मैग्नीशियम के 7 सर्वोत्तम खाद्य स्रोत

एसकेडीएस - मैग्नीशियम उन आवश्यक खनिजों में से एक है जिन्हें शरीर स्वयं संश्लेषित नहीं कर सकता है और इसे दैनिक आहार के माध्यम से प्राप्त किया जाना चाहिए।

सामग्री

• 1. शरीर में मैग्नीशियम की भूमिका
• 2. मैग्नीशियम से भरपूर प्राकृतिक खाद्य स्रोत
• 3. क्या मुंह से ली जाने वाली गोलियों के माध्यम से मैग्नीशियम की पूर्ति करना सुरक्षित है?

मैग्नीशियम एक आवश्यक खनिज है जो शरीर में सैकड़ों एंजाइम प्रतिक्रियाओं में शामिल होता है, ऊर्जा सृजन, प्रोटीन संश्लेषण, हृदय गति विनियमन और तंत्रिका तंत्र को स्थिर करने में सहायक होता है। हालांकि, शरीर स्वयं मैग्नीशियम का उत्पादन नहीं कर सकता, इसलिए इसे दैनिक भोजन के माध्यम से पूरक के रूप में लेना आवश्यक है।

पर्याप्त मात्रा में मैग्नीशियम का सेवन सुनिश्चित करने के लिए, विशेषज्ञ आपके दैनिक आहार में फाइबर से भरपूर विभिन्न प्रकार के पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों को शामिल करने की सलाह देते हैं, विशेष रूप से वे जिनमें मैग्नीशियम की मात्रा अधिक होती है।

1. शरीर में मैग्नीशियम की भूमिका

शरीर में सैकड़ों जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में मैग्नीशियम की भूमिका होती है। यह खनिज मांसपेशियों के कार्य को बनाए रखने, हृदय गति को स्थिर करने और तंत्रिका तंत्र को सहारा देने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसके अलावा, प्रतिदिन पर्याप्त मात्रा में मैग्नीशियम का सेवन शरीर को रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने, रक्तचाप को नियमित करने और हड्डियों और जोड़ों को मजबूत रखने में मदद करता है।

राष्ट्रीय पोषण संस्थान की पूर्व उप निदेशक और एसोसिएट प्रोफेसर डॉ. गुयेन थी लाम के अनुसार, मैग्नीशियम एक ऐसा वृहद पोषक तत्व है जो शरीर की कई चयापचय प्रक्रियाओं में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। हड्डियों के खनिजीकरण की प्रक्रिया में मैग्नीशियम कैल्शियम की जगह ले सकता है, खनिजों को एकीकृत कर सकता है और शरीर में हार्मोन की गतिविधि को नियंत्रित कर सकता है।

मैग्नीशियम की वर्तमान अनुशंसित मात्रा आमतौर पर इसकी कमी को रोकने के लिए पर्याप्त होती है, लेकिन अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए यह इष्टतम नहीं हो सकती है। इसलिए, यदि हम सक्रिय रूप से अपने मैग्नीशियम सेवन को बढ़ाएं तो हममें से अधिकांश लोग कई स्वास्थ्य लाभ प्राप्त कर सकते हैं।

2. मैग्नीशियम से भरपूर प्राकृतिक खाद्य स्रोत

अपने शरीर को पर्याप्त मैग्नीशियम प्राप्त कराने का सबसे अच्छा और सुरक्षित तरीका पौष्टिक आहार का पालन करना है, जिसमें पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देना और प्रसंस्कृत जंक फूड को सीमित करना शामिल है।

मैग्नीशियम प्राप्त करने का सबसे अच्छा और सुरक्षित तरीका शाकाहारी भोजन है।

नीचे कुछ सामान्य खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले मैग्नीशियम के संदर्भ स्तर दिए गए हैं, जिनकी गणना दैनिक सेवन मात्रा के आधार पर की गई है:

