सप्ताह में 2-3 बार व्यायाम करने से अनिद्रा में सुधार हो सकता है।

अंतर्राष्ट्रीय अध्ययनों से पता चलता है कि सप्ताह में कुछ बार हल्का व्यायाम करना आपकी नींद में सुधार लाने के लिए पर्याप्त है - यह एक सस्ती "प्राकृतिक औषधि" है जो अनेक स्वास्थ्य लाभ लाती है।

अनिद्रा न सिर्फ़ आपको रात भर जगाए रखती है, बल्कि आपकी ऊर्जा, मनोदशा और समग्र स्वास्थ्य को भी प्रभावित करती है। अमेरिका में 10 साल तक चले एक अध्ययन से पता चला है कि जो व्यक्ति हफ़्ते में 2-3 बार नियमित शारीरिक गतिविधि करता है, उसकी नींद में भी काफ़ी सुधार आ सकता है।

अनिद्रा - एक मूक लेकिन आम बीमारी

आंकड़ों के अनुसार, दुनिया भर में लगभग एक-तिहाई वयस्कों में अनिद्रा के लक्षण पाए जाते हैं, जिनमें से लगभग 10% को पुरानी नींद संबंधी बीमारियाँ होती हैं। अनिद्रा न केवल आपको सोने में कठिनाई देती है या रात के बीच में बार-बार जागने का कारण बनती है, बल्कि अवसाद, मधुमेह, हृदय रोग और स्मृति हानि का जोखिम भी बढ़ाती है।

राष्ट्रीय हृदय, फेफड़े और रक्त संस्थान (एनएचएलबीआई) अनिद्रा को दो प्रकारों में वर्गीकृत करता है: क्षणिक (अक्सर तनाव या दिनचर्या में बदलाव से संबंधित) और दीर्घकालिक (तीन महीने से ज़्यादा समय तक हफ़्ते में कम से कम तीन रातें)। गंभीरता चाहे जो भी हो, यह स्थिति जीवन की गुणवत्ता को गंभीर रूप से प्रभावित कर सकती है।

शारीरिक व्यायाम - नींद के लिए एक प्राकृतिक औषधि

एक नए अध्ययन में 39-67 आयु वर्ग के 4,300 से ज़्यादा लोगों के 10 साल के डेटा का विश्लेषण किया गया। परिणामों से पता चला कि जो लोग हफ़्ते में कम से कम एक घंटा व्यायाम करते थे, उनमें निष्क्रिय रहने वालों की तुलना में अनिद्रा होने की संभावना कम थी। वहीं, जो लोग ज़्यादा सक्रिय थे और नियमित रूप से व्यायाम करते थे, उनके रात में 6-9 घंटे की अच्छी नींद लेने की संभावना 55% ज़्यादा थी।

(फोटो: iStock)

इससे पता चलता है कि सप्ताह में कुछ बार हल्का व्यायाम करना नींद में सुधार लाने के लिए पर्याप्त है - यह एक "प्राकृतिक औषधि" है जो सस्ती तो है, लेकिन इसके अनेक स्वास्थ्य लाभ हैं।

व्यायाम और नींद के बीच संबंध

व्यायाम और नींद के बीच संबंध स्थापित करने वाला यह पहला अध्ययन नहीं है। हालाँकि, यह नियमित गतिविधि और अच्छी नींद के बीच संबंध दर्शाकर मौजूदा शोधों में योगदान देता है।

2021 में प्रकाशित 22 यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों के एक मेटा-विश्लेषण से पता चला कि जो लोग शारीरिक रूप से सक्रिय थे, उनकी नींद की गुणवत्ता बेहतर थी और उनमें अनिद्रा के लक्षण कम या बिल्कुल नहीं थे। वे दिन के दौरान ज़्यादा सतर्क भी महसूस करते थे।

34 अध्ययनों के एक अन्य विश्लेषण में पाया गया कि उनमें से 29 ने निष्कर्ष निकाला कि व्यायाम से नींद की गुणवत्ता के साथ-साथ नींद की अवधि में भी सुधार होता है।

