מאכלים שקשישים צריכים לאכול באופן קבוע

ירקות עליים ירוקים

ירקות עליים ירוקים הם חלק חיוני מתזונה בריאה, במיוחד עבור קשישים. ירקות עליים ירוקים מספקים ויטמינים ומינרלים חיוניים כגון ויטמינים A, C, K, חומצה פולית, אשלגן, מגנזיום וסידן. ירקות עליים ירוקים כמו תרד, קייל וברוקולי עשירים בויטמינים A, C, K וחומצה פולית, המסייעים ל: חיזוק העצמות; תמיכה בבריאות העיניים; חיזוק מערכת החיסון...

ירקות אלה מכילים גם נוגדי חמצון המסייעים להילחם בדלקות, וזה נהדר לניהול מצבים כמו דלקת פרקים או מחלות לב. חומצה פולית וויטמיני B מסייעים לתמוך בתפקוד המוח, ומפחיתים את הסיכון לירידה קוגניטיבית. אשלגן מסייע בשליטה על לחץ הדם, ומפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם.

ירקות עליים ירוקים עשירים גם בסיבים תזונתיים, המסייעים בשיפור מערכת העיכול ובמניעת עצירות, בעיה נפוצה בקרב קשישים. קשישים צריכים לאכול מגוון של ירקות עליים ירוקים כדי להבטיח תזונה מספקת, ויש להכין אותם בפשטות כדי לשמור על ויטמינים ומינרלים. קשישים עשויים להתקשות בלעיסה ובבליעה, לכן יש לקצוץ או לטחון את הירקות.

צילום אילוסטרציה. (מקור התמונה: אינטרנט)

דגים שמנים עשירים באומגה 3

סלמון, מקרל, סרדינים, הרינג... הם מקורות מצוינים לחומצות שומן אומגה 3, במיוחד EPA ו-DHA, התומכות בבריאות הלב וכלי הדם ובתפקוד הקוגניטיבי. לאומגה 3 השפעות אנטי דלקתיות, המפחיתות את הסיכון למחלות לב וכלי דם, שבץ מוחי, ניוון מקולרי ואובדן זיכרון. עבור קשישים, אומגה 3 מסייעת בשמירה על תפקוד המוח, בשיפור הזיכרון ובצמצום הסיכון למחלת אלצהיימר.

דגים שמנים הם מקור מצוין לחלבון רזה, המסייע בשימור ובניית שרירים, דבר שחשוב במיוחד למבוגרים, שלעתים קרובות מאבדים מסת שריר עם הגיל. חלבון גם מסייע בחיזוק מערכת החיסון, ועוזר לגוף להילחם במחלות. הוספה קבועה של דגים שמנים לתזונה מפחיתה את הסיכון למחלות לב ועשויה להגן מפני אובדן זיכרון הקשור לגיל.

קשישים צריכים לאכול דגים שמנים לפחות פעמיים בשבוע. בחרו דגים שמנים טריים וטעימים ממקור ברור. הכינו דגים שמנים על ידי אידוי, צלייה או טיגון במחבת כדי לשמור על חומרים מזינים רבים.

דגנים מלאים

מכיוון שהם מכילים פחמימות מורכבות, שיבולת שועל, קינואה ואורז חום מספקים מקור אנרגיה קבוע. הם גם עשירים בסיבים תזונתיים, אשר מקדמים בריאות מערכת העיכול ומסייעים בשליטה ברמות הכולסטרול.

דגנים מלאים עשירים בסיבים עשויים גם לסייע בשליטה על רמת הסוכר בדם בקרב מבוגרים הסובלים מסוכרת.

פירות יער

פירות יער הם קבוצה של פירות קטנים, צבעוניים וטעימים הידועים בתכולת נוגדי החמצון הגבוהה שלהם וביתרונות בריאותיים רבים. אוכמניות, תותים ופטל עשירים בוויטמינים ונוגדי חמצון כמו אנתוציאנינים, פלבנואידים וויטמין C.

נוגדי חמצון מגנים על תאים מפני נזקי רדיקלים חופשיים, מאטים את תהליך ההזדקנות ומפחיתים את הסיכון למחלות כרוניות כמו סרטן, מחלות לב וכלי דם ומחלות ניווניות של מערכת העצבים. מספר מחקרים מצביעים על כך שפירות יער עשויים לסייע בהפחתת הסיכון למחלת אלצהיימר ופרקינסון.

פירות יער מסייעים בהורדת כולסטרול רע (LDL), מעלים את רמות הכולסטרול הטוב (HDL) ומורידים את לחץ הדם. זה עוזר להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם כמו טרשת עורקים, התקף לב ושבץ מוחי.

חלב דל שומן

חלב, יוגורט וגבינה עשירים בסידן ובוויטמין D, החיוניים לשמירה על עצמות חזקות ולמניעת אוסטאופורוזיס. חלב דל שומן מכיל פחות שומן רווי מחלב מלא, מה שעוזר להפחית את הסיכון למחלות לב.

חלב דל שומן או ללא שומן מסייע בשליטה בשומן רווי תוך שמירה על כל היתרונות התזונתיים של חלב. חלב דל שומן עדיין מספק סידן וויטמין D בכמות מספקת, המסייעים בשמירה על בריאות העצם ובמניעת אוסטאופורוזיס. חלב דל שומן דל בקלוריות, מה שהופך אותו למתאים למבוגרים הנמצאים בסיכון לעודף משקל או השמנת יתר.

אם אדם מבוגר נמצא בסיכון למחלות לב, סובל מעודף משקל או השמנת יתר, חלב דל שומן הוא בחירה טובה. אנשים מבוגרים צריכים להתייעץ עם רופא או תזונאי לקבלת ייעוץ לגבי סוג החלב המתאים למצבם הבריאותי.

משקאות טובים לקשישים

קשישים נוטים לשתות פחות מים משום שהם חוששים מתדירות גבוהה של מתן שתן ונדודי שינה. עם זאת, מים נחוצים כדי לסייע בעיכול ולסילוק פסולת מהגוף. יש לשתות 1.5-2 ליטר מים ביום, ויש לשתות מים באופן פעיל, לא לחכות עד שתהיו צמאים.

כדאי לשתות תה ירוק שטוב ללב ומשקאות בעלי השפעה מרגיעה כמו זרעי לוטוס, תה שורש לוטוס... אסור להשתמש במשקאות המכילים חומרים ממריצים הגורמים לנדודי שינה כמו אלכוהול, בירה, תה חזק, קפה, משקאות קלים מוגזים...

מקור: https://kinhtedothi.vn/nhung-thuc-pham-nguoi-lon-tuoi-nen-an-thuong-xuyen.html