मेलाटोनिन से भरपूर 6 खाद्य पदार्थ जो आपको बेहतर नींद दिलाने में मदद करते हैं

एसकेडीएस - मेलाटोनिन कुछ ऐसे खाद्य पदार्थों में थोड़ी मात्रा में पाया जाता है जिनके बारे में माना जाता है कि वे बेहतर नींद को बढ़ावा देते हैं।

सामग्री:

• 1. खट्टी चेरी
• 2. सैल्मन
• 3. अंडे
• 4. मशरूम
• 5. अच्छी नींद लाने में सहायक मेवों के प्रकार।
• 6. गाय का दूध
• अपने आहार में मेलाटोनिन से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करें।

कुछ खाद्य पदार्थों में मेलाटोनिन पाया जाता है, जो एक प्राकृतिक हार्मोन है और नींद के चक्र को नियंत्रित करता है। मशरूम, अंडे, खट्टी चेरी और अन्य खाद्य पदार्थ मेलाटोनिन के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं, साथ ही इनमें अन्य पोषक तत्व भी होते हैं जो बेहतर नींद में सहायक होते हैं।

1. खट्टी चेरी

मेलाटोनिन सामग्री: 13.5 नैनोग्राम (एनजी) प्रति ग्राम (जी)।

खट्टी चेरी, विशेष रूप से मोंटमोरेंसी किस्म, मेलाटोनिन के सबसे अधिक अध्ययन किए गए प्राकृतिक स्रोतों में से एक है। ये शरीर की प्राकृतिक नींद-जागने की लय को बनाए रखने में मदद कर सकती हैं।

दरअसल, खट्टी चेरी का रस पीना (खट्टी चेरी का सेवन करने का सबसे आम तरीका) नींद में सुधार लाने में मददगार साबित हुआ है। एक छोटे से अध्ययन में, जिन प्रतिभागियों ने दो सप्ताह तक प्रतिदिन दो बार 240 मिलीलीटर खट्टी चेरी का रस पिया, उन्हें अधिक देर तक और गहरी नींद आई। अन्य अध्ययनों में भी इन निष्कर्षों की पुष्टि हुई है।

मेलाटोनिन के अलावा, खट्टी चेरी एंटीऑक्सीडेंट का भी एक प्रमुख स्रोत है। विशेष रूप से, खट्टी चेरी में पॉलीफेनॉल होते हैं, जो पौधों में पाए जाने वाले ऐसे यौगिक हैं जो शरीर में सूजन और कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाने वाले फ्री रेडिकल्स को कम कर सकते हैं। शोध से पता चलता है कि इससे नींद में भी सुधार हो सकता है।

2. सैल्मन

कुछ खाद्य पदार्थों में मेलाटोनिन पाया जाता है, जो अच्छी नींद में सहायक होता है। (उदाहरण के लिए चित्र)

मेलाटोनिन की मात्रा: 3.7 नैनोग्राम/ग्राम

सैल्मन मछली की एक मानक 3 औंस (लगभग 85 ग्राम) सर्विंग लगभग 314 एनजी मेलाटोनिन प्रदान करती है, लेकिन नींद में सहायक इसके लाभ इससे कहीं अधिक हो सकते हैं। सैल्मन मछली में दो महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं जो बेहतर नींद में सहायक हो सकते हैं:

ओमेगा-3 फैटी एसिड: इन स्वस्थ वसाओं का संबंध नींद की गुणवत्ता और अवधि में सुधार से जोड़ा गया है, संभवतः इसलिए क्योंकि ओमेगा-3 मस्तिष्क में सेरोटोनिन मार्गों को प्रभावित करते हैं। सेरोटोनिन एक महत्वपूर्ण न्यूरोट्रांसमीटर है जिसे शरीर मेलाटोनिन में परिवर्तित करता है।

विटामिन डी: यह विटामिन शरीर को मेलाटोनिन के उत्पादन को आपकी सर्कैडियन रिदम या जैविक घड़ी के अनुरूप विनियमित करने में मदद करता है। अध्ययनों से पता चला है कि विटामिन डी की कमी और खराब नींद तथा नींद संबंधी विकारों के बढ़ते जोखिम के बीच संबंध है।

