שינה עמוקה ללא תרופות לפי כלל 10-3-2-1

SKĐS - כלל 10-3-2-1 מיושם על ידי אנשים רבים כדי לישון עמוק באופן טבעי וללא תרופות. שיטה זו מנחה כיצד להתאים הרגלי ערב, מאכילה ועד שימוש במכשירים אלקטרוניים, כדי לעזור לגוף להירגע ולהירדם ביתר קלות.

1. מהו כלל ה-10-3-2-1?

תוֹכֶן

• 1. מהו כלל ה-10-3-2-1?
• 2. השפעת כלל 10-3-2-1 על השינה

כלל ה-10-3-2-1 כולל:

• 10 שעות לפני השינה: הפסיקו לצרוך קפאין.
• 3 שעות לפני השינה: אין לאכול יותר מדי או לשתות אלכוהול.
• שעתיים לפני השינה: הפסיקו לעבוד או לבצע משימות תובעניות מבחינה קוגניטיבית.
• שעה לפני השינה: הימנעו ממסכים, טלפונים, טלוויזיות ומחשבים ניידים.

כלל זה מסייע למזער גירויים ולהרפות את הנפש - דבר הכרחי ליצירת שינה טבעית. בנוסף, הגבלת החשיפה לאור גם היא משחקת תפקיד חשוב בשיפור איכות השינה.

הקפידו על כלל 10-3-2-1 כדי לעזור לכם לישון עמוק ושקט.

2. השפעת כלל 10-3-2-1 על השינה

ניתוח של כל רכיב של כלל 10-3-2-1 מראה כי רבות מהמלצותיו תואמות קשר הדוק עם נוהלי היגיינת שינה מבוססי ראיות.

10 שעות לפני השינה: הפסק להשתמש בקפאין

מטא-אנליזה משנת 2023 מצאה שצריכת קפאין הפחיתה משמעותית את זמן השינה הכולל, הפחיתה את יעילות השינה, הגדילה את זמן ההירדמות והגדילה את זמן ההתעוררות לאחר תחילת השינה. בהתאם לכך, מומלץ להימנע מקפאין כ-10 שעות לפני השינה.

3 שעות לפני השינה: אין לאכול יותר מדי או לשתות אלכוהול

מטא-אנליזה של 27 מחקרים מצאה כי שתיית אלכוהול לפני השינה משבשת את מבנה השינה. על פי קרן השינה האמריקאית, אכילת ארוחות גדולות סמוך לשעת השינה (בתוך כ-3 שעות) קשורה לסיכון מוגבר להפרעות שינה.

משמעות הדבר היא שהימנעות מארוחה גדולה או משקה אלכוהולי 3 שעות לפני השינה יכולה לשפר משמעותית את איכות השינה.

• 

שעתיים לפני השינה: הפסק לעבוד או לבצע משימות תובעניות מבחינה קוגניטיבית.

גירוי קוגניטיבי טרום שינה, כלומר פעילויות מעוררות מחשבה, חרדה או עבודה, משפיעות לרעה על תחילת השינה.

מחקר שנערך בקרב מתנדבים בריאים הראה כי ביצוע פעילויות קוגניטיביות לפני השינה האריך משמעותית את זמן תחילת השינה.

יתר על כן, הפחתת עוררות קוגניטיבית נבחרה כמטרה בטיפולים לאינסומניה.

שעה לפני השינה: הימנעו ממסכים, טלפונים, טלוויזיות, מחשבים ניידים

מחקרים הראו בבירור כי הימנעות מחשיפה לאור כחול סמוך לשינה מסייעת בשמירה על איתות מלטונין ותומכת בשינה טובה יותר.

סקירה שיטתית מצאה כי חשיפה לאור כחול ממכשירים יכולה להפחית את יעילות השינה ולהאריך את זמן תחילת השינה במחקרים מרובים. למרות שהתוצאות מעורבות, המדע הראה כי אור כחול מעכב את ייצור המלטונין, חומר כימי חיוני לאיתות לגוף שהגיע הזמן לישון.

כלל השינה 10-3-2-1 מאחד מספר שיטות היגיינת שינה מבוססות ראיות בצורה מובנית וקלה לזכירה. עם זאת, מכיוון שלא נבדקו ניסויים אקראיים מבוקרים גדולים את הכלל כולו כ"טיפול", רוב הראיות מבוססות על הרכיבים הבודדים, ולא על הכלל בכללותו.

עם זאת, עבור אנשים רבים, כלל זה יכול להיות כלי יעיל לשיפור איכות השינה העמוקה ללא מאמץ רב. חשוב לציין כי כלל זה אינו תחליף להתערבות רפואית או פסיכולוגית אם אובחנה הפרעת שינה.

מקור: https://suckhoedoisong.vn/ngu-sau-khong-can-thuoc-voi-quy-tac-10-3-2-1-169251124105154106.htm