हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के अनुसार, कंधे की गति शरीर के किसी भी अन्य अंग की तुलना में अधिक व्यापक और विविध होती है। यह एक बॉल-एंड-सॉकेट जोड़ है जो हाथ की सभी गतिविधियों को सहारा देता है।
- 1. तौलिये से कंधे को स्ट्रेच करें
- 2. दीवार स्लाइड
- 3. कंधे का घुमाव
- 4. कंधे का लचीलापन
- 5. कंधे के दर्द को कम करने के लिए बगल की स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज
अमेरिकन एकेडमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जन्स के अनुसार, कंधे का दर्द टेंडोनाइटिस, अस्थिरता, गठिया या फ्रैक्चर के कारण हो सकता है... हालांकि, कंधे के व्यायाम न केवल गति में सुधार करते हैं बल्कि ताकत भी बढ़ाते हैं।
यहां पांच व्यायाम दिए गए हैं जो कंधे में अचानक होने वाले दर्द में मदद कर सकते हैं, जो फ्रैक्चर के कारण नहीं होता है।
1. तौलिये से कंधे को स्ट्रेच करें
कंधे पर तौलिया रखकर स्ट्रेच करने से गतिशीलता में सुधार होता है, जिसमें अक्सर समर्थन के लिए तौलिया का उपयोग करते हुए कंधे के घुमाव पर ध्यान केंद्रित किया जाता है।
कैसे करें: मजबूत कंधे पर लगभग 90-100 सेमी लंबा तौलिया लपेटें, दर्द वाले हाथ का उपयोग करके तौलिया के निचले सिरे को पकड़ें, दर्द वाले हाथ को पीठ तक उठाने के लिए तौलिया को खींचने के लिए मजबूत हाथ का उपयोग करें।
ध्यान दें, इस क्रिया को धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से करें, खिंचाव को 15-30 सेकंड तक रोके रखें और जब आपको दर्द से बचने के लिए असहजता महसूस हो तो रुक जाएं, इसे 10-20 बार/सेट में दोहराएं।
स्ट्रेचिंग तौलिया का उपयोग करने से कंधे के दर्द से राहत मिल सकती है।
2. दीवार स्लाइड
वॉल स्लाइड्स गतिशीलता, मुद्रा, ऊपरी पीठ की ताकत में सुधार करती हैं, जबकि नियंत्रित गति और कंधे की स्थिरता पर ध्यान केंद्रित करती हैं।
कैसे करें:
- दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, अपने अंगूठे दीवार से दूर रखें और अपने अग्रभाग दीवार की सीध में रखें।
- अपने कंधों को पीछे रखते हुए, दोनों हाथों को धीरे से ऊपर उठाएं और अपनी पीठ को बिना झुकाए या झुकाए उन्हें धीरे-धीरे नीचे खिसकाएं, इससे आपके कंधों की गति और नियंत्रण में सुधार होगा।
- इस व्यायाम को 8 बार/सेट करें, दिन में 2 सेट करें।
दीवार स्लाइड कैसे करें.
3. कंधे का घुमाव
कंधे के घुमाव से कंधे की गतिशीलता में सुधार होता है, बाजुओं और ऊपरी पीठ (बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, डेल्टोइड्स) की मांसपेशियों को टोन मिलता है, क्षेत्र में रक्त प्रवाह बढ़ता है, दर्द का जोखिम कम होता है और मुद्रा में सुधार होता है।
कैसे करें:
- सीधे खड़े हो जाएं या बैठ जाएं, अपनी भुजाओं को बगल में उठाएं; उन्हें सीधा रखते हुए, उन्हें दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाएं, मानो हवा में एक वृत्त खींच रहे हों।
- छोटे-छोटे चक्रों से शुरुआत करें और अपने कंधे की क्षमता और दर्द के अनुसार धीरे-धीरे गति बढ़ाएं; इस व्यायाम को प्रति सेट आठ बार दोहराएं, 2-3 सेट/दिन।
कंधे को घुमाने से कंधे के क्षेत्र में रक्त प्रवाह बढ़ता है और दर्द से राहत मिलती है।
4. कंधे का लचीलापन
यह व्यायाम अकड़न को कम करने, दर्द से राहत देने, गति की सीमा बढ़ाने, बेहतर मुद्रा को बढ़ावा देने और दैनिक गतिविधियों को आसान बनाने में मदद करता है।
कैसे करें:
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी भुजाओं को बगल में रखें और घुटनों को मोड़ लें, अपने हाथों को अपनी छाती के सामने पकड़ लें और अपनी भुजाओं को सीधे अपने सिर के ऊपर उठाएं।
- फिर अपनी भुजाओं को सामने लाएं और इस क्रिया को दोहराएं।
- मांसपेशियों की गति को महसूस करने के लिए गति धीमी रखें और तीन सेटों में आठ बार दोहराव करने का प्रयास करें।
कंधे का लचीलापन कैसे करें?
5. कंधे के दर्द को कम करने के लिए बगल की स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज
यह एक ऐसी गतिविधि है जो कंधे की अकड़न से राहत दिलाने में मदद करती है, विशेष रूप से अचानक कंधे में दर्द या कंधों के जाम होने पर उपयोगी है।
कैसे करें:
- इस क्रिया को करने के लिए, छाती के स्तर पर एक शेल्फ या कोई समतल सतह तैयार करें, घायल हाथ को सतह पर उठाने के लिए स्वस्थ हाथ का उपयोग करें। फिर, हाथ को सतह पर रखते हुए, धीरे-धीरे घुटने को मोड़ें ताकि बगल में खिंचाव महसूस हो।
- अपने घुटनों को नीचे की ओर मोड़कर अपनी बगलों को थोड़ा और फैलाएं, फिर धीरे-धीरे खड़े हो जाएं; इस क्रिया को दोहराएं और अपने घुटनों को थोड़ा और मोड़कर अपनी बगलों को फैलाएं, लेकिन इसे ज़्यादा न करें।
- इस स्ट्रेच को दिन में 10 से 20 बार करें।
कंधे के दर्द से राहत पाने के लिए सपोर्ट शेल्फ के साथ बगल के स्ट्रेच का अभ्यास करें।
स्रोत: https://suckhoedoisong.vn/5-bai-tap-don-gian-giup-giam-dau-vai-dot-ngot-16925111913310363.htm
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