5 egyszerű gyakorlat a mobiltelefon-használat okozta ujj- és csuklófájdalom csökkentésére

SKĐS - Az órákon át tartó telefonálás szokása sok embernél észrevétlenül ujj- és csuklófájdalmat okoz. Ha nem kezelik időben, ez az állapot íngyulladáshoz és ízületi merevséghez vezethet.

Az Egyesült Államok Nemzeti Egészségügyi Intézeteiben (NIH) publikált tanulmány szerint azok a főiskolai hallgatók, akik napi körülbelül öt órán át használtak okostelefont, nagyobb valószínűséggel tapasztaltak fájdalmat a hüvelykujjukban, a tenyerükben és a csuklójukban. Ami még aggasztóbb a tanulmányban, hogy idővel ez merevséghez, csökkent fogási erőhöz és akár hosszú távú kézfáradtsághoz is vezethet.

Az egyszerű kézgyakorlatok nemcsak a fájdalmat és a merevséget csökkentik, hanem javítják a rugalmasságot és a vérkeringést is, segítve az izmok regenerálódását a túlzott telefonhasználat után.

Íme néhány egyszerű gyakorlat, amely segíthet enyhíteni a kéz- és ujjfájdalmat:

1. Csuklóhajlító és -feszítő izom nyújtása

Hogyan kell csinálni:

• Nyújtsd ki az egyik karodat előre, tenyérrel lefelé, ujjakkal kifelé.
• A másik kezeddel óvatosan húzd magad felé az ujjaidat/kézfejed hátulját, amíg nyújtást nem érzel az alkarod felső részén (csuklófeszítő nyújtás); tartsd ki 20-30 másodpercig.
• Ezután fordítsd felfelé a tenyeredet, és óvatosan húzd magad felé az ujjaidat, hogy megnyújtsd az alsó testrészedet (csuklóhajlító izmaidat); tartsd így 20-30 másodpercig.
• Ismételd meg 2-3 alkalommal mindkét kéznél.

Előnyök: Ez a kézgyakorlat segít enyhíteni az alkarok izom- és ínfeszültségét, ami a telefon hosszú ideig tartó tartásából/görgetéséből adódik.

A csuklóhajlító és -nyújtó gyakorlatok segítenek enyhíteni az izomfeszültséget, ami a hosszú telefonhasználatból ered.

2. A hüvelykujj és a hüvelykujj tövének izmainak szimmetrikus nyújtása

Hogyan kell csinálni:

• Nyújtsd ki a kezed, a hüvelykujjad hegyével érintsd meg a mutatóujjad hegyét, majd a középső, a gyűrűs és a kisujjadat - ismételd 5-10-szer (hüvelykujj-hüvelykujj szimmetria).
• Ezután a másik kezével óvatosan húzza a hüvelykujját a csuklója hátsó része felé, amíg enyhe nyújtást nem érez a hüvelykujj tövénél; tartsa így 15-20 másodpercig; ismételje meg 2-3 alkalommal.

Funkció: A hüvelykujjat, különösen a hüvelykujj tövét sokat használjuk görgetés, gépelés és a telefon tartása közben. Ez a mozgás segít megmozgatni ezt a területet, és oldja a felgyülemlett feszültséget.

Hogyan kell elvégezni a hüvelykujj tövének nyújtását.

3. Íncsúsztató gyakorlatok

Hogyan kell csinálni:

• Kezd egyenes ujjakkal és nyitott kézzel.
• Csak az ujjak felső két ízületét hajlítsd be (az alsó ízületeket tartsd egyenesen).
• Ezután szorítsd ökölbe a kezed (hajlítsd be az összes ujjpercet).
• Ezután egyenesedj ki újra. Ismételd ezeket a pózokat lassan 5-8 alkalommal.

Előnyök: Az íncsúsztató gyakorlatok segíthetnek az ujjakban és a tenyérben lévő inak simán mozogni, csökkentve az ismétlődő apró mozdulatok, például a képernyőn való fel-le görgetés okozta merevséget vagy „beszorulást”.

Hogyan végezzünk íncsúsztató gyakorlatokat az ujjak és a tenyér inai merevségének csökkentésére?

4. Csukló- és alkarforgató gyakorlatok

Hogyan kell csinálni

• Helyezd a karjaidat az oldalaid mellé, vagy helyezd az alkarod az asztalra; rázd a karjaidat finoman, mintha vizet ráznál, körülbelül 10-15 másodpercig.
• Ezután forgasd meg a csuklódat, tenyérrel felfelé, majd lefelé, körülbelül 10-szer.
• Ha általában egy kézzel tartod a telefont, akkor cserélj kezet ennél a gyakorlatnál.

Előnyök: Ez a kézgyakorlat segít csökkenteni a készülék tartásából eredő statikus terhelést, javítja a véráramlást, és oldja a csuklóban/alkarban felgyülemlett feszültséget.

Hogyan kell kézforgatást végezni.

5. Nyújtsd szét az ujjaidat, és szorítsd ökölbe őket

Hogyan kell csinálni:

• Nyitott kézzel kezdve, tárd szét az ujjaidat, és tartsd így 3-5 másodpercig, majd lazíts; ismételd meg 10-szer.
• Ezután szorítsd ökölbe a kezed (a hüvelykujjaddal fogd meg az ujjaid külső oldalát), tartsd így körülbelül 5 másodpercig, majd nyújtsd ki teljesen az ujjaidat; ismételd meg 10-szer.

Előnyök: Ez a gyakorlat segíthet ellensúlyozni az állandó kopogtató mozgást azáltal, hogy az ujjakat teljes mozgástartományukban mozgatja, javítva a vérkeringést és a rugalmasságot.

Az ujjak széttárása és megfogása javítja a vérkeringést és a rugalmasságot.

Tippek a gyakorlatok előnyeinek maximalizálásához:

• Tartson gyakori szüneteket okostelefonja használata közben.
• Használjon egy másik kezet, vagy változtasson kézpozíciót.
• Kerüld el a telefon olyan módon tartását, ami a csuklód behajlítását okozza.
• Helyezze a készüléket egy párnára vagy felületre, hogy megtámassza a kezét.
• Tartós fájdalom, merevség vagy bizsergés esetén forduljon egészségügyi szakemberhez a súlyos problémák megelőzése érdekében.

Forrás: https://suckhoedoisong.vn/5-bai-tap-don-gian-giam-dau-ngon-tay-co-tay-do-su-dung-dien-thoai-di-dong-169251104125220956.htm