טיפים לשליטה בלחץ הדם

[מודעה_1]

ניתן להשתמש ב"כף לבקרת מלח" כדי למדוד את המליחות בעת הכנת אוכל, בשילוב עם פעילות גופנית סדירה אך לא מאומצת מדי, כדי למנוע לחץ דם גבוה.

לדברי ד"ר בוי טי ין ניה, מבית החולים האוניברסיטאי לרפואה ורוקחות, הו צ'י מין סיטי - קמפוס 3, התערבות באורח החיים ובתזונה היא שיטת טיפול סבירה ויעילה עבור אנשים עם לחץ דם גבוה בכל שלב.

הנה כמה אמצעי מניעה שרופאי ילדים מציעים.

לאכול באופן מדעי

שליטה בצריכת הקלוריות הכוללת

שליטה במשקל חשובה לאנשים עם לחץ דם גבוה. עודף משקל או השמנת יתר מגבירים את העומס על הלב ומגבירים את לחץ הדם. לכן, אנשים עם לחץ דם גבוה צריכים לשלוט בצריכת הקלוריות הכוללת שלהם ולשמור על משקל תקין (BMI 18.5-22.9 ק"ג/מ"ר).

המלצה: בנו תוכנית תזונה סבירה בהתאם לנסיבותיכם האישיות ושלטו בצריכת הקלוריות היומית שלכם. בחרו במזונות דלי קלוריות ומזינים כגון ירקות, פירות, דגנים מלאים...

סדרו את כמות ומספר הארוחות בצורה סבירה

עבור חולי יתר לחץ דם, אכילת יתר מגבירה את העומס על מערכת העיכול ואינה מועילה לשליטה בלחץ הדם.

המלצה: התזונה צריכה לכלול שלוש ארוחות, כל ארוחה צריכה להיות בגודל בינוני. ניתן להשתמש בשיטת חלוקת הארוחה ל-5-6 ארוחות. כל ארוחה צריכה להיות בעלת מנה קטנה יותר כדי להפחית את העומס על מערכת העיכול. בנוסף, ארוחת הערב צריכה להיות קלה ככל האפשר כדי להימנע מאכילת יתר ופגיעה בלחץ הדם בלילה.

הפחיתו צריכת מלח, ותוסיפו אשלגן, מגנזיום וסידן בהתאם

אכילת מלח רב מדי היא אחת הסיבות ללחץ דם גבוה, שליטה בצריכת הנתרן יכולה לסייע בהורדת וייצוב לחץ הדם.

השתמשו במלח דל נתרן במקום במלח שולחן רגיל. הפחיתו את צריכת הנתרן והפחיתו בהדרגה את צריכת המלח היומית שלכם לפחות מ-5 גרם.

המלצה: ניתן להשתמש ב"כפית לשליטה במלח" בחיי היומיום, ויש לאכול יותר מזונות עשירים באשלגן, מגנזיום וסידן כגון אצות ים, אצות ים, תרד, קייל, אמרנט אדום, פטריות, סלרי, ברוקולי, בננות, אפונה, בטטות...

אפשר גם לאכול עגבניות, מלפפונים, תפוחים ופירות וירקות אחרים עשירים בוויטמינים במידה. אפשר גם להשתמש בדגנים מלאים ודגנים אחרים כמו אורז חום, שיבולת שועל, כוסמת... העשירים בסיבים, התומכים בעיכול טוב יותר.

להפחית שומנים רעים

יש לשלוט על יחס אספקת האנרגיה של שומן בכ-25-30%, תוך שימת לב לאופי השומן.

המלצה: לאכול פחות בשר שומני ושמנים מן החי, להגביל מזונות עתירי כולסטרול כמו מוח ואיברים מן החי, חלב מלא... ולהשתמש בכמה שיותר שמנים צמחיים כמו שמן סויה, שמן בוטנים, שמן חמניות... כשמן בישול.

אכלו מספיק "חלבון איכותי"

חלבון איכותי ממלא תפקיד בשמירה על גמישות כלי הדם ובהורדת לחץ הדם. חולי יתר לחץ דם צריכים לתעדף צריכה מתונה של מזונות המכילים מקורות חלבון איכותיים כגון דגים, עוף, ביצים ופולי סויה.

המלצה: אכלו דגים לפחות פעמיים בשבוע, תוך עדיפות לדגים עשירים בחומצות שומן בלתי רוויות כמו סלמון, מקרל, טונה... במקביל, אכלו שעועית ומוצרי סויה במידה כמו טופו, חלב סויה...

להפסיק לעשן ולהגביל את צריכת האלכוהול

עישון ושתיית אלכוהול הם גורמי סיכון ללחץ דם גבוה.

המלצה: היו נחושים להפסיק לעשן ולהימנע מההשפעות המזיקות של עשן סיגריות. אם אתם צריכים לשתות אלכוהול, עשו זאת במתינות, צריכת האלכוהול היומית לא צריכה לעלות על 25 גרם אלכוהול לגברים (2 משקאות סטנדרטיים) ו-15 גרם אלכוהול לנשים (משקה סטנדרטי אחד). במקביל, הימנעו משתיית אלכוהול על קיבה ריקה כדי למנוע הגברת העומס על הכבד.

במקום לשתות אלכוהול, ניתן לעבור לשתיית תה. לטאנין בתה יש את אותה פונקציה כמו ויטמין E והוא יכול להגביר את גמישות הנימים. לכן, חולים יכולים לשתות תה בצורה סבירה ולהגביל את צריכת האלכוהול, דבר מועיל מאוד למניעה וטיפול ביתר לחץ דם.

שמרו על פעילות גופנית מתונה וסדירה

פעילות גופנית מתונה יכולה לסייע בהורדת לחץ הדם ולהפחתת מתח פיזי. חולי יתר לחץ דם יכולים לבחור בפעילות גופנית בעצימות נמוכה כמו הליכה, טאי צ'י, יוגה, צ'יגונג... כדי להימנע מפעילות גופנית מאומצת.

המלצה: לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית בשבוע, כגון הליכה מהירה, שחייה, יוגה... הימנעו מפעילות גופנית מאומצת והימנעו מפעילות גופנית בתנאי מזג אוויר קיצוניים. ניתן לפתח תוכנית אימונים מתאימה בהנחיית רופא או מאמן.

שמרו על הרגלי חיים טובים

הרגלי עבודה ומנוחה טובים חשובים גם הם לשליטה בלחץ הדם. שינה מספקת ופעילות גופנית יכולים לסייע בשמירה על לחץ דם יציב.

המלצה: הקפידו על 7-8 שעות שינה בכל יום, הימנעו מלהישאר ערים עד מאוחר ומחוסר שינה מספקת. צרו לעצמכם לוח זמנים קבוע לשינה ונסו לדבוק בו. אם יש לכם בעיות כמו הפרעות שינה, עליכם לפנות לרופא לקבלת ייעוץ וטיפול.

על ידי ביצוע התאמות מקיפות בתזונה ובאורח החיים, אנשים עם לחץ דם גבוה יכולים לשלוט טוב יותר במצבם ולהפחית את הסיכון לסיבוכים. עם זאת, יש לפתח וליישם תוכניות ספציפיות לשינוי תזונתי ואורח חיים על סמך מצבו הגופני של כל אדם והמלצות הרופא.

אמריקה ואיטליה

[מודעה_2]
קישור למקור