האם כדאי להשתמש בחטיפי חלבון כדי לבנות מסת שריר וכמה חלבון מספיק לך?

אנשים רבים משתמשים בחטיפי חלבון כי הם רוצים לבחור מזון עשיר במקרו-נוטריינטים שיעזרו לבנות שרירים. אבל האם חטיפי חלבון אלו יעילים באספקת חלבון, וכמה חלבון מתאים?

צעירים בחדר כושר, מתאמנים רבים שרוצים לבנות מסת שריר, יכולים להשתמש בחטיפי חלבון נוספים, אך עליהם לבחור מוצרים בריאים המאוזנים עם הצרכים התזונתיים - איור: Q.DINH

בעוד שמזונות מלאים כמו בשר, ביצים ושעועית הם מקורות בריאים יותר לחלבון, שייקים חלבון הם גם דרך יעילה להשלים את התזונה שלך אם תבחרו בסוג הנכון.

אילו גורמים כדאי לקחת בחשבון בבחירת חטיף חלבון מתאים?

בעוד שחטיפי חלבון רבים טוענים שהם בריאים, הערך התזונתי של כל אחד מהם יכול להשתנות באופן משמעותי. כשקונים חטיף חלבון, חשוב לקחת בחשבון את מידע הרכיבים והערכים התזונתיים כדי לבחור מוצר בריא.

"חלק מהחטיפים עשויים מרכיבים כמו אגוזים, תמרים ודגנים מלאים, המספקים ערך תזונתי רב ועוזרים לשמור על תחושת שובע לאורך זמן. חלק מהחטיפים מכילים כמויות גדולות של סוכרים מוספים, מרכיבים מעובדים ושומנים לא בריאים, שאינם מספקים את אותם יתרונות בריאותיים", אמרה קריסטן סמית', דיאטנית רשומה, לאתר Health.com .

לדברי מומחה זה, עליך לשקול את הגורמים הבאים בעת בחירת השימוש במוצר:

- סוכרים מוספים : חלק מחטיפי החלבון מכילים כמות סוכר מוסף זהה לזו של חטיף ממתקים. בחרו חטיפי חלבון המכילים פחות מ-8 גרם סוכר או המשתמשים בממתיקים טבעיים.

- רכיבים מעובדים : הימנעו מרכיבים מעובדים במיוחד, כגון מתחלבים, צבעי מאכל מלאכותיים וחומרים משמרים. כמה רכיבים מעובדים במיוחד נפוצים בחטיפי חלבון כוללים לציטין סויה (מתחלב), אשלגן סורבט (חומר משמר).

- שומנים לא בריאים : הימנעו מחטיפי חלבון המכילים שומנים לא בריאים, כגון שומנים רוויים או טראנס, מכיוון שאלה עלולים להזיק ללב. במקום זאת, בחרו חטיפי חלבון המכילים שומנים לא רוויים.

שימושי אם אתם קצרים בזמן, בדרכים...

האם חטיף חלבון הוא בריא תלוי במידע שעל גבי תווית התזונה וברשימת הרכיבים.

"חטיפי חלבון יכולים להיות חלק מתזונה בריאה. הם יכולים להיות דרך נוחה להשלים חלבון כשאתם בירידה ברמות החלבון, הודות ליכולתם לספק במהירות את החלבון הדרוש. הם שימושיים במיוחד אם אתם בדרכים או שאין לכם זמן להכין חטיף עשיר בחלבון", אומרת ג'סיקה קורדינג, דיאטנית רשומה ומאמנת בריאות.

למרות שתכולת החלבון גבוהה, לא כל החטיפים מכילים מספיק חלבון כדי לתמוך בצמיחת שרירים ולשמור על תחושת שובע. רוב האנשים צריכים לבחור חטיפים עם לפחות 10 גרם חלבון.

אנשים שמתאמנים הרבה או רוצים לבנות מסת שריר צריכים לבחור חטיף עם 15-20 גרם חלבון.

אם חטיף החלבון שלכם כולל אגוזים, שעועית ומזונות מלאים אחרים, זה יתרון גדול. מזונות אלה מזינים ומשאירים אתכם שבעים לאורך זמן.

ממתיקים טבעיים: תחליפי ממתיקים אלו מכילים מעט קלוריות, אם בכלל, ולא יעלו את רמת הסוכר בדם. כמה אפשרויות בריאות כוללות פרי נזיר. סיבים תזונתיים: לסיבים תזונתיים יתרונות רבים, לכן בחרו בחטיפי חלבון המכילים לפחות 3 גרם סיבים תזונתיים.

כמה חלבון מספיק?

צריכה של יותר מדי אבקת חלבון או חטיפי חלבון עלולה לגרום לנפיחות ושלשולים עקב קשיי עיכול, בעוד שאכילת הרבה חלבון אך לא מספיק סיבים תגרום לעצירות.

הצריכה היומית המומלצת של חלבון למבוגרים היא 0.8 גרם/ק"ג משקל גוף; שווה ערך ל-56 גרם לגבר במשקל 70 ק"ג ו-46 גרם לאישה במשקל 57 ק"ג.

אנשים שמתאמנים יותר משעה ביום ברוב ימות השבוע עשויים להזדקק לעד 1.2-1.7 גרם/ק"ג ממשקל גוף, המחושב כ-20-30 גרם חלבון לכל 100 גרם עוף.

- צריכה של יותר מ-2 גרם חלבון/ק"ג משקל גוף ליום נחשבת מוגזמת.

- מקור החלבון הטוב ביותר:

בבחירת מזונות עתירי חלבון, הקפידו לבחור חלבונים ממקורות בריאים כגון:

+ בשר של בעלי חיים שניזונים מעשב ועופות.

+ דגי בר.

+ ביצי עוף.

+ חלב דל שומן.

+ קטניות.

+ אגוזים: שקדים, אגוזי מלך, בוטנים, קשיו...

+ דגנים.

נגויט דוק

מקור: https://tuoitre.vn/co-nen-dung-thanh-protein-khi-muon-tang-co-va-dung-bao-nhieu-chat-dam-la-du-voi-ban-20250610084735819.htm