यहां पोषण विशेषज्ञ केजल शाह (भारत) के कुछ सुझाव दिए गए हैं।
1. साबुत अनाज चुनें।
इसका अर्थ है सफेद चावल के स्थान पर भूरे चावल का चयन करना। लाल या काले चावल का भी उपयोग किया जा सकता है। ये चावल सफेद चावल की तुलना में एंटीऑक्सीडेंट, आयरन और फाइबर से भरपूर होते हैं।
2. परोसे जाने वाले भोजन की मात्रा की जांच करें।
कैलोरी सेवन को नियंत्रित करने के लिए उचित मात्रा में भोजन लें। चावल की एक सामान्य सर्विंग लगभग आधा या एक कटोरी पके हुए चावल के बराबर होती है।
3. सब्जियों और प्रोटीन के साथ संतुलन बनाए रखें।
तरह-तरह की सब्जियां खाने से आपको चावल कम खाने में मदद मिलेगी और आपका पेट जल्दी भर जाएगा। चावल को दाल, चना या चिकन जैसे प्रोटीन स्रोतों के साथ मिलाकर खाना भी फायदेमंद हो सकता है। इससे भोजन संतुलित रहता है और लंबे समय तक ऊर्जा मिलती है।
4. स्वस्थ खाना पकाने के तरीके
"अतिरिक्त वसा और कैलोरी से बचने के लिए तलने की तुलना में भाप में पकाना या उबालना बेहतर है। अगर आप मिश्रित चावल जैसे चावल के व्यंजन बना रहे हैं, तो कम तेल का इस्तेमाल करें या जैतून के तेल जैसा स्वास्थ्यवर्धक तेल चुनें," केजल शाह कहती हैं।
5. फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के साथ मिलाकर सेवन करें।
चावल के साथ सलाद, उबली हुई सब्जियां या दही जैसे फाइबर से भरपूर व्यंजन खाएं। फाइबर पाचन में मदद करता है और आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराता है।
6. कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाली चावल की किस्मों का चयन करें।
बासमती चावल चुनें, जिसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स आमतौर पर अन्य प्रकार के सफेद चावलों की तुलना में कम होता है।
7. विभिन्न प्रकार के मिश्रित अनाजों को मिलाएं।
चावल को क्विनोआ या जौ जैसे अन्य अनाजों के साथ मिलाकर खाएं। इससे पोषक तत्वों की मात्रा बढ़ती है और आपके भोजन में विविधता आती है। क्विनोआ के फायदे सिर्फ वजन घटाने तक ही सीमित नहीं हैं; यह रक्त शर्करा को नियंत्रित करने और हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में भी मदद करता है।
8. समय पर भोजन करें।
चावल खाने का सबसे अच्छा समय दोपहर का भोजन है। इससे आपको शाम को देर से खाने की तुलना में कैलोरी सेवन को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।
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स्रोत: https://laodong.vn/suc-khoe/cach-an-com-trong-che-do-an-kieng-giam-can-1379294.ldo
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