कौन से व्यायाम कंधे के दर्द से तुरंत राहत दिलाते हैं?

कंधे का दर्द कार्यालय कर्मचारियों, मैनुअल मजदूरों और बुजुर्गों में एक बहुत ही आम लक्षण है... कुछ सरल व्यायाम कंधे के दर्द को कम करने, गति की सीमा को बहाल करने और जोड़ के आसपास की मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने में मदद करते हैं।

कंधे के दर्द के कारण साधारण मांसपेशियों में खिंचाव, टेंडोनाइटिस (रोटेटर कफ टेंडिनाइटिस), कंधे की चोट सिंड्रोम से लेकर जोड़ों की अस्थिरता और ऑस्टियोआर्थराइटिस तक हो सकते हैं।

कंधे के आसपास साधारण स्ट्रेचिंग और मज़बूती देने वाले व्यायामों से कई हल्के से मध्यम मामलों में काफ़ी सुधार हो सकता है—जो गति की सीमा को पुनः प्राप्त करने, दर्द को कम करने और पुनरावृत्ति को रोकने में मदद करते हैं। हालाँकि, अगर दर्द गंभीर है, बुखार के साथ, हाथ में सुन्नता/ठंडक, या मांसपेशियों में गंभीर कमज़ोरी है, तो तुरंत चिकित्सा सहायता लें।

1. कंधे के दर्द से तुरंत राहत पाने के लिए कुछ व्यायाम

सामग्री:

• 1. कंधे के दर्द से तुरंत राहत पाने के लिए कुछ व्यायाम
• 1.1. कंधे को अंदर/बाहर से खींचने और घुमाने में मदद के लिए तौलिये के साथ व्यायाम करें
• 1.2. आर्म लिफ्ट रेंज को बहाल करने के लिए वॉल स्लाइड व्यायाम
• 1.3. यह ब्रेसलेट रक्त संचार बढ़ाने और कंधों में तनाव कम करने में मदद करता है।
• 1.4. लेटकर कंधे को मोड़ने से गति की सीमा बढ़ाने में मदद मिलती है
• 1.5. बगल का खिंचाव बगल के क्षेत्र और कंधों के पिछले हिस्से को खोलने में मदद करता है
• 2. हमें दृढ़ता का अभ्यास क्यों करना चाहिए?
• 3. डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से कब मिलें
• 4. अभ्यास करते समय नोट्स

1.1. कंधे को अंदर/बाहर से खींचने और घुमाने में मदद के लिए तौलिये के साथ व्यायाम करें

- कैसे करें: लगभग 70-90 सेमी लंबा एक तौलिया लें; एक हाथ अपनी पीठ के पीछे रखें, तौलिया का एक छोर पकड़ें, दूसरे हाथ से दूसरे छोर को अपने कंधे पर रखें; जिस हाथ का आप व्यायाम करना चाहते हैं उसे अपने मजबूत हाथ से धीरे से ऊपर/नीचे या अपनी पीठ के पीछे खींचें।

- बारंबारता: 10-20 बार/दिन; यदि संभव हो तो प्रत्येक खिंचाव को लगभग 10-20 सेकंड तक रोके रखें।

- प्रभाव: कंधे के जोड़ के लचीलेपन और आंतरिक/बाह्य घुमाव को बढ़ाता है, जमे हुए जोड़ों के लिए या मामूली चोटों के बाद उपयोगी।

- नोट: जब बहुत अधिक दर्द हो तो बहुत जोर से न खींचें; यदि तेज दर्द हो या फटने जैसा महसूस हो तो रुकें और किसी विशेषज्ञ से परामर्श लें।

तौलिया का उपयोग करके कंधे को खींचने वाले व्यायाम कंधे के दर्द से राहत दिलाने में मदद करते हैं।

1.2. आर्म लिफ्ट रेंज को बहाल करने के लिए वॉल स्लाइड व्यायाम

- कैसे करें: दीवार की ओर मुँह करके खड़े हो जाएँ, अपने हाथ दीवार पर रखें (अंगूठे बाहर की ओर), कोहनियाँ लगभग 90° पर थोड़ी मुड़ी हुई हों। दोनों हाथों को दीवार पर जितना हो सके सीधा ऊपर की ओर सरकाएँ, फिर नीचे लाएँ; अपनी पीठ सीधी रखें, गर्दन को झुकाने से बचें।

- बारंबारता: 8 बार/सेट, 2 सेट/दिन - छोटी सीमा से शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाएँ।

- प्रभाव: धीरे से खिंचाव, कंधे की स्टेबलाइजर मांसपेशियों को सक्रिय करता है और गति नियंत्रण में सुधार करता है।

- नोट: जोड़ों की चोट या हाल ही में कंधे की सर्जरी का इतिहास रखने वाले लोगों को सीमा और तीव्रता को समायोजित करने के लिए फिजियोथेरेपिस्ट के निर्देशों का पालन करना चाहिए।

1.3. यह ब्रेसलेट रक्त संचार बढ़ाने और कंधों में तनाव कम करने में मदद करता है।

- कैसे करें: सीधे खड़े हो जाएं या बैठ जाएं, दोनों हाथों को बगल में उठाएं; अपने हाथों को सीधा रखें, छोटे वृत्त दक्षिणावर्त और फिर वामावर्त बनाएं; छोटे वृत्तों से शुरू करें, धीरे-धीरे जितना संभव हो सके आकार बढ़ाएं।

- बारंबारता: प्रत्येक दिशा में 8 - 12 चक्र; दिन में 2 - 3 बार दोहराएँ।

- प्रभाव: कंधे और पार्श्व की मांसपेशियों को सक्रिय करता है, अकड़न कम करने में मदद करता है और जोड़ों के आसपास रक्त संचार बढ़ाता है। बाजुओं को पेंडुलम की तरह घुमाना एक हल्का रूप है, जो अक्सर नए तीव्र दर्द से पीड़ित लोगों को अधिक तीव्र व्यायाम से पहले जोड़ों को ढीला करने के लिए सुझाया जाता है।

