स्वस्थ और पौष्टिक नाश्ते के विकल्प कैसे चुनें।

संतुलित और पौष्टिक नाश्ता शरीर को भरपूर ऊर्जा प्रदान करता है, रक्त शर्करा को स्थिर रखने में मदद करता है और आपको लंबे समय तक तृप्त महसूस कराता है।

अंडे प्रोटीन से भरपूर, आसानी से पचने वाला व्यंजन हैं और नाश्ते के लिए एक लोकप्रिय विकल्प हैं - फोटो: सिम्पली रेसिपीज़

Health.com संतुलित नाश्ते के लिए साबुत अनाज, फलियां, मेवे, डेयरी उत्पाद, अंडे, कम वसा वाला मांस, बीज, फल और सब्जियां जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों को चुनने की सलाह देता है।

अंडा

अंडे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत हैं। प्रोटीन युक्त नाश्ता रक्त शर्करा को स्थिर रखने और लंबे समय तक तृप्त रहने में सहायक होता है। संतुलित नाश्ते के लिए, आप अंडों को साबुत गेहूं की रोटी, ओटमील और सब्जियों जैसे कार्बोहाइड्रेट और फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के साथ मिलाकर खा सकते हैं।

जई

ओटमील की एक सर्विंग में भरपूर मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और फाइबर होता है। 40 ग्राम ओटमील में 152 कैलोरी, 29.9 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 4.8 ग्राम फाइबर और 5 ग्राम प्रोटीन होता है। यह घुलनशील फाइबर से भी भरपूर होता है। घुलनशील फाइबर पाचन में सहायता करता है, रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करता है और आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराता है।

ग्रीक दही

ग्रीक योगर्ट प्रोटीन और ऊर्जा से भरपूर नाश्ते के लिए एक बेहतरीन विकल्प है। 200 ग्राम ग्रीक योगर्ट में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन और लगभग 150 कैलोरी होती है।

दही में प्रोबायोटिक्स भी होते हैं, जो आंतों के स्वास्थ्य, पाचन में सहायता करते हैं और पेट भरा हुआ महसूस कराते हैं। दही एक सुविधाजनक नाश्ता विकल्प भी है क्योंकि इसे पकाने की आवश्यकता नहीं होती है। आप इसे स्मूदी या ओटमील में मिला सकते हैं, या नाश्ते के लिए इसे मेवों के साथ मिलाकर भी खा सकते हैं।

जामुन

बेरीज में कैलोरी और चीनी कम होती है, जबकि फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट भरपूर मात्रा में होते हैं। 75 ग्राम बेरीज में 39 कैलोरी, 3 ग्राम फाइबर और 9.3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

ब्लड शुगर को स्थिर रखने और लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करने के लिए आप फलों को प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ मिलाकर खा सकते हैं। आप दही, ओटमील, स्मूदी में बेरीज़ मिला सकते हैं या अन्य व्यंजनों के ऊपर डालकर भी खा सकते हैं।

पालक

पालक में कैलोरी कम होती है लेकिन प्रोटीन और फाइबर भरपूर मात्रा में होते हैं। 100 ग्राम पालक में 2.2 ग्राम फाइबर, 23 कैलोरी और 3.6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

इसलिए इसे नाश्ते के अन्य खाद्य पदार्थों के साथ मिलाकर एक पौष्टिक भोजन तैयार किया जा सकता है, जो आपको लंबे समय तक तृप्त रखता है और ऊर्जा प्रदान करता है।

शकरकंद

शकरकंद में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है, इसलिए यह ऊर्जा का एक बेहतरीन स्रोत है। एक मध्यम आकार के शकरकंद में 112 कैलोरी, 2 ग्राम प्रोटीन और 3.9 ग्राम फाइबर होता है।

आप शकरकंद को प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ मिलाकर एक ऐसा नाश्ता बना सकते हैं जो रक्त शर्करा को स्थिर रखने में मदद करता है और लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करता है।

सैमन

सैल्मन मछली प्रोटीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होती है। 85 ग्राम सैल्मन में 155 कैलोरी और 21.6 ग्राम प्रोटीन होता है। आप सैल्मन को कार्बोहाइड्रेट और फाइबर के अन्य स्रोतों जैसे ब्राउन राइस केक, होल-व्हीट ब्रेड और होल-ग्रेन सीरियल्स के साथ खा सकते हैं।

मैं संतुलित और पौष्टिक नाश्ता कैसे कर सकता हूँ?

संतुलित और पौष्टिक नाश्ता करने के लिए जो आपके शरीर को ऊर्जा प्रदान करे, आपको इसे निम्नलिखित खाद्य समूहों पर आधारित करना होगा:

जटिल कार्बोहाइड्रेट: कार्बोहाइड्रेट शरीर का ऊर्जा का प्राथमिक स्रोत हैं। निरंतर ऊर्जा और आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करने के लिए साबुत अनाज और पत्तेदार हरी सब्जियों जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों का उपयोग करें।

फाइबर: फाइबर रक्त शर्करा को स्थिर रखने, तृप्ति का एहसास कराने और पाचन में सहायता करता है। आप अपने आहार में मेवे, फल और सब्जियां जैसे खाद्य पदार्थ शामिल करके फाइबर की मात्रा बढ़ा सकते हैं।

प्रोटीन: प्रोटीन रक्त शर्करा को स्थिर रखने में मदद करता है और तृप्ति का एहसास कराता है, जिससे लंबे समय तक ऊर्जा मिलती है। अपने प्रोटीन सेवन को बढ़ाने के लिए अंडे, कम वसा वाला दही, पनीर या सैल्मन जैसी प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों या फलियों और मेवों जैसे शाकाहारी विकल्पों को शामिल करें।

स्वस्थ वसा: वसा ऊर्जा से भरपूर होती है और लंबे समय तक तृप्ति का एहसास कराती है। आप जैतून का तेल, जैतून या असंतृप्त वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे मेवे और एवोकाडो को अपने आहार में शामिल करके शरीर को ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं।

न्गुयेत डुक

स्रोत: https://tuoitre.vn/cach-chon-nhung-mon-an-sang-lanh-manh-va-du-chat-2026051008095555.htm