קפיצה, ריצה או הליכה: איזו פעילות גופנית הכי טובה לבריאות שלך לפי גיל?

(דן טרי) - שמירה על הרגל של פעילות גופנית בכל שלב בחיים היא ללא ספק דבר שעלול להתווכח. השאלה היא איך להתאמן? האם כדאי לקפוץ, לרוץ או ללכת בגילך?

אימון בגיל 16 נראה שונה מאשר בגיל 60. אבל המציאות היא שמה שמרגיש אנרגטי ומחזק עצמות בגיל צעיר יכול להפעיל לחץ על המפרקים בגיל העמידה או להיות לא בטוח בגיל מבוגר.

הנה כמה הנחיות עבורך:

ילדים ובני נוער

על פי ה"טיימס אוף אינדיה" , עבור ילדים ובני נוער, אנרגיה לעיתים רחוקות אינה במחסור, הגוף נמצא בשלב מכריע בבניית כוח לכל החיים. ההנחיות ממליצות על לפחות 60 דקות של פעילות גופנית ביום, המשלבות תנועות אירוביות עם תרגילים המחזקים עצמות ושרירים.

בפרט, קפיצה היא פעילות גופנית עוצמתית. סקירה שיטתית מצאה שתרגילי קפיצה בילדים בגיל בית ספר שיפרו את תכולת המינרלים בעצם, את צפיפותה ואת תכונותיה המבניות ללא תופעות לוואי מזיקות.

אבל היתרונות אינם רק פיזיים. פעילות גופנית סדירה במהלך שנות העשרה קשורה קשר הדוק לרמות חרדה נמוכות יותר, ריכוז טוב יותר ומצב רוח טוב יותר.

על פי שירות הבריאות הלאומי (NHS) , פעילות גופנית יומית חשובה להתפתחות בריאה של תינוקות, פעוטות וילדים בגיל הרך. עבור קבוצת גיל זו, יש לעודד ילדים להיות פעילים בכל העצימות, כולל פעילות גופנית עדינה ונמרצת יותר.

בהתאם לגילך, עליך לבחור את סוג האימון המתאים לך ביותר (איור: HL).

תינוקות (מתחת לגיל שנה)

יש לעודד תינוקות לנוע לאורך כל היום, כל יום, במגוון דרכים, כולל זחילה. אם תינוקכם עדיין לא זוחל, עודדו פעילות גופנית על ידי הושטת יד ואחיזה, משיכה ודחיפה, והנעת ראשו, פלג גופו וגפיו במהלך פעילויות יומיומיות ובמהלך משחק רצפה תחת פיקוח.

נסו לבלות לפחות 30 דקות על הבטן במהלך היום בזמן שהתינוק ער.

ברגע שילדכם נייד, עודדו אותו להיות פעיל ככל האפשר בסביבת משחק בטוחה ומפוקחת.

פעוטות (1-2 שנים)

פעוטות צריכים לקבל לפחות 180 דקות (3 שעות) של פעילות גופנית בכל יום, ועדיף יותר. פעילות זו צריכה להתפרש לאורך כל היום, כולל משחק בחוץ.

180 דקות יכולות לכלול פעילויות קלות כמו עמידה, תנועה, התגלגלות ומשחק, כמו גם פעילויות נמרצות יותר כמו קפיצה בחבל, דילוג, ריצה וקפיצה.

פעילויות אקטיביות, כגון שימוש במסגרות טיפוס, רכיבה על אופניים, משחק במים, מרדף ומשחק בכדור, הן הדרכים הטובות ביותר עבור קבוצת גיל זו להיות פעילה.

ילדי גן (בני 3 עד 4)

באופן דומה, ילדי גן צריכים להקדיש לפחות 3 שעות ביום למגוון פעילויות גופניות, הפרוסות לאורך היום, כולל תנועה ומשחק בחוץ, ככל האפשר.

180 דקות צריכות לכלול לפחות 60 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית עד נמרצת.

ילדים מתחת לגיל 5 לא צריכים לשבת בשקט למשך פרקי זמן ארוכים, למעט בזמן שינה. צפייה בטלוויזיה, נסיעה ברכב, אוטובוס או רכבת, או ישיבה ממושכת בעגלה - כולם מזיקים לבריאותו ולהתפתחותו של הילד.

מבוגרים ( בני 20-50)

ככל שאנו מתקרבים לבגרות, התמונה משתנה. עבודה, משפחה ואחריות לעיתים קרובות דוחקים את לוחות הזמנים של פעילות גופנית, אך זהו גם הגיל שבו הגוף יכול להתמודד עם פעילות גופנית אינטנסיבית יותר, אם ניגשים אליו בתבונה.

שילוב של פעילויות יהיה היעיל ביותר בשלב זה. ריצה וקפיצה ממשיכות לסייע בהגברת צפיפות העצם וכוח הלב וכלי הדם, בעוד שהליכה מספקת שיקום וטיפול במפרקים בעלי השפעה נמוכה יותר.

ד"ר מורגן בוסקו, רופא ספורט , אמר ל-Business Insider שריצת סיבולת היא בעלת ערך רב.

עם זאת, עבור כולם, החל מרצים מתחילים ועד לספורטאים מצטיינים, ריצות ארוכות יותר בקצב לב נמוך יותר מועילות למעשה לבניית סיבולת אירובית. ריצה גם משפרת את VO₂ max, מדד חשוב לכושר, שיכול לסייע בשליטה במשקל.

עם זאת, הפגיעה מצטברת. הברכיים והירכיים נושאות לעיתים קרובות את הלחץ הרב ביותר, ולכן אימוני כוח וצורה נכונה הם חיוניים.

הליכה היא לא רק אפשרות עדינה, אלא גם מסייעת בשימון מפרקים, ובכך מפחיתה את תסמיני דלקת הפרקים. מחקרים מראים כי הליכה של 8-10 ק"מ בשבוע יכולה לסייע במניעת דלקת מפרקים ניוונית.

קשישים (בני 60 ומעלה)

פרישה לא חייבת להוביל לסיום הפעילות הגופנית, היא יכולה להיות השלב החשוב ביותר. קרדיולוגים מדגישים שפעילות סדירה לאחר גיל 60 יכולה לשפר משמעותית את בריאות הלב ואת אריכות הימים.

הליכה היא לרוב בחירה מועדפת. היא מגבירה את קצב הלב ללא לחץ, משפרת את מצב הרוח, תומכת במערכת החיסון ומפחיתה את הסיכון לפציעה.

עם זאת, פעילות גופנית נמרצת אינה מומלצת לחלוטין. מחקר שנערך בקרב רצי מרתון לא מצא קשר בין שנות ריצה לבין הסיכון לדלקת פרקים, דבר המערער את הרעיון שאנשים מבוגרים צריכים להימנע לחלוטין מהתנגשויות.

עבור מבוגרים ללא בעיות חמורות בעצמות או באיזון, ריצה קלה, קפיצות קצרות או אפילו טיפוס במדרגות יכולים לסייע בשמירה על צפיפות העצם ולהפחית את הסיכון לשברים. המפתח הוא להיות עקביים בעצימות, להתחיל נמוך, לנחות בעדינות ולהעלות בהדרגה בזהירות.

מקור: https://dantri.com.vn/suc-khoe/nhay-chay-hay-di-bo-bai-tap-nao-tot-nhat-cho-suc-khoe-theo-do-tuoi-20250923094731954.htm