4 gyakorlat, amivel rendkívül hatékonyan csökkentheted a combzsírt

A combzsír az egyik legnehezebben leadható terület a testen, különösen a nők esetében. A fő okok a mozgáshiány, a magas szénhidráttartalmú étrend és a genetikai tényezők, amelyek a zsír alsó testrészben való felhalmozódását okozzák.

A teljes testet átmozgató zsírégető gyakorlatok mellett a combzsírt célzó speciális gyakorlatok is segítenek feszesíteni ezt az izomcsoportot, serkentik a kalóriaégetést és javítják a vérkeringést a Healthline (USA) egészségügyi weboldal szerint.

A guggolás az egyik leghatékonyabb combizom-csökkentő gyakorlat.

FOTÓ: MI

Az alábbiakban a fitneszszakértők által ajánlott gyakorlatokat találod, amelyek segítenek hatékonyan csökkenteni a combzsírt:

Zömök

A guggolás az egyik leghatékonyabb teljes testet átmozgató gyakorlat, amely közvetlenül a négyfejű combizmokra, a farizmokra és a combhajlító izmokra hat. Ez a fajta gyakorlat segít erősíteni a lábizmokat és nagyon hatékonyan javítja az egyensúlyt.

Kezdőknek, a fizikai állapottól függően, 3 sorozatot végezzenek 12-15 ismétléssel. Ha már megszoktad, súlyzókat vagy rudat is használhatsz a nehézség növelése, az izomnövekedés serkentése és a több kalória elégetése érdekében.

lépj hátra

A kitörés egy stabilitásra összpontosító gyakorlat, amely segít formálni a combokat és a farizmokat. Ennek a gyakorlatnak az erőssége, hogy javítja az izomcsoportok közötti koordinációt és az egyensúlyt, miközben más állóképességi gyakorlatokkal kombinálva hatékonyan égeti a zsírt.

A technika helyes végrehajtásához a gyakorló egyik lábát előre lép, és leengedi a testét, amíg a hátsó térd majdnem érinti a talajt. Az elülső sarokkal nyomja vissza az eredeti helyzetbe. Ismételje meg 10-12-szer mindkét lábbal, 3 sorozatot végezve folyamatosan.

A kitöréseket előre vagy hátra is elvégezhetjük. Az előre kitörések során előre kell lépni a lábat, ezzel erősítve a combizmokat, míg a hátra kitörések kevésbé terhelik a térdízületet, és inkább a farizmokra és a combhajlító izmokra koncentrálnak.

Kerékpározás

A kerékpározás az egyik legjobb kardió edzés a combzsír csökkentésére. A Harvard Health Publishing (USA) szerint egy 70 kg-os személy körülbelül 260 kalóriát égethet el 30 perces átlagos sebességű kerékpározással, és akár több mint 400 kalóriát gyorsítással.

A szabadban vagy beltéren kerékpározás növeli a pulzusszámot, javítja a lábak vérkeringését és zsírt éget a combokban. Ezenkívül ez a gyakorlat növeli a test állóképességét is, és csökkenti a sérülésveszélyt a nagy terhelésű sportokhoz, például a futáshoz képest.

Hetente 4-5 alkalommal, alkalmanként 30-45 percet kellene kerékpározni. Az optimális zsírégetés eléréséhez a testmozgást fehérjében gazdag és finomított cukorban szegény étrenddel kell kombinálni.

Lépcsőzés

A lépcsőzés egy olyan gyakorlat, amely fejleszti az állóképességet és az erőt, és erős hatással van a combokra, a fenékre és a vádlira. A British Journal of Sports Medicine című folyóiratban megjelent kutatás kimutatta, hogy a napi 3-5 alkalommal 2-3 percig tartó lépcsőzés javítja a szív- és érrendszeri egészséget, és jelentősen csökkenti a testzsírt.

Naponta többször is lépcsőzhetsz. Az ideális teljes testmozgási idő körülbelül 20-30 perc/nap. A lépcsőzés nemcsak a combzsír csökkentésében segít, hanem növeli a csontsűrűséget, javítja a térd rugalmasságát, és nagyon alkalmas az elfoglalt emberek számára a Healthline szerint.

Forrás: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-giup-giam-mo-dui-cuc-ky-hieu-qua-185251007201331948.htm