पहली बार मैराथन दौड़ने वालों के लिए नोट्स

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मैराथन धावकों को पर्याप्त मात्रा में पानी पीना चाहिए, फिनिश लाइन के बाद भी गतिशील रहना चाहिए, तथा दौड़ के बाद दो सप्ताह तक दौड़ना बंद कर देना चाहिए ताकि उनके शरीर को स्वस्थ होने का समय मिल सके।

इलेक्ट्रोलाइट अनुपूरण

ज़्यादातर मैराथन में पानी और स्पोर्ट्स ड्रिंक उपलब्ध कराने वाले स्टेशन होते हैं। अगर आप अकेले ट्रेनिंग कर रहे हैं, तो आपको अपना पानी साथ लाना चाहिए।

अमेरिका के माउंट सिनाई हेल्थ सिस्टम की स्पोर्ट्स मेडिसिन विशेषज्ञ मेलिसा लेबर कहती हैं कि दौड़ने से आपको बहुत पसीना आता है। पसीने के ज़रिए बड़ी मात्रा में नमक (सोडियम) निकल जाता है, इसलिए धावकों को मांसपेशियों को काम करने में मदद करने और शरीर को हाइड्रेटेड रखने के लिए सोडियम युक्त इलेक्ट्रोलाइट्स की पूर्ति करनी पड़ती है।

इलेक्ट्रोलाइट्स की पूर्ति किए बिना बहुत ज़्यादा पानी पीने से उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान हाइपोनेट्रेमिया हो सकता है, जिससे मतली, सिरदर्द, उल्टी और दौरे पड़ सकते हैं। कम वज़न वाली और लंबी दूरी की धीरज दौड़ में भाग लेने का कम अनुभव रखने वाली महिलाओं में इस स्थिति का अनुभव होने की संभावना अधिक होती है।

सुश्री लेबर ने सिफारिश की है कि मैराथन धावकों को यात्रा के दौरान पानी के अलावा दो से तीन गिलास इलेक्ट्रोलाइट युक्त पेय पदार्थ पीने चाहिए।

मैराथन दौड़ सहनशक्ति की परीक्षा है। फोटो: फ्रीपिक — मैराथन दौड़ सहनशक्ति की परीक्षा है। फोटो: *फ्रीपिक*

पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट लें

मैराथन धावकों को सीने में जलन, पेट फूलना, पेट दर्द और यहाँ तक कि दस्त भी हो सकते हैं। 2023 के एक इतालवी मेटा-विश्लेषण के अनुसार, लंबी दूरी की दौड़ सहित धीरज वाले खेलों में लगभग 30-90% एथलीटों को प्रतियोगिता के दौरान पाचन संबंधी गड़बड़ी का अनुभव होता है।

लेबर बताते हैं कि दौड़ के दौरान रक्त आंत से दूर चला जाता है, जिससे कुछ लोगों को जठरांत्र संबंधी समस्याएँ हो सकती हैं। द्रव संतुलन (पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स युक्त पेय) बनाए रखने और पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट लेने से मैराथन के दौरान और बाद में जठरांत्र संबंधी समस्याओं को कम किया जा सकता है।

कार्बोहाइड्रेट भी रिकवरी के लिए ज़रूरी हैं। धावकों को दौड़ के 20-30 मिनट बाद कार्बोहाइड्रेट वाला नाश्ता या पेय पदार्थ लेना चाहिए, और दौड़ पूरी होने के दो घंटे के अंदर पूरा भोजन कर लेना चाहिए। अमेरिकन कॉलेज ऑफ़ स्पोर्ट्स मेडिसिन, धीरज बढ़ाने वाली गतिविधियों के लिए प्रति घंटे 30-60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लेने की सलाह देता है।

अंतिम रेखा तक पहुँचने के बाद भी चलते रहें

कई मैराथनों में फिनिश लाइन के बाद एक अतिरिक्त दूरी होती है, जहां धावक दौड़ छोड़ने से पहले अपने पदक, नाश्ता और पानी प्राप्त करने के लिए चल सकते हैं।

लेबर बताते हैं कि जब धावक फिनिश लाइन पार करके स्थिर खड़े होते हैं, तो उनके पैरों में रक्त जमा हो जाता है, जिससे रक्त वाहिकाएँ सूज जाती हैं या फैल जाती हैं, जिससे वे बेहोश हो जाते हैं क्योंकि रक्त हृदय तक वापस नहीं पहुँच पाता। इसलिए मैराथन पूरी करने के बाद, धावकों को बैठे नहीं रहना चाहिए, बल्कि चलते रहना चाहिए। अगर आपको चक्कर आ रहा है, तो आप लेट सकते हैं और चक्कर आने से बचने के लिए अपने पैरों को अपने सिर के ऊपर उठा सकते हैं।

दौड़ने से दो सप्ताह की छुट्टी

धावक अपनी पहली मैराथन के लगभग एक हफ़्ते बाद ठीक होकर फिर से दौड़ना शुरू कर सकते हैं। हालाँकि, कुछ हफ़्तों बाद, उनके पूरे शरीर में दर्द होने लगता है और उन्हें कुछ समय के लिए पूरी तरह से प्रशिक्षण बंद करना पड़ता है। अगर शरीर पूरी तरह से ठीक नहीं हुआ है, तो मैराथन जैसी उच्च-प्रभाव वाली गतिविधियाँ चोट लगने का जोखिम बढ़ा सकती हैं।

विशेषज्ञों का सुझाव है कि पहली बार मैराथन दौड़ने वालों को दो सप्ताह तक दौड़ना बंद कर देना चाहिए, लेकिन पैदल चलने और तैराकी जैसी अन्य गतिविधियों के माध्यम से व्यायाम जारी रखना चाहिए।

श्री न्गोक

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