अंडे का सफेद भाग या जर्दी: अंडे के किस भाग में अधिक प्रोटीन और पोषक तत्व होते हैं?

SKĐS - अंडों को लंबे समय से 'सुपरफूड' माना जाता रहा है क्योंकि इनमें शरीर के लिए ज़रूरी सभी प्रोटीन, विटामिन और खनिज होते हैं। हालाँकि, हर कोई यह नहीं जानता कि अंडे की सफेदी और जर्दी के पोषण मूल्य बहुत अलग होते हैं।

अंडे एक जाना-पहचाना भोजन है, इसे बनाना आसान है और यह पौष्टिक गुणों से भरपूर है। वैज्ञानिक अंडों को "प्रकृति का मल्टीविटामिन" मानते हैं क्योंकि इनमें विटामिन डी, बी12, सेलेनियम, आयोडीन और कोलीन जैसे 13 से ज़्यादा महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज होते हैं। गौरतलब है कि इन पदार्थों की मात्रा समान रूप से वितरित नहीं होती - अंडे की सफेदी और जर्दी, दोनों की अपनी-अपनी भूमिका और स्वास्थ्य के लिए लाभ हैं।

1. अंडों का पोषण

सामग्री

• 1. अंडों का पोषण
• 2. अंडे की सफेदी में पोषक तत्व
• 3. अंडे की जर्दी में पोषक तत्व
• 4. अंडे की सफेदी बनाम अंडे की जर्दी: पोषण संबंधी अंतर और समझदारी से चुनाव कैसे करें
• 5. प्रत्येक भाग के स्वास्थ्य लाभ
• 6. किसे अंडे का सफेद भाग चुनना चाहिए, किसे पूरा अंडा खाना चाहिए?

उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, स्वस्थ वसा, विटामिन और खनिजों की संतुलित संरचना के कारण अंडे को लंबे समय से संपूर्ण भोजन माना जाता है।

संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि विभाग (यूएसडीए) और साइंसडायरेक्ट पर प्रकाशित अध्ययनों के अनुसार, अंडों में मौजूद प्रोटीन का जैविक मान लगभग 100 होता है - एक लगभग आदर्श स्तर, जो दर्शाता है कि शरीर इसे बहुत प्रभावी ढंग से अवशोषित और उपयोग करता है। इसी कारण, अंडे मांसपेशियों की रिकवरी और विकास के लिए विशेष रूप से उपयोगी होते हैं।

अंडे न केवल प्रोटीन से भरपूर होते हैं, बल्कि कोलीन का भी एक समृद्ध स्रोत होते हैं - एक आवश्यक पोषक तत्व जो मस्तिष्क की कार्यक्षमता को बेहतर बनाने और भ्रूण के मस्तिष्क के विकास में सहायक होता है। कुछ हालिया अध्ययनों से यह भी पता चला है कि, जब सीमित मात्रा में सेवन किया जाता है, तो अंडे हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में योगदान दे सकते हैं।

यह कहा जा सकता है कि अंडे एक साधारण भोजन हैं, लेकिन शरीर को कई लाभ पहुंचाते हैं: मांसपेशियों को बनाए रखने से लेकर, मस्तिष्क की रक्षा करने, दृष्टि को बेहतर बनाने और चयापचय को संतुलित करने तक।

अण्डों में मौजूद पोषक तत्व हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में योगदान दे सकते हैं।

2. अंडे की सफेदी में पोषक तत्व

अंडे की सफेदी पूरे अंडे के वज़न का लगभग 60% होती है, और यह जर्दी के आसपास का पारदर्शी भाग होता है। यह शुद्ध प्रोटीन का स्रोत है, कम कैलोरी वाला और लगभग वसा रहित होता है, जिससे यह स्वस्थ या वज़न घटाने वाले आहारों में लोकप्रिय हो जाता है।

- प्रोटीन: अंडे का सफेद भाग अंडे के कुल प्रोटीन का आधे से अधिक प्रदान करता है, उच्च जैविक गुणवत्ता के साथ, अवशोषित करने में आसान और मांसपेशियों के निर्माण, पुनर्प्राप्ति और ऊतक पुनर्जनन के लिए उपयोग किया जाता है।