• पके हुए पालक में प्रति कप 156 मिलीग्राम प्रोटीन होता है, जो दैनिक अनुशंसित मूल्य (DV) का लगभग 37% है।
• कद्दू के बीज: प्रति औंस (लगभग 28 ग्राम) 156 मिलीग्राम प्रदान करते हैं, जो दैनिक पोषण मूल्य का 37% पूरा करता है।
• पके हुए रेनबो चार्ड: प्रति कप 150 मिलीग्राम प्रदान करता है, जो दैनिक अनुशंसित सेवन का 36% के बराबर है।
• डार्क चॉकलेट (जिसमें 70-85% कोको होता है): 2 औंस (लगभग 56 ग्राम) सर्विंग में 129 मिलीग्राम कोको प्रदान करता है, जो दैनिक अनुशंसित सेवन का 31% है।
• काली बीन्स: प्रति कप 120 मिलीग्राम प्रदान करती हैं, जो दैनिक पोषण मूल्य के 28% के बराबर है।
• चिया सीड्स: प्रति औंस (लगभग 28 ग्राम) 111 मिलीग्राम प्रदान करते हैं, जो दैनिक पोषण मूल्य का 29% पूरा करता है।
• बादाम: प्रति औंस (लगभग 28 ग्राम) 80 मिलीग्राम प्रदान करते हैं, जो दैनिक पोषण मूल्य के 19% के बराबर है।

3. क्या मुंह से ली जाने वाली गोलियों के माध्यम से मैग्नीशियम की पूर्ति करना सुरक्षित है?

सामान्य तौर पर, मैग्नीशियम सप्लीमेंट अपेक्षाकृत सुरक्षित होते हैं और सही तरीके से इस्तेमाल करने पर इनसे गंभीर दुष्प्रभाव बहुत कम होते हैं । उम्र और लिंग के आधार पर, अधिकांश वयस्कों को प्रतिदिन लगभग 310-420 मिलीग्राम मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है। आप इस सप्लीमेंट को दिन में किसी भी समय, भोजन के साथ या बिना भोजन के ले सकते हैं।

हालांकि, मैग्नीशियम सप्लीमेंट का उपयोग करने पर विचार करते समय, आपको उपयुक्त रूप चुनने के लिए निम्नलिखित कारकों को ध्यान में रखना होगा।

• आसानी से अवशोषित होने वाले रूप: मैग्नीशियम साइट्रेट, मैग्नीशियम ग्लाइसिनेट, मैग्नीशियम एसिटाइल टॉरेट या मैग्नीशियम मैलेट को प्राथमिकता दी जाती है। ये रूप शरीर द्वारा बेहतर ढंग से अवशोषित होते हैं और इनसे पाचन तंत्र में जलन होने की संभावना कम होती है।
• कम अवशोषित होने वाले रूप: मैग्नीशियम ऑक्साइड, मैग्नीशियम सल्फेट और मैग्नीशियम क्लोराइड की अवशोषण दर कम होती है और इनसे गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल दुष्प्रभाव (सबसे आम तौर पर दस्त) होने की संभावना अधिक होती है।

मैग्नीशियम की अधिक मात्रा लेने की सुरक्षित सीमा और जोखिम।

पूरक आहार के रूप में मैग्नीशियम की अधिकतम अवशोषण सीमा (UL) 350 मिलीग्राम प्रति दिन है। कृपया ध्यान दें कि यह सीमा केवल पूरक आहार से प्राप्त मैग्नीशियम पर लागू होती है, इसमें प्राकृतिक खाद्य पदार्थों में मौजूद मैग्नीशियम शामिल नहीं है। उच्च मात्रा में सेवन का सबसे आम दुष्प्रभाव पाचन संबंधी गड़बड़ी (दस्त) है।

मैग्नीशियम की अत्यधिक मात्रा लेने से मैग्नीशियम विषाक्तता (रक्त में मैग्नीशियम के स्तर में अचानक वृद्धि) हो सकती है। हालांकि यह दुर्लभ है, लेकिन इस स्थिति के कारण निम्न रक्तचाप, अनियमित हृदय गति हो सकती है और यह जानलेवा भी हो सकती है।

मैग्नीशियम सप्लीमेंट्स में मैग्नीशियम की मात्रा अलग-अलग होती है। कोई भी उत्पाद खरीदने से पहले, उचित मात्रा के लिए अपने डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लेना सबसे अच्छा है।

स्रोत: https://suckhoedoisong.vn/7-nguon-thuc-pham-cung-cap-magie-tot-nhat-169260527094652767.htm