व्यायाम करते समय महिलाओं को इन गलतियों से बचना चाहिए

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व्यायाम करते समय महिलाएं वार्म-अप छोड़ना, अत्यधिक प्रशिक्षण लेना, गलत मुद्रा अपनाना और जोड़ों के दर्द को नजरअंदाज करना आम गलतियाँ करती हैं।

व्यायाम महिलाओं के स्वास्थ्य के लिए कई लाभ लाता है, जैसे लचीलापन बढ़ाना, हड्डियों और जोड़ों को मज़बूत बनाना, हृदय स्वास्थ्य और रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम करने में मदद करना। प्रभावी व्यायाम के लिए, महिलाओं को निम्नलिखित गलतियों से बचना चाहिए।

overtraining

बहुत से लोग एक आम गलती करते हैं, वह है ज़रूरत से ज़्यादा प्रशिक्षण लेना, ताकि उनके शरीर को ठीक होने का पर्याप्त समय मिल जाए। इससे चोट लग सकती है, लगातार थकान हो सकती है, प्रतिरक्षा प्रणाली कमज़ोर हो सकती है और परिणाम भी कम मिल सकते हैं।

इसके बजाय, हफ़्ते में 3-5 दिन व्यायाम करें, बारी-बारी से स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (जॉगिंग, वेट लिफ्टिंग, स्क्वैट्स, पुश-अप्स) और कार्डियो (चलना, रस्सी कूदना, साइकिल चलाना, एरोबिक्स) करें। अपने वर्कआउट रूटीन में आराम और रिकवरी को शामिल करें, जिससे आपके शरीर की मरम्मत और पुनर्निर्माण हो सके।

व्यायाम करने से पहले वार्मअप न करना

हर कसरत से पहले वार्म-अप करने से चोट लगने का खतरा कम होता है। ठंड के दिनों में वार्म-अप न करने से आपकी मांसपेशियों में खिंचाव और मोच आ सकती है। इसी तरह, व्यायाम के बाद ठीक से वार्म-अप न करने से दर्द और अकड़न हो सकती है।

अपने शरीर को व्यायाम के लिए तैयार करने, स्ट्रेचिंग गतिविधियों के साथ स्वस्थ होने और अपने शरीर को गर्म करने के लिए कुछ मिनट वार्म-अप और आराम करें।

महिलाओं को हर वर्कआउट से पहले वार्म-अप को प्राथमिकता देनी चाहिए, जिससे चोट लगने का खतरा कम होता है। फोटो: वु माई — महिलाओं को चोट लगने के जोखिम को कम करने के लिए हर वर्कआउट से पहले वार्म-अप को प्राथमिकता देनी चाहिए। फोटो: *वु माई*

केवल एक ही प्रकार का व्यायाम करें

कुछ लोग रोज़ाना एक ही दिनचर्या दोहराते हैं, जैसे हल्के वज़न उठाना और स्थिर, आरामदायक गति से कार्डियो करना। हालाँकि, अगर आप लक्ष्य निर्धारित करें और अपने कम्फर्ट ज़ोन से बाहर निकलें, तो आपका शरीर बेहतरी की ओर बढ़ सकता है।

अगर आप कुछ ही आदतें दोहराते हैं, तो आपके शरीर में लगभग 4-6 हफ़्तों के बाद अनुकूलन की प्रक्रिया विकसित हो जाएगी। इससे प्रशिक्षण के लाभ धीरे-धीरे कम होते जाते हैं, यानी तंत्रिका तंत्र को अनुकूलन में कोई कठिनाई नहीं होती। शरीर कम ऊर्जा का उपयोग भी करता है, जिससे कैलोरी बर्न करने और मांसपेशियों के निर्माण की दर कम हो जाती है।

महिलाएं उच्च तीव्रता वाले व्यायाम कर सकती हैं, जैसे अधिक वजन उठाना, अधिकतम प्रयास के साथ दौड़ने की गति बढ़ाना, लेकिन यह सुनिश्चित करना होगा कि यह उनकी शारीरिक शक्ति और स्वास्थ्य स्थिति के लिए उपयुक्त हो।

गलत मुद्रा

व्यायाम करते समय, जैसे कि भारी वज़न उठाना, सही मुद्रा बनाए रखना ज़रूरी है। अनुचित व्यायाम अप्रभावी परिणाम और यहाँ तक कि चोट का कारण भी बन सकता है।

महिलाओं के लिए अपनी मुद्रा की जांच करने का एक सरल तरीका यह है कि वे ऐसा करते समय एक वीडियो रिकॉर्ड करें, फिर उसकी समीक्षा करके देखें कि उन्हें किसमें सुधार की आवश्यकता है।

पोषण पर ध्यान न देना

व्यायाम की दिनचर्या का चुनाव आपके लक्ष्यों पर निर्भर हो सकता है, जैसे कि वजन कम करना, मांसपेशियों का विकास, हृदय संबंधी स्वास्थ्य, लचीलापन, या संतुलन और जोड़ों की स्थिरता। लेकिन आपके लक्ष्य चाहे जो भी हों, महिलाओं के लिए अपनी व्यायाम दिनचर्या को स्वस्थ आहार के साथ जोड़ना ज़रूरी है। इससे आपके शरीर को कसरत के दौरान ऊर्जा मिलेगी और बाद में उसे आराम मिलेगा।

शारीरिक गतिविधि से पहले आवश्यक ऊर्जा प्राप्त करने के लिए कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें और व्यायाम के बाद प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाएं ताकि मांसपेशियां ठीक हो सकें और ऊतकों की मरम्मत हो सके।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों में शकरकंद, आलू, फल, सब्ज़ियाँ और ओट्स शामिल हैं। लीन बीफ़, बिना चमड़ी वाला चिकन, बीन्स और मछली प्रोटीन से भरपूर होते हैं।

जोड़ों के दर्द को नज़रअंदाज़ करें

महिलाओं की हड्डियों की ताकत उम्र के साथ धीरे-धीरे कम होती जाती है, जिसका कारण प्रसव, रजोनिवृत्ति के दौरान एस्ट्रोजन में उतार-चढ़ाव आदि हैं... महिलाओं को व्यायाम या कुछ आसन करने के बाद हड्डियों और जोड़ों में दर्द की भी आशंका रहती है।

निष्क्रिय रहने वाले या नए व्यायाम करने वाले लोगों में दर्द होना सामान्य है। हालाँकि, यह चोट या गठिया का संकेत भी हो सकता है। ऐसे समय में, दर्द के संकेतों को नज़रअंदाज़ नहीं करना चाहिए क्योंकि इससे दर्द लंबे समय तक बना रह सकता है और गंभीर हो सकता है।

यदि महिलाओं को हड्डियों में दर्द हो तो उन्हें उचित व्यायाम के लिए फिटनेस ट्रेनर या डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

बाओ बाओ ( ईट दिस नॉट दैट, विमेन्स हेल्थ के अनुसार)

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