4 legjobb gyakorlat a zsírmáj javítására

A zsírmájbetegség egyre gyakoribb betegség a világon. Az egészséges étrend és a testsúlyszabályozás mellett a testmozgás hatékony, nem gyógyszeres terápiának tekinthető a májzsír csökkentésére.

Az alábbiakban felsoroljuk a zsírmájjal élők számára legmegfelelőbbnek tartott testmozgási formákat:

Gyors séta

A gyors gyaloglás az egyik legegyszerűbb, mégis leghatékonyabb módja a májzsír csökkentésének. Ez a gyakorlat növeli az energiafelhasználást és elősegíti a zsírsavak oxidációját az izmokban, ezáltal csökkenti a zsír májba történő szállítását, állítja a Verywell Health (USA) egészségügyi weboldal.

Az úszás fokozza az energia-anyagcserét, csökkenti a zsigeri zsírt és javítja az inzulinérzékenységet

FOTÓ: MI

A JAMA Internal Medicine folyóiratban publikált klinikai vizsgálat kimutatta, hogy a mérsékelt vagy intenzív aerob testmozgás, beleértve a gyors gyaloglást is, 35-40%-kal csökkentheti a májzsírt. Ez a hatás akkor is fennáll, ha a fogyás mindössze 3-6%.

Ezenkívül a májenzim-indexek, az ALT és az AST is jelentősen javultak 8-12 hét edzés után. Kezdők számára már napi 30 percnyi élénk séta, heti 5 napon, nyilvánvaló előnyökkel járhat.

Kerékpározás

A kerékpározás egy másik lehetőség azok számára, akik állóképességet szeretnének növelni, de kevesebb terhelést róni az ízületeikre. Egyre több kutatás támasztja alá, hogy mind a mérsékelt, folyamatos kerékpározás, mind a nagy intenzitású intervallumos kerékpározás csökkentheti a májzsírt, javíthatja a májműködést és növelheti az inzulinérzékenységet.

A szobakerékpáron vagy a szabadban kerékpározás rendben van, amennyiben hetente 3-5 alkalommal 20-60 percet szánsz rá. A magas és alacsony intenzitású gyakorlatok kombinálása szintén növeli a hatékonyságot.

Úszás

Az úszás egy teljes testet megmozgató gyakorlat, amely növeli az energiafelhasználást, miközben kevesebb ízületi károsodást okoz. Bár nem sok konkrét kutatás történt az úszás és a zsírmáj kapcsolatáról, az úszás hatása a mechanizmusra hasonló más állóképességi gyakorlatokhoz, mint például a gyors gyaloglás és a kerékpározás.

Pontosabban, az úszás fokozza az energia-anyagcserét, csökkenti a zsigeri zsírt és javítja az inzulinérzékenységet. Az úszás lehetővé teszi a szervezet számára, hogy hosszú ideig közepes vagy magas intenzitású edzést végezzen, miközben támogatja a keringési és légzőrendszert. A kezdők 10-15 perccel kezdhetik, és fokozatosan növelhetik 20-30 percre. Az úszási stílusok, például a mellúszás, a gyorsúszás vagy a hátúszás váltogatása nemcsak változatosabbá teszi a gyakorlatot, hanem számos különböző izomcsoportot is aktivál, segítve a zsírégetés hatékonyságának növelését.

Erőedzés

Az erőnléti edzés nélkülözhetetlen testmozgás a zsírmájjal küzdők edzésprogramjában. Az állóképességi edzéssel ellentétben az erőnléti edzés nem fogyaszt sok energiát edzés közben, viszont növeli az izomtömeget, ezáltal növelve az alapvető anyagcserét még nyugalmi állapotban is.

Számos emberi tanulmány kimutatta, hogy a 20 hétig vagy tovább tartó folyamatos erőnléti edzés jelentősen javítja a májenzimek (ALT és AST) szintjét. Az aerob és az erőnléti edzés kombinálásakor a zsírmáj javulásának hatékonysága még nagyobb. A Verywell Health szerint a betegek hetente 2-3 alkalommal edzhetnek, a nagy izomcsoportokra, például a lábakra, a hátra, a mellkasra és a vállakra összpontosítva.

Forrás: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-tot-nhat-giup-cai-thien-gan-nhiem-mo-185251003133129962.htm