תרגילים במיטה עוזרים להקל על כאבי שרירים.

יום שבת, 17 ביוני, 2023, 20:00 (GMT+7)

שכיבות סמיכה, פלאנק, תרגילי גשר... כולם תרגילים שניתן לעשות ממש במיטה, לא גוזלים הרבה זמן, ועוזרים לחזק ולשפר את הגמישות של השרירים והעצמות.

פעילות גופנית מציעה יתרונות בריאותיים רבים ועוזרת לשמור על גוף חטוב וחטוב. עם זאת, לא לכולם יש את הזמן או המשאבים ללכת לחדר כושר או למרכזי ספורט כדי להתאמן, ויש אנשים שפשוט עצלנים מדי להתאמן בחוץ. התרגילים הבאים, שניתן לעשות ממש במיטה, יעזרו לכם לחזק את שרירי כל הגוף ולהפחית כאבים לאחר יום עבודה מלחיץ.

שכיבות סמיכה: שכיבות סמיכה הן תרגיל מוכר וקל שיכול לחזק את הידיים וגם את כל הגוף. כדי לבצע אותן, שכבו עם הפנים כלפי מטה כשגוף ישר; תמכו בידיים בזווית ישרה והניחו את בהונות הרגליים על המיטה כדי להרים את כל הגוף למעלה, תוך שמירה על גב ישר. לאחר מכן, הורידו את הידיים, כופפו את המרפקים וחזרו לתנוחת ההתחלה. חזרו על תנועה זו מספר פעמים.

פלאנק : הפלאנק הוא תרגיל מוכר נוסף שניתן לבצע במקומות רבים, כולל במיטה. פלאנקים עוזרים לחזק את הזרועות ואת פלג הגוף העליון. כדי לבצע תרגיל זה, שוכבים עם הפנים כלפי מטה, אך במקום ליישר את הידיים כמו בשכיבות סמיכה, מתחילים בכיפוף המרפקים והעברת המשקל לאמות הידיים, ויוצרים קו ישר עם הגוף מהכתפיים לקרסוליים. משכו את הטבור קרוב לעמוד השדרה והחזיקו בתנוחה זו כ-30 שניות. חזרו על תרגיל זה כמה שיותר פעמים עד שתרגישו עייפים.

תנוחת סופרמן: זהו תרגיל נהדר לחיזוק שרירי הגב. בצעו את התרגיל בשכיבה על הפנים כלפי מטה כשזרועותיכם ישרות לפניכם. לאחר מכן, הרימו את הידיים והרגליים מהמיטה והחזיקו למשך מספר שניות, תוך כדי הידוק הגב התחתון; הורידו לאט לאט את הגב לתנוחת ההתחלה. חזרו על תנועה זו מספר פעמים.

הרמת רגליים : שכבו על הגב והרימו את שתי הרגליים לזווית של 90 מעלות. בזמן הנשיפה, הורידו רגל אחת למיטה, תוך כיווץ שרירי הבטן בו זמנית; הרימו את הרגל לאחור בזמן השאיפה. חזרו על הפעולה עם הרגל השנייה ובצעו 10 חזרות בכל סט. תרגיל זה לא רק מחזק את שרירי הרגליים אלא גם מחטב את שרירי הבטן.

הרמת ירך: תרגיל זה מחזק את הרגליים ושרירי הליבה (כולל כל שרירי הבטן, הגב ורצפת האגן). כדי להתחיל, שכבו על הגב כשברכיכם כפופות ועקבים משוכים לכיוון הישבן, בדומה לתנוחת גשר. הניחו את זרועותיכם לצידכם, כפות הידיים פונות כלפי מטה. הרימו את הירכיים והרימו את רגל ימין מהמיטה, תוך יצירת קו ישר עם הגוף (מהברך לכתף), תוך כדי לחיצה על שרירי הישבן. חזרו על הפעולה עם רגל שמאל ובצעו כמה שיותר חזרות ב-30 שניות.

הרמת רגליים: תרגיל זה מסייע לחזק את הרגליים ולשפר את שרירי הבטן. כדי להתחיל, שכבו על צד ימין, כופפו קלות את ברך ימין, הניחו את ידכם מעל הראש; כוונו את בהונות רגל שמאל קדימה, פשטו את רגל שמאל בקו ישר עם הגוף והרימו אותה גבוה ככל האפשר, לאחר מכן הנמיכו אותה. בצעו תנועה זו מספר פעמים במשך 30 שניות וחזרו על הפעולה עם רגל ימין.

כפיפות בטן הפוכה: כפיפות בטן הפוכה הן תרגיל מעט יותר מורכב, אך גם דרך מצוינת לאמן את שרירי הרגליים והליבה. כדי להתחיל, שכבו על הגב על המיטה, כשכפות הידיים פונות כלפי מטה לצדדיכם והברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות. לאחר מכן, נשפו, כווצו את שרירי הבטן ופלג הגוף התחתון, הרימו את הרגליים והרימו את הירכיים גבוה, תוך הרמת הירכיים והגב התחתון קלות מהמיטה. לאחר מכן, החזירו את הירכיים למיטה תוך שמירה על הרגליים במקומן. חזרו על כמה שיותר סטים ב-30 שניות.

כרצונך ( על פי Byrdie Wiki How )

קישור למקור: https://vnexpress.net/nhung-bai-tap-tren-giuong-giup-giam-dau-moi-co-4614764.html