- सूक्ष्म पोषक तत्व: अमेरिकी राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (एनआईएच) के आंकड़ों के अनुसार, अंडे के सफेद भाग में अल्प मात्रा में विटामिन बी2 (राइबोफ्लेविन) और पोटेशियम, मैग्नीशियम तथा सोडियम जैसे खनिज होते हैं - जो मांसपेशियों के कार्य, तंत्रिका तंत्र और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन को बनाए रखने में मदद करने वाले आवश्यक तत्व हैं।

- वसा में घुलनशील विटामिन: अंडे की सफेदी में वसा में घुलनशील विटामिन (ए, डी, ई, के) नहीं होते हैं, क्योंकि इसमें लगभग कोई वसा नहीं होती है - जो इन विटामिनों को अवशोषित करने और परिवहन के लिए आवश्यक माध्यम है।

अपने समृद्ध प्रोटीन, लेकिन कम ऊर्जा और वसा गुणों के कारण, अंडे की सफेदी का उपयोग अक्सर आहार, शरीर सौष्ठव मेनू या जब कोलेस्ट्रॉल नियंत्रण की आवश्यकता होती है, में किया जाता है।

अंडे की सफेदी में मौजूद पोषक तत्व स्वस्थ आहार या वजन घटाने वाले आहार में लोकप्रिय हैं।

3. अंडे की जर्दी में पोषक तत्व

अंडे की जर्दी अंडे के कुल वज़न का लगभग 30-35% होती है, और यही वह हिस्सा है जिसमें अधिकांश आवश्यक पोषक तत्व होते हैं। इसे अंडों का असली "पोषक भंडार" माना जाता है, जो विटामिन, खनिज, स्वस्थ वसा और अत्यधिक जैवसक्रिय प्रोटीन से भरपूर होता है।

- प्रोटीन: हालाँकि अंडे की सफेदी में वज़न के हिसाब से ज़्यादा प्रोटीन होता है, लेकिन जर्दी में प्रोटीन की मात्रा ज़्यादा होती है। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (NIH) के शोध के अनुसार, जर्दी में पाए जाने वाले प्रोटीन, जैसे कि फॉसविटिन, लिवेटिन और लिपोविटेलिन, में एंटीऑक्सीडेंट, प्रतिरक्षा बढ़ाने वाले और कोशिका-मरम्मत करने वाले गुण होते हैं—ऐसी भूमिकाएँ जो अंडे की सफेदी में नहीं होतीं।

- सूक्ष्म पोषक तत्व: अंडे की जर्दी विटामिन और खनिजों का एक प्रमुख स्रोत है, जिसमें विटामिन बी 6, बी 12, फोलेट, सेलेनियम, जिंक, आयरन और फास्फोरस शामिल हैं - जो ऊर्जा, प्रतिरक्षा प्रणाली और रक्त निर्माण के लिए महत्वपूर्ण तत्व हैं।

- कोलीन: एनआईएच ऑफिस ऑफ़ डाइटरी सप्लीमेंट्स के अनुसार, अंडे की जर्दी आहार में कोलीन का सबसे समृद्ध प्राकृतिक स्रोत है। यह पोषक तत्व मस्तिष्क के विकास में मदद करता है, यकृत के कार्य की रक्षा करता है, और गर्भावस्था के दौरान भ्रूण की तंत्रिका नली के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

गुणवत्तायुक्त प्रोटीन, स्वस्थ वसा और विभिन्न सूक्ष्म पोषक तत्वों के संयोजन के कारण, अंडे की जर्दी वह हिस्सा है जो सबसे अधिक पोषण मूल्य प्रदान करता है - हालांकि, इसकी प्राकृतिक कोलेस्ट्रॉल सामग्री के कारण इसका सेवन भी संयमित मात्रा में किया जाना चाहिए।

अंडे की जर्दी वह भाग है जो सबसे अधिक पोषण मूल्य प्रदान करता है।

4. अंडे की सफेदी बनाम अंडे की जर्दी: पोषण संबंधी अंतर और समझदारी से चुनाव कैसे करें

