अनिद्रा में सुधार के लिए 5 योगाभ्यास

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नियमित रूप से योगाभ्यास जैसे कि बाल मुद्रा, तितली मुद्रा, दीवार पर पैर रखकर आसन आदि का अभ्यास करने से आपको आराम मिलेगा और नींद में सुधार होगा।

शाम को योग करने से शरीर में मेलाटोनिन हार्मोन का उत्पादन बढ़ता है, जिससे आपको जल्दी नींद आती है, ज़्यादा देर तक नींद आती है और आधी रात में कम जागना पड़ता है। योगासन शरीर को स्थिर अवस्था में लाने, तंत्रिका तंत्र को शांत करने, रक्त संचार को प्रोत्साहित करने और मस्तिष्क को अधिक ऑक्सीजन पहुँचाने में भी मदद करते हैं...

नीचे कुछ योगासन दिए गए हैं जो आपको बेहतर नींद में मदद कर सकते हैं, जैसा कि जॉन्स हॉपकिन्स यूनिवर्सिटी (यूएसए) के हॉपकिन्स मेडिसिन पेज द्वारा सुझाया गया है।

दीवार पर पैर ऊपर करके आसन

लेग्स-अप-द-वॉल पोज़ करने के लिए, चटाई (या ज़मीन) पर लेट जाएँ, अपने पैरों को दीवार से सटाकर रखें ताकि आपका शरीर L आकार का हो, और आपके पैर के अंगूठे सीधे हों। अपनी बाँहें नीचे रखें और आराम करें। धीरे-धीरे साँस लें।

दीवार पर पैर रखकर पोज़। फोटो: फ्रीपिक्स — दीवार पर पैर रखकर पोज़। फोटो: *फ्रीपिक्स*

लेटे हुए तितली मुद्रा

घुटनों को मोड़कर पीठ के बल लेट जाएँ। पैरों के तलवों को एक साथ रखें और घुटनों को बगल की ओर मोड़ें। हाथों को बगल में या सिर के ऊपर रखें, जो भी आरामदायक हो।

"लाश" मुद्रा

योग में, यह अक्सर किसी भी सत्र का अंतिम आसन होता है। अपनी चटाई पर लेट जाएँ और अपनी भुजाओं को बगल में सीधा करके आराम करें। अपने पैरों को सीधा रखें और अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें।

शव मुद्रा। फोटो: फ्रीपिक्स — "लाश" मुद्रा। फोटो: *फ्रीपिक्स*

बाल मुद्रा

बाल मुद्रा करने के लिए, अपने पैरों को ज़मीन पर एक-दूसरे से सटाकर बैठें और एड़ियों पर बैठ जाएँ। अपनी बाहों को सामने की ओर फैलाएँ, चेहरा नीचे की ओर रखें, धीरे-धीरे अपने घुटनों को बगल की ओर खोलें, अपने नितंबों को एड़ियों पर रखें। अपने कंधों और गर्दन को ज़मीन पर टिकाएँ और समान रूप से साँस लें। इस स्थिति में 5 साँसों तक रहें। मुद्रा पूरी करने के लिए आराम करें, समान रूप से साँस लें और धीरे-धीरे खुद को ऊपर उठाएँ। यही प्रक्रिया दोहराएँ।

शिशु मुद्रा। फोटो: फ्रीपिक्स — शिशु मुद्रा। फोटो: *फ्रीपिक्स*

उदर मोड़ मुद्रा

चटाई पर पीठ के बल लेट जाएँ, अपनी रीढ़ सीधी रखें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई जितनी दूरी पर रखें। अपनी बाहों को दोनों तरफ फैलाएँ। धीरे-धीरे अपने दाहिने घुटने को अपनी बाईं ओर खींचें। आप अपने बाएँ हाथ को अपने दाहिने घुटने पर रखकर उसे स्थिर कर सकते हैं। अपने बाएँ पैर पर भी यही दोहराएँ। साँस छोड़ते हुए, अपने घुटने को अपनी मध्य रेखा की ओर खींचें, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएँ और दोनों हाथों और दोनों पैरों को ज़मीन पर सीधा फैलाएँ।

डॉ. गुयेन थी मिन्ह डुक (हो ची मिन्ह सिटी स्थित ताम आन्ह जनरल हॉस्पिटल के न्यूरोलॉजी सेंटर में न्यूरोलॉजी विभागाध्यक्ष) ने कहा कि योग सामान्य रूप से स्वास्थ्य और विशेष रूप से नींद के लिए लाभकारी है। हालाँकि, सबसे सुरक्षित अभ्यास सुनिश्चित करने के लिए, योग करने वालों को प्रशिक्षकों और योग विशेषज्ञों के मार्गदर्शन की आवश्यकता होती है। ऐसे योग आसनों का अत्यधिक प्रयोग न करें जो बहुत कठिन या खतरनाक हों। विषय और अभ्यास के स्तर के आधार पर, योग सत्र की अवधि मध्यम होनी चाहिए।

डॉ. मिन्ह डुक ने बताया कि नींद न आना और अनिद्रा कई अलग-अलग कारणों से हो सकते हैं, जैसे तनाव, रहने के माहौल में बदलाव, और अंतर्निहित बीमारियाँ... योगाभ्यास के अलावा, रोगियों को सक्रिय रूप से आराम करना चाहिए, नियमित रूप से काम करना चाहिए, संतुलित आहार लेना चाहिए, वसायुक्त भोजन से बचना चाहिए, और शराब और तंबाकू का सेवन सीमित करना चाहिए। ब्लूबेरी एसेंस और जिन्कगो बिलोबा जैसे कुछ ऐसे पोषक तत्वों का सेवन जो मुक्त कणों को बेअसर कर सकते हैं, मस्तिष्क में रक्त और ऑक्सीजन को बढ़ावा देने में मदद करते हैं, तंत्रिका चालन क्रिया को बहाल करने और नींद में सुधार करने में योगदान करते हैं।

लंबे समय तक नींद न आने की समस्या या बीमारी से संबंधित मामलों में, रोगी को उचित उपचार योजना के लिए न्यूरोलॉजिस्ट से मिलना चाहिए।

ओआन्ह न्गो

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