מה לעשות כדי למנוע אוסטאופורוזיס בגיל העמידה?

[מודעה_1]

פעילות גופנית, הגברת צריכת מזונות עשירים בסידן וויטמין D והגבלת צריכת אלכוהול כדי לעזור לנשים לחזק את השרירים והמפרקים ולמנוע אוסטאופורוזיס.

אוסטאופורוזיס מחלישה את העצמות, מה שמוביל לאובדן מסת שריר ולהגברת הסיכון לשברים פתאומיים. המחלה מתקדמת לעיתים קרובות ללא תסמינים ספציפיים. במקרים מסוימים, אוסטאופורוזיס אינה מתגלה עד שעצמות מוחלשות גורמות לשברים כואבים, בדרך כלל בגב או בירך.

נשים בגיל העמידה נמצאות בסיכון גבוה לחוסר באסטרוגן במהלך הפרימנופאוזה וגיל המעבר. בנוסף לתפקידו הפיזיולוגי, הורמון זה ממלא גם תפקיד בהגנה ובשמירה על בריאות העצם. חלק מההצעות שלהלן יכולות למנוע אוסטאופורוזיס הקשורה לגיל המעבר.

תעשו פעילות גופנית

פעילות גופנית סדירה יכולה להגביר את כוח העצמות והשרירים, ובכך למנוע אוסטאופורוזיס. תרגילים מסוימים יכולים לעזור לנשים בגיל העמידה להימנע מנפילות ולמנוע שברים.

הליכה, ריצה קלה, משחק טניס, רכיבה על אופניים וריקוד הם כולם תרגילים טובים לחיזוק העצמות ועוזרים לירידה במשקל. תרגילים נושאי משקל כמו הרמת משקולות, פלאנקינג וכריעת סקוואטים הנעשים לפחות 3-4 פעמים בשבוע יכולים להפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס.

פעילות גופנית מסייעת לנשים למנוע אוסטאופורוזיס. תמונה: Freepik — פעילות גופנית מסייעת לנשים למנוע אוסטאופורוזיס. תמונה: *Freepik*

אכלו מאכלים עשירים בסידן

צריכה מספקת של סידן בונה חוזק ומסייעת בשמירה על צפיפות העצם. המנה היומית המומלצת (RDA) של סידן למבוגרים בסיכון נמוך עד בינוני לאוסטאופורוזיס היא 1,000 מ"ג. עבור אלו הנמצאות בסיכון גבוה, כגון נשים בגיל המעבר ואחרי גיל המעבר, המנה היומית המומלצת של סידן עולה ל-1,200 מ"ג ליום.

מזונות נפוצים עשירים בסידן כוללים חלב ומוצרי חלב (מומלצים אפשרויות דלות שומן); סלמון וסרדינים; ירקות עליים ירוקים כהים כמו קייל, עלי קולרד וברוקולי; מיץ תפוזים; אבקות מועשרות בסידן וכו'.

סידן פחמתי וסידן ציטרט הם צורות נפוצות של תוספי סידן. אנשים הנוטלים מוצרים אלה צריכים להתייעץ עם רופא לגבי המינון, מכיוון שכמות גדולה מדי של סידן מגבירה את הסיכון לאבנים בכליות.

הגברת ויטמין D

הגוף משתמש בוויטמין D כדי לספוג סידן. השתזפו כ-20 דקות ביום או אכלו מזונות כמו ביצים, דגים שמנים, דגנים מועשרים וחלב כדי להגביר את רמת ויטמין D בגוף. כמו עם סידן, נשים המשתמשות במוצרי תמיכה נוספים צריכות להתייעץ עם רופא לגבי המינון כדי למנוע נזק לבריאות.

תרופה

תרופות מסוימות יכולות למנוע אוסטאופורוזיס אצל אנשים בסיכון גבוה לשברים. יש להקפיד על מינון ותרופות ספציפיות בהתאם להוראות מומחה.

טיפול באסטרוגן

טיפול באסטרוגן עשוי לשמש כאפשרות טיפול אצל נשים עם סיכון גבוה לאוסטאופורוזיס ו/או תסמיני גיל המעבר חמורים עקב חוסר בהורמון זה.

עזוב הרגלים רעים

הגבלת צריכת אלכוהול והימנעות מעישון מגנים גם על בריאות העצמות. עישון יכול להשפיע על ייצור האסטרוגן, בעוד שכמות גדולה מדי של אלכוהול עלולה לפגוע בעצמות, ולהגביר את הסיכון לנפילות.

באו באו (על פי WebMD )

קוראים שואלים כאן שאלות על פיזיולוגיה נשית כדי שרופאים יענו עליהן

[מודעה_2]
קישור למקור