अंडे की सफेदी और जर्दी, दोनों ही अलग-अलग स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। अंडे की सफेदी कम कैलोरी, कोलेस्ट्रॉल-मुक्त और शुद्ध प्रोटीन से भरपूर होने के कारण बेशकीमती होती है, जबकि जर्दी "पोषण केंद्र" होती है जिसमें अधिकांश विटामिन, खनिज, स्वस्थ वसा और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।

प्रोटीन और पोषण संरचना की तुलना करें

- प्रोटीन: हालाँकि अंडे की सफेदी में अंडे के कुल प्रोटीन का आधे से ज़्यादा हिस्सा होता है, लेकिन वास्तव में जर्दी में वज़न के हिसाब से प्रोटीन की मात्रा ज़्यादा होती है – लगभग 16.4 ग्राम/100 ग्राम, जबकि सफेदी में 10.8 ग्राम/100 ग्राम। हालाँकि, चूँकि सफेदी ज़्यादा होती है, इसलिए यह आहार में प्रोटीन का मुख्य स्रोत बना रहता है।

- पोषण: अंडे की जर्दी में पोषक तत्वों की मात्रा बहुत अधिक होती है, क्योंकि इसमें वसा में घुलनशील विटामिन (ए, डी, ई, के), विटामिन बी, आयरन, सेलेनियम, ज़िंक जैसे खनिज, साथ ही स्वस्थ वसा और ओमेगा-3 फैटी एसिड होते हैं। इसके अलावा, अंडे की जर्दी में मौजूद कोलीन मस्तिष्क और यकृत में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जिससे याददाश्त और तंत्रिका क्रियाशीलता को बनाए रखने में मदद मिलती है।

5. प्रत्येक भाग के स्वास्थ्य लाभ

- अंडे की सफेदी: अपने कम वसा वाले, वसा-रहित प्रोटीन के कारण, अंडे की सफेदी वज़न कम करने की कोशिश कर रहे लोगों, एथलीटों या मांसपेशियों को बढ़ाने की चाह रखने वालों के लिए एक आदर्श विकल्प है। अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल न्यूट्रिशन के अनुसार, अंडे की सफेदी वाला प्रोटीन, मांसपेशियों के संश्लेषण को उत्तेजित करने में व्हे प्रोटीन जितना ही प्रभावी है, जो आमतौर पर बॉडीबिल्डिंग में इस्तेमाल किया जाने वाला एक प्रकार है।

- अंडे की जर्दी: कोलीन, ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन से भरपूर, अंडे की जर्दी मस्तिष्क के विकास, याददाश्त में सुधार और आँखों की रोशनी की रक्षा करने में मदद करती है। कई अध्ययनों से पता चलता है कि ये दोनों कैरोटीनॉयड रेटिना की रक्षा करने और उम्र से संबंधित मैक्यूलर डिजनरेशन के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं।

6. किसे अंडे का सफेद भाग चुनना चाहिए, किसे पूरा अंडा खाना चाहिए?

- जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं या व्यायाम कर रहे हैं: उन्हें अंडे की सफेदी को प्राथमिकता देनी चाहिए, क्योंकि वे शुद्ध प्रोटीन, कम कैलोरी और कोलेस्ट्रॉल रहित होते हैं।

- गर्भवती महिलाओं, बुजुर्गों और मानसिक कार्य करने वाले लोगों को: कोलीन, विटामिन डी और ल्यूटिन को अवशोषित करने के लिए पूरा अंडा, विशेष रूप से जर्दी खाना चाहिए - जो मस्तिष्क, आंखों और हार्मोन के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं।

- हृदय रोग या उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले लोगों को: अंडे की जर्दी को पूरी तरह से खत्म करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन उन्हें संतुलित मात्रा में खाना चाहिए (शारीरिक स्थिति के आधार पर लगभग 3-4 अंडे/सप्ताह), साथ ही संतृप्त वसा में कम संतुलित आहार का सेवन करना चाहिए।

अंडे की सफेदी प्रोटीन का एक शुद्ध स्रोत है, जबकि जर्दी पोषण का भंडार है। अपने आहार में इन दोनों को शामिल करने से आपको अंडे के सभी स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने में मदद मिलेगी।

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स्रोत: https://suckhoedoisong.vn/long-trang-hay-long-do-phan-nao-cua-qua-trung-nhieu-protein-va-bo-duong-hon-169251101131830161.htm