תפריט ארוחת בוקר מומלץ שיעזור לך להשיג מותניים צרים יותר הקיץ הזה.

בטטות מבושלות, פו עוף או מרק אטריות דגים הן מנות בוקר קיציות מוערכות מאוד המסייעות בהפחתת שומן בטני.

בטטות מבושלות בשילוב עם כוס חלב דל שומן יכולות להוות ארוחת בוקר פשוטה אך מזינה. (מקור תמונה: Kieu Vu)

אנשים רבים מדלגים על ארוחת הבוקר כדי לרדת במשקל, אך מומחים אומרים שהדבר החשוב אינו האם לאכול או לדלג על ארוחת הבוקר, אלא לבחור את המזונות הנכונים.

לדברי ד"ר וולטר ווילט, תזונאי בבית הספר לבריאות הציבור של אוניברסיטת הרווארד (ארה"ב), ארוחת בוקר עשירה בחלבון, סיבים ודלה בסוכר מסייעת לייצב את רמת הסוכר בדם, להפחית חשקים לאורך היום ולתמוך בניהול משקל לטווח ארוך.

להלן כמה מנות בוקר פופולריות וזמינות בווייטנאם, המתאימות במיוחד לקיץ.

מרק עוף פו (ללא עור) או מרק אטריות דגים

לא כל מאכלי ארוחת הבוקר המסורתיים גורמים לעלייה במשקל. לדברי תזונאים, מנות עם מקורות חלבון רזים כמו עוף ללא עור או דגים מספקות חלבון ללא עודף שומן רווי. כדי לסייע בהפחתת שומן בטני, יש לתת עדיפות לירקות ונבטי שעועית, להגביל משקאות שומניים ולהימנע ממשקאות ממותקים.

יוגורט לא ממותק עם פירות

יוגורט מספק חלבון ופרוביוטיקה התומכים במערכת העיכול, בעוד שפירות טריים מוסיפים סיבים וויטמינים. מומחית התזונה איימי גודסון, חברה באגודה האמריקאית לתזונת ספורט , אומרת שהשילוב של חלבון וסיבים מסייע להאריך את תחושת המלאות, להפחית נשנושים ולתמוך בהפחתת שומן בטני.

ניתן לשלב יוגורט עם פירות דרקון, אשכוליות, תותים או אוכמניות במקום פירות מסוכרים.

משרים שיבולת שועל למשך הלילה

שיבולת שועל היא מקור עשיר לסיבים מסיסים מסוג בטא-גלוקן, המסייע בהאטת העיכול ולייצב את רמת הסוכר בדם. ד"ר ניקולה מק'קאון, חוקרת תזונה באוניברסיטת טאפטס (ארה"ב), אומרת שדגנים מלאים כמו שיבולת שועל קשורים לרמות נמוכות יותר של שומן בטני.

בקיץ, שיבולת שועל מושרת לילה עם חלב טרי לא ממותק ופירות היא אופציה קרירה, מהירה ומזינה.

ביצים קשות או מאודות

ביצים מכילות חלבון איכותי המקדם תחושת שובע. פרופסור פיטר קליפטון מאוניברסיטת דרום אוסטרליה אומר שתזונה עתירת חלבון מסייעת להפחית שומן בגוף ולשמור על מסת שריר בצורה יעילה יותר במהלך ירידה במשקל. ביצה אחת או שתיים בשילוב עם ירקות ירוקים או לחם מחיטה מלאה יכולות להוות ארוחת בוקר מאוזנת.

כריך לחם חיטה מלאה עם ביצה וירקות

בניגוד ללחם לבן מעודן, לחם מחיטה מלאה שומר על יותר סיבים, מה שעוזר לשלוט טוב יותר ברעב. מומחית התזונה פרנסס לרג'מן-רות' (ארה"ב) אומרת שארוחת בוקר עשירה בסיבים מפחיתה את הסיכון לאכילת יתר בארוחות הבאות.

ניתן לשלב לחם מחיטה מלאה עם ביצים, חזה עוף או טונה כחלופה לנקניקיות ובשר מעובד.

שייק אבוקדו או אשכוליות עם כמות נמוכה של סוכר

אבוקדו מכיל שומנים חד בלתי רוויים המסייעים להגביר את תחושת המלאות, בעוד שאשכולית עשירה במים ובסיבים. ד"ר פרנק הו, פרופסור לתזונה באוניברסיטת הרווארד, אומר ששומנים בריאים מצמחים יכולים לתמוך בניהול משקל טוב יותר משומנים ממזונות מעובדים. יש להשתמש בחלב לא ממותק, ולהימנע מתוספת סירופים או סוכר במהלך ההכנה.

בטטות מבושלות

בטטות הן מאכל ארוחת בוקר מוכר עבור וייטנאמים רבים. ירק שורש זה מכיל פחמימות מורכבות וסיבים, המספקים אנרגיה יציבה מבלי לגרום לעלייה מהירה ברמת הסוכר בדם כמו מאפים או תה בועות. בטטות בשילוב עם כוס חלב דל שומן או חלב סויה לא ממותק יכולות להפוך לארוחת בוקר פשוטה אך מזינה.

מאכלים שיש להגביל לארוחת בוקר

מומחים ממליצים להימנע מאפים, תה חלב, משקאות קלים, דגני בוקר עתירי סוכר ומזונות מטוגנים שמנוניים בבוקר. ד"ר דריוש מוזפריאן, תזונאי וקרדיולוג באוניברסיטת טאפטס, אומר שסוכר מוסף ומזונות מעובדים במיוחד קשורים קשר הדוק לעלייה בשומן הבטני באזור הבטן.

במקום לחפש אחר מזון קסום לשריפת שומן, בניית ארוחת בוקר עשירה בחלבון, סיבים ומזונות מלאים היא המפתח להשגת היקף מותניים דק יותר לאורך זמן.

מקור: https://baoquocte.vn/goi-y-thuc-don-an-sang-giup-vong-eo-thon-gon-trong-mua-he-400549.html