא שאנשים עם בעיות מפרקים, יציבה לקויה או נוטים לסחרחורת צריכים להתחיל בעדינות, עם תמיכה, ולנטר את לחץ הדם שלהם. כמו כן, יש להימנע ממתיחות יתר ללא שליטה, על פי Verywell Health .

מקור: https://thanhnien.vn/ngoai-di-bo-dau-la-bai-tap-giup-giam-huyet-ap-tot-nhat-185251010175113025.htm