2023 में 23 अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा में नियमित शारीरिक गतिविधि और बेहतर नींद की गुणवत्ता के बीच संबंध पाया गया। शोधकर्ताओं ने यह भी पाया कि शारीरिक गतिविधि अनिद्रा जैसी नींद संबंधी बीमारियों के प्रबंधन में "आशाजनक" साबित हुई है।

विशेषज्ञों का मानना ​​है कि यह लाभ कई कारकों से आता है: व्यायाम ऊर्जा जलाने में मदद करता है, सर्कैडियन लय को नियंत्रित करता है, तनाव कम करता है, और मूड में सुधार करता है - ये सभी अच्छी नींद में योगदान करते हैं।

व्यायाम आपको बेहतर नींद में क्यों मदद करता है?

चार्लोट्सविले (अमेरिका) के न्यूरोलॉजिस्ट और स्लीप मेडिसिन विशेषज्ञ डॉ. डब्ल्यू. क्रिस्टोफर विंटर सलाह देते हैं: "अगर आपको अच्छी नींद नहीं आती, तो व्यायाम करें। और अगर व्यायाम करने के बाद भी नींद न आए, तो थोड़ा और व्यायाम करें।"

वे बताते हैं कि मध्यम या तीव्र व्यायाम के बाद, शरीर स्वाभाविक रूप से थक जाता है और आसानी से गहरी नींद में चला जाता है। उदाहरण के लिए, पेशेवर बेसबॉल खिलाड़ी सीज़न के दौरान—जब वे खूब प्रशिक्षण लेते हैं—ऑफ़-सीज़न की तुलना में बेहतर नींद लेते हैं।

(स्रोत: गेटी)

क्लिनिकल साइकोलॉजिस्ट डॉ. शेल्बी हैरिस ने कहा: व्यायाम न केवल शरीर को "थका" देता है, बल्कि तनाव कम करने, हार्मोन्स को संतुलित करने और एक स्थिर सर्कैडियन लय स्थापित करने में भी मदद करता है। इसी वजह से, नियमित रूप से व्यायाम करने वाले लोग अक्सर दिन के दौरान अधिक तनावमुक्त, सतर्क और स्वस्थ महसूस करते हैं।

नींद में सुधार के लिए व्यायाम कैसे करें?

विशेषज्ञ इन व्यायाम दिशानिर्देशों का पालन करने की सलाह देते हैं:

प्रति सप्ताह 150 मिनट मध्यम-तीव्रता वाला व्यायाम (जैसे तेज चलना, साइकिल चलाना, तैराकी), या

प्रति सप्ताह 75 मिनट उच्च तीव्रता वाला व्यायाम (दौड़ना, HIIT, प्रतिस्पर्धी खेल)।

2 दिन की मांसपेशी प्रशिक्षण (वजन, पुश-अप, प्लैंक...) जोड़ें

हालाँकि, यह ध्यान रखना चाहिए कि मध्यम, नियमित व्यायाम नींद के लिए सबसे प्रभावी है। शाम को ज़्यादा ज़ोरदार व्यायाम न करें क्योंकि इससे उत्तेजना और नींद में कठिनाई हो सकती है। आदर्श रूप से, सुबह व्यायाम करें क्योंकि यह जैविक घड़ी को स्थिर करने में मदद करता है।

डॉ. हैरिस ज़ोर देकर कहते हैं, "महत्वपूर्ण बात यह है कि व्यायाम के लिए अपने शेड्यूल के अनुकूल समय निकालें और उस पर टिके रहें। कुछ लोगों के लिए, शाम को हल्का व्यायाम भी उन्हें आराम देने में मदद कर सकता है। अपने शरीर की सुनें और सोने से ठीक पहले भारी व्यायाम करने से बचें।"

(वियतनाम+)

स्रोत: https://www.vietnamplus.vn/chi-can-tap-the-duc-2-3-buoi-moi-tuan-cung-giup-cai-thien-chung-mat-ngu-post1061789.vnp