अध्ययनों से पता चला है कि नियमित रूप से मछली खाने से नींद की गुणवत्ता में सुधार होता है, नींद जल्दी आती है और दिन के समय प्रदर्शन बेहतर होता है। हालांकि, ये लाभ आमतौर पर संतुलित, पोषक तत्वों से भरपूर संपूर्ण आहार के संदर्भ में देखे जाते हैं, न कि किसी एक खाद्य पदार्थ से।

3. अंडे

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मेलाटोनिन की मात्रा: दो अंडों में 3.1 नैनोग्राम

अंडों में मेलाटोनिन की मात्रा थोड़ी कम होती है, लेकिन उनमें अन्य पोषक तत्व भी होते हैं जो नींद के लिए अच्छे होते हैं, जिनमें शामिल हैं:

ट्रिप्टोफैन: शरीर इस अमीनो एसिड का उपयोग सेरोटोनिन और मेलाटोनिन के उत्पादन के लिए करता है, जो सर्कैडियन लय को विनियमित करने और आरामदायक नींद को बढ़ावा देने में भूमिका निभाते हैं।

विटामिन डी: अंडे इस विटामिन का एक समृद्ध स्रोत हैं, जो मेलाटोनिन के उत्पादन में शामिल होता है और सर्कैडियन लय को नियंत्रित करता है।

नए अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि रजोनिवृत्ति के आसपास के समय में, जब नींद की समस्या आम होती है, अंडे आहार में शामिल करने के लिए एक व्यावहारिक और पोषक तत्वों से भरपूर विकल्प हैं।

4. मशरूम

मेलाटोनिन सामग्री: 4,300 - 6,400 एनजी/जी

सफेद बटन मशरूम ( अगरिकस बिस्पोरस ) मेलाटोनिन के सबसे समृद्ध आहार स्रोतों में से एक हो सकते हैं। अधिक शोध की आवश्यकता है, लेकिन संभवतः इनमें अन्य "नींद बढ़ाने वाले" खाद्य पदार्थों की तुलना में मेलाटोनिन की मात्रा काफी अधिक होती है।

सफेद बटन मशरूम की एक सामान्य सर्विंग (85 ग्राम) सेलेनियम की दैनिक अनुशंसित मात्रा का 31% भी प्रदान करती है, जो एक आवश्यक खनिज है जो नींद में सुधार करने में मदद कर सकता है। सेलेनियम में एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं, जो शरीर को ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस से बचाते हैं। ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस एक ऐसी स्थिति है जिसमें बहुत अधिक फ्री रेडिकल्स कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाते हैं। ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस का संबंध नींद की खराब गुणवत्ता से होता है।

5. अच्छी नींद लाने में सहायक मेवों के प्रकार।

मेलाटोनिन सामग्री: पिस्ता के लिए 2.6 एनजी/जी; अखरोट के लिए 2.5 एनजी/जी।

मेवों में मेलाटोनिन की मात्रा इस बात पर निर्भर करती है कि आप किस प्रकार का मेवा चुनते हैं, साथ ही साथ मेवों को कैसे संसाधित किया जाता है, उगाया जाता है या भुना जाता है।

हालांकि, शोध से पता चलता है कि मेवे खाने से नींद बेहतर होती है। 2025 में किए गए एक छोटे से अध्ययन में, जिन प्रतिभागियों ने दो महीने तक सोने से पहले 40 ग्राम अखरोट खाए, उनमें बेहतर नींद आने और अधिक प्रभावी नींद लेने की संभावना अधिक थी।

अन्य अध्ययनों से पता चला है कि जिन दिनों लोग मेवे खाते हैं, उन दिनों उन्हें थोड़ी बेहतर नींद आती है (हालांकि उन दिनों में आमतौर पर पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों की अधिक विविधता शामिल होती है)।

नींद के लिए मेवों के संभावित लाभ उन पोषक तत्वों के संयोजन से हो सकते हैं जो एक साथ काम करते हैं, जिनमें मेलाटोनिन और विटामिन ई शामिल हैं, जो अधिकांश मेवों में पाए जाते हैं। विटामिन ई को सूजनरोधी यौगिक माना जाता है, इसलिए विशेषज्ञों ने यह अनुमान लगाया है कि यह नींद में सुधार करने में मदद कर सकता है।

