पहली बार मैराथन दौड़ने वालों के लिए नोट्स

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मैराथन धावकों को खूब पानी पीना चाहिए, फिनिश लाइन पार करने के बाद भी चलते रहना चाहिए और दौड़ के बाद दो सप्ताह तक आराम करना चाहिए ताकि उनके शरीर को ठीक होने का समय मिल सके।

इलेक्ट्रोलाइट अनुपूरण

अधिकांश मैराथन में पानी और स्पोर्ट्स ड्रिंक्स के स्टेशन होते हैं। यदि आप अकेले ट्रेनिंग कर रहे हैं, तो आपको अपना पानी साथ लाना चाहिए।

अमेरिका के माउंट सिनाई हेल्थ सिस्टम की खेल चिकित्सा विशेषज्ञ मेलिसा लेबर के अनुसार, दौड़ने से बहुत पसीना आता है। पसीने के माध्यम से बड़ी मात्रा में नमक (सोडियम) निकल जाता है, इसलिए धावकों को मांसपेशियों को सुचारू रूप से काम करने और शरीर में पानी की कमी को पूरा करने के लिए सोडियम युक्त इलेक्ट्रोलाइट्स की पूर्ति करनी चाहिए।

इलेक्ट्रोलाइट्स की पूर्ति किए बिना बहुत अधिक सादा पानी पीने से तीव्र व्यायाम के दौरान हाइपोनेट्रेमिया हो सकता है, जिससे मतली, सिरदर्द, उल्टी और दौरे पड़ सकते हैं। जो महिलाएं कम वजन की होती हैं और लंबी दूरी की सहनशक्ति दौड़ में अनुभवहीन होती हैं, उनमें इस स्थिति का खतरा अधिक होता है।

सुश्री लेबर सलाह देती हैं कि मैराथन धावकों को दौड़ के दौरान सादे पानी के अलावा 2-3 गिलास इलेक्ट्रोलाइट युक्त पेय पदार्थ पीने चाहिए।

मैराथन दौड़ना एक चुनौतीपूर्ण सहनशक्ति वाला खेल है। फोटो: फ्रीपिक — मैराथन दौड़ना एक चुनौतीपूर्ण सहनशक्ति वाला खेल है। फोटो: *फ्रीपिक*

पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट लें।

मैराथन धावकों को सीने में जलन, पेट फूलना, पेट दर्द या दस्त जैसी समस्याएं हो सकती हैं। 2023 में इटली में हुए एक व्यापक अध्ययन के अनुसार, लंबी दूरी की दौड़ सहित सहनशक्ति वाले खेलों में भाग लेने वाले लगभग 30-90% एथलीटों को प्रतियोगिता के दौरान पाचन संबंधी विकार होते हैं।

सुश्री लेबर ने बताया कि दौड़ के दौरान रक्त आंतों से दूर चला जाता है, इसलिए कुछ लोगों को पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। शरीर में तरल पदार्थों का संतुलन बनाए रखना (पानी और इलेक्ट्रोलाइट युक्त पेय पीना) और पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन मैराथन के दौरान और बाद में पाचन संबंधी समस्याओं को कम कर सकता है।

शरीर को तरोताज़ा करने के लिए कार्बोहाइड्रेट भी आवश्यक हैं। धावकों को दौड़ के 20-30 मिनट बाद कार्बोहाइड्रेट युक्त नाश्ता या पेय लेना चाहिए और दौड़ समाप्त होने के दो घंटे के भीतर भरपेट भोजन करना चाहिए। अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन सहनशक्ति वाली गतिविधियों के लिए प्रति घंटे 30-60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के सेवन की सलाह देता है।

फिनिश लाइन पर पहुंचने के बाद भी आगे बढ़ते रहें।

कई मैराथनों में फिनिश लाइन के बाद एक लंबी पैदल यात्रा शामिल होती है जहां धावक दौड़ छोड़ने से पहले अपने पदक, नाश्ता और पानी एकत्र कर सकते हैं।

सुश्री लेबर ने बताया कि जब एथलीट फिनिश लाइन पार करके स्थिर खड़े होते हैं, तो उनके पैरों में खून जमा हो जाता है, जिससे रक्त वाहिकाएं सूज जाती हैं या फैल जाती हैं, और खून दिल तक वापस नहीं पहुंच पाता, जिसके कारण बेहोशी हो जाती है। इसलिए, मैराथन पूरा करने के बाद धावकों को चलते रहना चाहिए और स्थिर नहीं बैठना चाहिए। अगर चक्कर आ रहे हों, तो लेट जाएं और अपने पैरों को सिर के ऊपर उठाएं ताकि चक्कर न आएं।

दौड़ से दो सप्ताह का ब्रेक

अपनी पहली मैराथन के लगभग एक सप्ताह बाद, धावक ठीक हो सकते हैं और दोबारा दौड़ना शुरू कर सकते हैं। हालांकि, कुछ हफ्तों बाद, उन्हें पूरे शरीर में दर्द का अनुभव होता है और उन्हें कुछ समय के लिए प्रशिक्षण पूरी तरह से बंद करना पड़ता है। मैराथन जैसी ज़ोरदार दौड़ से चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है यदि शरीर पूरी तरह से ठीक नहीं हुआ हो।

विशेषज्ञों का सुझाव है कि पहली बार मैराथन दौड़ने वालों को दो सप्ताह का ब्रेक लेना चाहिए, लेकिन पैदल चलना और तैराकी जैसी अन्य गतिविधियों के माध्यम से व्यायाम जारी रखना चाहिए।

श्री न्गोक

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