טיפים לשליטה בלחץ הדם

[מודעה_1]

ניתן להשתמש ב"כף מדידת מלח" כדי למדוד את המליחות בעת הכנת אוכל, בשילוב עם פעילות גופנית סדירה אך לא מאומצת מדי, כדי למנוע לחץ דם גבוה.

לדברי ד"ר בוי טי ין ניה, מהמרכז הרפואי האוניברסיטאי של הו צ'י מין סיטי - סניף 3, התערבויות באורח חיים ובתזונה הן שיטת טיפול סבירה ויעילה לחולים עם יתר לחץ דם בכל שלב.

הנה כמה אמצעי מניעה המומלצים על ידי רופאי ילדים.

אכילה בריאה

שלטו בצריכת הקלוריות הכוללת שלכם.

ניהול משקל הוא קריטי עבור אנשים עם לחץ דם גבוה. עודף משקל או השמנת יתר מגבירים את העומס על הלב ומעלה את לחץ הדם. לכן, חולי יתר לחץ דם צריכים לשלוט בצריכת הקלוריות הכוללת שלהם ולשמור על משקל תקין (BMI 18.5-22.9 ק"ג/מ"ר).

המלצה: פתחו תוכנית תזונה סבירה המותאמת לנסיבותיכם האישיות ושלטו בצריכת הקלוריות היומית שלכם. בחרו במזונות דלי קלוריות ועשירים בחומרים מזינים כגון ירקות, פירות ודגנים מלאים.

ייעול כמות וכמות הארוחות.

עבור חולים עם יתר לחץ דם, אכילת יתר מעמיסה עומס מוגבר על מערכת העיכול ואינה מועילה לשליטה בלחץ הדם.

המלצה: התזונה צריכה לכלול שלוש ארוחות, כל אחת בגודל מנה בינוני. ניתן להשתמש בתוכנית ארוחות קטנה יותר, המחלקת את הארוחות ל-5-6 מנות קטנות יותר, כדי להפחית את העומס על מערכת העיכול. בנוסף, ארוחת הערב צריכה להיות קלה ככל האפשר כדי למנוע אכילת יתר, אשר עלולה להשפיע על לחץ הדם בלילה.

הפחיתו את צריכת המלח והגדילו את צריכת האשלגן, המגנזיום והסידן בהתאם.

אכילת מלח רב מדי היא אחת הסיבות ללחץ דם גבוה; שליטה בצריכת הנתרן יכולה לסייע בהורדת וייצוב לחץ הדם.

יש להשתמש במלח דל נתרן כתחליף למלח שולחן רגיל. יש להפחית את צריכת הנתרן ולהפחית בהדרגה את צריכת המלח היומית של כל אדם מתחת ל-5 גרם.

המלצה: ניתן להשתמש ב"כף לשליטה במלח" בחיי היומיום, ויש לאכול גם הרבה מזונות עשירים באשלגן, מגנזיום וסידן כגון אצות ים, אצות ים, תרד, קייל, סלק אדום, פטריות, סלרי, ברוקולי, בננות, אפונה, בטטות וכו'.

אפשר גם לאכול עגבניות, מלפפונים, תפוחים ופירות וירקות אחרים עשירים בוויטמינים במידה. בנוסף, דגנים מלאים ודגנים אחרים כמו אורז חום, שיבולת שועל וכוסמת עשירים בסיבים ותומכים בעיכול טוב יותר.

הפחיתו את צריכת השומנים הלא בריאים שלכם.

יש לשלוט על שיעור האנרגיה המסופק על ידי שומן בכ-25-30%, תוך מתן תשומת לב גם לאופי השומן.

המלצה: מומלץ לאכול פחות בשר שומני ושמנים מן החי, להגביל מזונות עתירי כולסטרול כגון מוח ואיברים של בעלי חיים, חלב מלא וכו', ולהשתמש בכמה שיותר שמן צמחי לבישול.

אכלו מספיק "חלבון איכותי".

חלבון איכותי ממלא תפקיד משמעותי בשמירה על גמישות כלי הדם ובהורדת לחץ הדם. חולים עם יתר לחץ דם צריכים לתעדף צריכת מזונות המכילים מקורות חלבון איכותיים כגון דגים, עוף, ביצים ומוצרי סויה במתינות.

המלצה: אכלו דגים לפחות פעמיים בשבוע, תוך מתן עדיפות לדגים עשירים בחומצות שומן בלתי רוויות כמו סלמון, מקרל וטונה. כמו כן, צרכו במתינות שעועית ומוצרי סויה, כמו טופו וחלב סויה.

הפסק לעשן והגבל את צריכת האלכוהול.

עישון ושתיית אלכוהול הם גורמי סיכון ללחץ דם גבוה.

המלצה: חיוני להפסיק לעשן ולהימנע מההשפעות המזיקות של עישון פסיבי. אם צריכת אלכוהול הכרחית, היא צריכה להיות מתונה, כאשר הצריכה היומית לא תעלה על 25 גרם אלכוהול לגברים (2 משקאות סטנדרטיים) ו-15 גרם אלכוהול לנשים (משקה סטנדרטי אחד). בנוסף, יש להימנע משתיית אלכוהול על קיבה ריקה כדי למנוע עומס נוסף על הכבד.

במקום לשתות אלכוהול, ניתן לעבור לשתיית תה. הטאנינים בתה פועלים באופן דומה לוויטמין E ויכולים להגביר את גמישות הנימים. לכן, חולים יכולים לשתות תה במתינות ולהגביל את צריכת האלכוהול, דבר המועיל מאוד למניעה וטיפול ביתר לחץ דם.

שמרו על פעילות גופנית מתונה וסדירה.

פעילות גופנית מתונה יכולה לסייע בהורדת לחץ הדם ולהפחתת מאמץ פיזי. חולים עם יתר לחץ דם יכולים לבחור בפעילות גופנית בעצימות נמוכה כמו הליכה, טאי צ'י, יוגה או צ'יגונג כדי להימנע מפעילות מאומצת.

המלצה: יש לבצע לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית בשבוע, כגון הליכה מהירה, שחייה או יוגה. יש להימנע מפעילות גופנית מאומצת ומפעילות גופנית בתנאי מזג אוויר קיצוניים. ניתן לפתח תוכנית אימונים מתאימה בהנחיית רופא או מאמן.

שמרו על הרגלי חיים טובים.

הרגלי עבודה ומנוחה טובים חיוניים גם הם לשליטה בלחץ הדם. שינה מספקת ושמירה על שגרה קבועה יכולים לסייע בשמירה על לחץ דם יציב.

המלצה: יש לישון 7-8 שעות בכל יום, להימנע מלהישאר ער עד מאוחר ומחוסר שינה מספקת. צרו לעצמכם לוח זמנים קבוע לשינה ונסו לדבוק בו. אם אתם חווים בעיות כמו הפרעות שינה, עליכם לפנות לרופא לקבלת ייעוץ וטיפול.

על ידי ביצוע התאמות מקיפות בתזונה ובאורח החיים שלהם, אנשים עם לחץ דם גבוה יכולים לנהל טוב יותר את מצבם ולהפחית את הסיכון לסיבוכים. עם זאת, יש לפתח וליישם תוכניות ספציפיות להתאמת תזונה ואורח חיים על סמך מצבו הגופני של כל אדם והמלצות הרופא.

אמריקה ואיטליה

[מודעה_2]
קישור למקור