6. गाय का दूध

मेलाटोनिन की मात्रा: 0.015 नैनोग्राम/ग्राम

दूध में प्राकृतिक रूप से थोड़ी मात्रा में मेलाटोनिन पाया जाता है। हालांकि, दूध निकालने के समय के आधार पर मेलाटोनिन का स्तर काफी भिन्न हो सकता है - अध्ययनों से पता चलता है कि रात में निकाले गए दूध में सुबह निकाले गए दूध की तुलना में 10 गुना अधिक मेलाटोनिन होता है।

इसका मतलब यह है कि यह ठीक-ठीक जानना मुश्किल है कि एक गिलास दूध में आपको कितना मेलाटोनिन मिल रहा है, लेकिन गाय के दूध में अन्य पोषक तत्व भी होते हैं जो नींद में सहायक होते हैं:

ट्रिप्टोफैन: इस अमीनो एसिड का उपयोग शरीर द्वारा मेलाटोनिन और सेरोटोनिन के उत्पादन के लिए किया जाता है, ये दो पदार्थ नींद-जागने के चक्र को नियंत्रित करते हैं।

मैग्नीशियम और जस्ता: ये खनिज उस रासायनिक अभिक्रिया के आवश्यक घटक हैं जो सेरोटोनिन को मेलाटोनिन में परिवर्तित करती है। मैग्नीशियम मांसपेशियों और तंत्रिका तंत्र को शांत करने में भी मदद करता है, जिससे नींद के लिए वातावरण तैयार होता है।

कार्बोहाइड्रेट: कार्बोहाइड्रेट शरीर में ट्रिप्टोफैन की मात्रा बढ़ाने में मदद करते हैं, जिससे मस्तिष्क को अधिक ट्रिप्टोफैन अवशोषित करने और उपयोग करने के लिए प्रोत्साहन मिलता है।

शोध से पता चलता है कि दूध और अन्य डेयरी उत्पादों से युक्त आहार बेहतर नींद की गुणवत्ता से जुड़ा हुआ है। हालांकि, शोध के परिणाम एक जैसे नहीं हैं, और कई अध्ययन छोटे पैमाने पर या सीमित ढांचे वाले हैं, इसलिए प्रमाण निर्णायक नहीं हैं।

अपने आहार में मेलाटोनिन से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करें।

आहार के माध्यम से मेलाटोनिन की दैनिक आवश्यकता के बारे में फिलहाल कोई विशिष्ट सिफारिशें नहीं हैं, हालांकि कुछ अनुमानों से पता चलता है कि एक औसत व्यक्ति प्रतिदिन 25,000 नैनोग्राम से अधिक अवशोषित कर सकता है।

मेलाटोनिन सप्लीमेंट्स पर किए गए अध्ययनों के आधार पर, आमतौर पर इन्हें सोने से दो घंटे पहले लेने की सलाह दी जाती है - भोजन को प्राथमिकता देने वाला एक व्यावहारिक तरीका इस प्रकार हो सकता है:

• सोने से 4-5 घंटे पहले: आप अपने मुख्य भोजन में मेलाटोनिन युक्त कुछ खाद्य पदार्थ शामिल कर सकते हैं।
  
• सोने से 1-2 घंटे पहले: मेलाटोनिन युक्त हल्का नाश्ता करें।

सामान्य तौर पर, मेलाटोनिन से भरपूर खाद्य पदार्थों को स्वस्थ आहार में शामिल करना सबसे अच्छा है। हालांकि, नींद में सुधार का एकमात्र उपाय आहार ही नहीं है; व्यायाम करना सुनिश्चित करें, रात में कैफीन और शराब से बचें, सोने से पहले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद कर दें और स्वस्थ नींद की आदतों का पालन करें।

स्रोत: https://suckhoedoisong.vn/6-loai-thuc-pham-giau-melatonin-giup-ngu-ngon-hon-169260526175817859.htm