- नोट: व्यायाम को आराम से करें, गर्दन और कंधों में अकड़न से बचें; यदि चक्कर आने लगे या दर्द बढ़ जाए तो व्यायाम करना बंद कर दें।

1.4. लेटकर कंधे को मोड़ने से गति की सीमा बढ़ाने में मदद मिलती है

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- कैसे करें: अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मोड़ लें, अपने हाथों को अपनी छाती के सामने पकड़ लें और फिर अपनी बाहों को सीधे अपने सिर के ऊपर उठाएं (या यदि खड़े हैं तो अपनी उंगलियों को दीवार पर "चलाएं"), इसे धीरे-धीरे और नियंत्रण में करें।

- बारंबारता: 8 - 12 बार, 2 - 3 सेट।

- प्रभाव: कंधे के खुलेपन में सुधार, मांसपेशियों में लंबाई और गति की अधिक रेंज की आदत।

- नोट: यदि आपको अपने कंधे के सामने तेज दर्द महसूस हो (संभवतः फ्लेक्सर टेंडोनाइटिस के कारण), तो गति की सीमा कम कर दें या हल्का व्यायाम करें।

1.5. बगल का खिंचाव बगल के क्षेत्र और कंधों के पिछले हिस्से को खोलने में मदद करता है

- इसे कैसे करें: दोनों हाथों को एक क्षैतिज शेल्फ (जैसे, छाती की ऊँचाई पर) पर रखें, अपनी बाँहों को सीधा रखें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपने शरीर को नीचे झुकाएँ ताकि आपकी बगलों और कंधों के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस हो; फिर वापस खड़े हो जाएँ। दोहराएँ, हर बार खिंचाव को थोड़ा बढ़ाने की कोशिश करें।

- बारंबारता: 10 बार/सेट, प्रत्येक बार 10-20 सेकंड तक रोकें।

- प्रभाव: बगल क्षेत्र का विस्तार करने और कंधे की हड्डी को हिलाने में मदद करता है - व्यापक हाथ संचालन के लिए एक महत्वपूर्ण हिस्सा।

2. हमें दृढ़ता का अभ्यास क्यों करना चाहिए?

कंधा एक ऐसा जोड़ है जिसकी गति की सीमा बहुत व्यापक होती है, जिससे समय के साथ यह अत्यधिक उपयोग, सूक्ष्म-क्षय या सूजन के प्रति संवेदनशील हो जाता है। स्ट्रेचिंग और मजबूती देने वाले व्यायामों का संयोजन जोड़ को स्थिर करने, टेंडन और कोमल ऊतकों पर तनाव कम करने, दर्द कम करने और दोबारा चोट लगने से बचाने में मदद कर सकता है।

पुनर्वास दिशानिर्देश हल्के गति-सीमा वाले व्यायामों से शुरुआत करने की सलाह देते हैं, फिर गति-सीमा में सुधार होने पर शक्ति प्रशिक्षण की ओर बढ़ते हैं।

3. डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से कब मिलें

• गंभीर दर्द, तंत्रिका संपीड़न (सुन्नता, संवेदना की हानि, मांसपेशियों में कमजोरी)।
• सूजन, गर्मी, लालिमा, दर्द के साथ बुखार (संक्रमित हो सकता है)।
• व्यायाम के बावजूद भी दर्द में कोई सुधार न होना, 6 सप्ताह से अधिक समय तक बना रहना।
• गंभीर आघात या हाल ही में कंधे की सर्जरी का इतिहास।

इन मामलों में, रुमेटोलॉजिस्ट या फिजियोथेरेपिस्ट मूल्यांकन करेंगे, यदि आवश्यक हो तो इमेजिंग परीक्षण का आदेश देंगे, और एक उपयुक्त व्यायाम कार्यक्रम तैयार करेंगे।

4. अभ्यास करते समय नोट्स

• व्यायाम से पहले हल्का वार्मअप करें (गर्दन, कंधों को घुमाएं, कुछ कदम चलें)।
• धीरे-धीरे आयाम और तीव्रता बढ़ाएँ; अचानक गति से बचें।
• नियमित रूप से व्यायाम करें: दिन में कई बार थोड़ी-थोड़ी मात्रा में व्यायाम करना, एक बार अधिक व्यायाम करने से बेहतर है।
• जिन लोगों को कोई अंतर्निहित चिकित्सा समस्या है (जैसे रुमेटी गठिया, तंत्रिका क्षति के कारण मधुमेह), व्यायाम करने से पहले किसी विशेषज्ञ से परामर्श लें।

ये पाँच आसान व्यायाम कंधे के दर्द से राहत दिलाने, गति की सीमा में सुधार लाने और ताकत बढ़ाने के लिए सुरक्षित और प्रभावी हैं, बशर्ते इन्हें सही और लगातार किया जाए। ये कार्यालय कर्मचारियों और रोज़मर्रा के लोगों के लिए उपयुक्त हैं, लेकिन पेशेवर निदान का विकल्प नहीं हैं। अगर लक्षण गंभीर या लगातार बने रहें, तो व्यक्तिगत मार्गदर्शन के लिए किसी कायरोप्रैक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से मिलें।

कृपया ध्यान दें, यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है। कोई भी नया उपचार शुरू करने से पहले हमेशा अपने स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से परामर्श लें।

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स्रोत: https://suckhoedoisong.vn/5-bai-tap-giam-dau-vai-nhanh-an-toan-ai-cung-co-the-thuc-hien-169251125200308107.htm