राष्ट्रीय पोषण संस्थान में पोषण शिक्षा और संचार केंद्र के निदेशक, मास्टर ट्रिन्ह होंग सोन के अनुसार, "डिसलिपिडेमिया को नियंत्रित करने में आहार सबसे प्रभावी कारक है। संतृप्त वसा में कम और फाइबर में उच्च संतुलित आहार न केवल कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने में मदद करता है, बल्कि प्रतिरक्षा प्रणाली को भी मजबूत करता है और हृदय और पाचन तंत्र को भी सहायता प्रदान करता है।"
यह विशेषज्ञ बुजुर्गों को संतृप्त वसा और खराब कोलेस्ट्रॉल कम करने, पशु वसा के स्थान पर मूंगफली का तेल, जैतून का तेल और सोयाबीन का तेल जैसे वनस्पति तेलों का सेवन करने और सैल्मन, मैकेरल और हेरिंग जैसी ओमेगा-3 से भरपूर समुद्री मछलियों का सेवन बढ़ाने की सलाह देते हैं। प्रति सप्ताह 3-4 बार मछली का सेवन करने से एलडीएल-सी ("खराब कोलेस्ट्रॉल") को कम करने और एचडीएल-सी ("अच्छा कोलेस्ट्रॉल") को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
इसके अलावा, बुजुर्गों को अपने आहार में हरी सब्जियों, फलियों, जई और ताजे फलों से भरपूर घुलनशील फाइबर शामिल करना चाहिए। फाइबर पाचन तंत्र में अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को साफ करने और रक्त में हानिकारक वसा के अवशोषण को कम करने में मदद करता है। एक आदर्श आहार में प्रतिदिन कम से कम 300 ग्राम सब्जियां और 200 ग्राम पके फल शामिल होने चाहिए, जो लगभग 25 ग्राम फाइबर के बराबर होते हैं।
प्रोटीन भी महत्वपूर्ण है, लेकिन इसके सुरक्षित स्रोतों का चुनाव करना बेहद जरूरी है। विशेषज्ञ पौधों से प्राप्त प्रोटीन और मछली को प्राथमिकता देने और लाल मांस, अंगों का मांस, चिकन की त्वचा और तले हुए खाद्य पदार्थों को सीमित करने की सलाह देते हैं। टोफू, दाल, तिल और मूंगफली से प्राप्त प्रोटीन न केवल वसा में कम होता है बल्कि एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर भी होता है, जो एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकने में मदद करता है।
वसा कम करने के साथ-साथ, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और साधारण शर्करा का सेवन कम करना भी अनिवार्य है। सफेद चावल, पेस्ट्री, मीठे पेय पदार्थ और सफेद ब्रेड की जगह भूरे चावल, ओटमील, शकरकंद और साबुत अनाज का सेवन करें। साथ ही, उच्च रक्तचाप से बचने के लिए नमक का सेवन प्रतिदिन 5 ग्राम से कम रखें – उच्च रक्तचाप वसा की अधिकता से जुड़ा एक प्रमुख जोखिम कारक है।
मास्टर ट्रिन्ह होंग सोन के अनुसार, बुजुर्गों के लिए सुझाया गया एक सरल और आसानी से पालन किया जाने वाला मेनू इस प्रकार है: नाश्ते में बिना मीठे दूध के साथ ओटमील दलिया और एक पका केला; दोपहर के भोजन में ब्राउन राइस, अदरक के साथ उबली हुई मैकेरल मछली, उबली हुई सब्जियां और कद्दू का सूप; रात के खाने में टोफू और जैतून के तेल में तली हुई सब्जियों के साथ मूंग दाल का दलिया।
भोजन के बीच में, आप सादा दही, गाजर-संतरे का रस या कुछ अखरोट खा सकते हैं।
उच्च रक्त वसा स्तर को रोकने में "सुनहरे" माने जाने वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: जई, लहसुन, जैतून का तेल, टोफू, सेब, अंगूर, अलसी के बीज और अखरोट - ये सभी एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर हैं और कोलेस्ट्रॉल को प्राकृतिक रूप से कम करने में मदद करते हैं। इसके विपरीत, बुजुर्गों को सॉसेज, बेकन, फास्ट फूड, पेस्ट्री और मार्जरीन जैसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए।
पोषण के अलावा, दैनिक व्यायाम एक महत्वपूर्ण "दवा" है जो शरीर के चयापचय को स्थिर बनाए रखने में मदद करता है। वृद्ध वयस्कों को रक्त संचार में सुधार और वजन नियंत्रण के लिए प्रतिदिन लगभग 30 मिनट तक पैदल चलना, धीरे-धीरे साइकिल चलाना या हल्के व्यायाम करने चाहिए। हर छह महीने में नियमित रूप से रक्त लिपिड की जांच कराने से भी असामान्यताओं का जल्दी पता लगाने और समय पर उपचार करने में मदद मिलती है।
मास्टर ट्रिन्ह होंग सोन ने जोर देते हुए कहा: "बुजुर्ग लोगों को आहार को कष्ट का रूप नहीं, बल्कि औषधि का रूप समझना चाहिए। उचित आहार लेना, पर्याप्त भोजन करना और नियमित व्यायाम करना वसा की अधिकता को रोकने के सबसे टिकाऊ तरीके हैं।"
स्रोत: https://baolaocai.vn/bi-quyet-phong-tang-mo-mau-o-nguoi-cao-tuoi-post885501.html
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