מה נשים בגיל 50 צריכות לאכול כדי לשמור על בריאות טובה?

הגדלת צריכת ויטמינים וחומרים מזינים חיוניים ושמירה על צריכת קלוריות מתאימה מסייעת לנשים בשנות ה-50 לחייהן למנוע מחלות הקשורות להזדקנות ולמנוע עלייה במשקל.

נשים בשנות ה-50 לחייהן נמצאות בגיל המעבר ועשויות לחוות בעיות בריאותיות רבות כגון אוסטאופורוזיס, אובדן מסת שריר וירידה באסטרוגן. תזונה מזינה ומאוזנת מסייעת לשמור על משקל תקין ומפחיתה את הסיכון למחלות.

שימו לב לצריכת הקלוריות היומית שלכם

הזדקנות גורמת לגוף נשים לאגור יותר שומן. אם הן לא שמים לב לצריכת הקלוריות היומית בתזונה שלהן, נשים נוטות להשמנה. נשים בשנות ה-50 לחייהן צריכות לצרוך בין 1,600 ל-2,200 קלוריות ביום. אנשים פעילים, ההולכים במהירות או רצים מדי יום, זקוקים ליותר קלוריות. אנשים יושבניים יכולים להפחית רמה זו.

נשים צריכות לבחור מקורות צמחיים של חומרים מזינים כגון אגוזים, פירות, ירקות וחלבונים רזים כדי לתמוך בתפקוד העצמות, השרירים והלב.

לספק מספיק ויטמינים ומינרלים

כמה ויטמינים וחומרים מזינים חשובים תומכים בתפקודי הגוף ושומרים על בריאותן של נשים מעל גיל 50.

סידן : נשים בנות 51 ומעלה זקוקות ל-1,200 מ"ג סידן ביום כדי לבנות ולתחזק את חוזק העצם ולמנוע אוסטאופורוזיס. מזונות עשירים בסידן כוללים חלב ומוצרי חלב, ירקות עליים ירוקים כהים, פולי סויה, סרדינים וסלמון.

ויטמין D: מקדם ספיגת סידן, מחזק עצמות. נשים בגיל זה צריכות לצרוך 600 מ"ג ויטמין D מדי יום משמן כבד דגים; דגים שמנים כמו סלמון, טונה, מקרל; מזונות מועשרים כמו חלב, דגנים, מיץ תפוזים, יוגורט.

נשים מגיל 50 ומעלה צריכות לשים לב לצריכת הקלוריות היומית שלהן כדי להימנע מעלייה במשקל. צילום: Freepik

מגנזיום: נשים בגיל 51 ומעלה צריכות לצרוך 320 מ"ג מגנזיום מדי יום. רכיב תזונתי זה מעורב בסינתזת חלבונים, תפקוד שרירים ועצבים ולחץ דם. מזונות עשירים במגנזיום כוללים ירקות עליים ירוקים, שקדים, קשיו, בוטנים, שעועית שחורה, חלב סויה וחמאת בוטנים.

אשלגן: מינרל זה תומך בתפקוד הכליות, השרירים, העצבים והלב, וחשוב לנשים מעל גיל 50. פירות וירקות רבים מספקים אשלגן טבעי, כגון תפוחי אדמה, אבוקדו, מיץ תפוזים ובננות.

חֶלְבּוֹן: לאחר גיל 50, מסת השריר וכוחו אצל נשים יורדים עקב שינויים הורמונליים ותפקודי גוף במהלך גיל המעבר.

בגיל זה, נשים צריכות לצרוך 46 גרם חלבון ביום ממזונות מן החי כגון בשר, עוף, פירות ים, ביצים ומוצרי חלב. להגביר את צריכתן של פעילות גופנית התומכת בבניית וחיזוק שרירים כגון רכיבה על אופניים והרמת משקולות מתונה.

תעדפו מזונות בריאים ללב

על פי המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) בארה"ב, מחלות לב וכלי דם הן אחת הסיבות המובילות למוות בקרב נשים במדינה זו. אנשים בגילאי 65 ומעלה נמצאים בסיכון גבוה להתקף לב, שבץ מוחי, מחלת לב כלילית או אי ספיקת לב.

נשים בשנות ה-50 לחייהן צריכות לתעדף מזונות בריאים ללב, כולל ירקות, פירות, דגנים מלאים, מוצרי חלב דלי שומן או שומן, דגים, בשר רזה, ביצים ואגוזים. עליהן להפחית את צריכת שומנים טראנס ושומנים רוויים, מלח, אלכוהול (משקה אחד ביום) וסוכרים מוספים.

פעילות גופנית, שמירה על משקל תקין ושליטה במתח... גם עוזרות לנשים למנוע מחלות לב.

באו באו (לפי Livestrong )

הקוראים שואלים כאן שאלות על מחלות לב וכלי דם כדי שרופאים יענו עליהן.

קישור למקור: https://vnexpress.net/phu-nu-50-tuoi-an-gi-tot-cho-suc-khoe-4645198.html