Hogyan étkezzünk 40 év felett, hogy elkerüljük az izomvesztést és a zsírfelhalmozódást?

40 éves kor után a szervezet két kulcsfontosságú fiziológiai változáson megy keresztül: az izomtömeg fokozatos csökkenésében és a zsírlerakódás fokozódásában. A fő okok az alapanyagcsere csökkenése és a hormonális változások.

A 40 év feletti embereknek az izomtömeg elvesztésének és a zsírlerakódás fokozódásának elkerülése érdekében a következőkre kell figyelniük az étrendjükben.

40 éves kor után eleget kell enni, és egyenletesen kell elosztani a fehérjét.

A 40 év feletti embereknek gyakran több fehérjére van szükségük, mint a szokásos táplálkozási ajánlás az izomtömeg fenntartásához. Ennek az az oka, hogy a szervezetnek elegendő aminosavra van szüksége az izomfehérje-szintézis folyamatának aktiválásához. Az életkor előrehaladtával ez a képesség csökken, ezért több fehérjére van szükségünk ahhoz, hogy ugyanazt a hatást érjük el, mint a fiatalok – állítja a Healthline (USA) egészségügyi weboldal.

A tej, a sajt, a sovány hús, a hal és a tojás mind leucinfehérjében gazdag élelmiszerek.

FOTÓ: MI

Egy átlagos embernek körülbelül 1-1,2 gramm fehérjére van szüksége testsúlykilogrammonként naponta. A rendszeresen sportoló vagy izomtömeget növelni kívánó középkorú embereknek napi 1,2 gramm/testsúlykilogramm vagy több fehérjét kell fogyasztaniuk.

Nemcsak a fehérje teljes mennyisége, hanem az étkezések közötti eloszlás is befolyásolja az izomfehérje-szintézist. A kutatások azt mutatják, hogy a fehérje egyenletes elosztása az étkezések során, étkezésenként körülbelül 25-30 gramm fehérje, jobban serkenti az izomfehérje-szintézist, mint ha sok fehérjét koncentrálnánk egyetlen étkezésbe.

Előnyben részesítjük a leucinban gazdag fehérjéket

A leucin egy esszenciális aminosav, amely kulcsszerepet játszik az izomfehérje-szintézis beindításában. Az öregedéssel izmaink kevésbé érzékenyek az aminosavakra, ezért az idősebb felnőtteknek gyakran nagyobb leucin-arányú fehérjeforrásokat kell fogyasztaniuk ahhoz, hogy ezt a folyamatot ugyanolyan hatékonyan beindítsák, mint fiatalabb korukban.

Tanulmányok kimutatták, hogy a leucinban gazdag ételek választása vagy ennek az aminosavnak a bevitelének növelése segít fokozni az izomfehérje-szintézist. A leucinban gazdag ételek közé tartozik a tej, a sajt, a sovány hús, a hal és a tojás.

Kerüld a túlzott kalóriadeficitet

A 40 év feletti emberek egyik gyakori problémája, hogy a szervezet hajlamos több zsírt tárolni. A zsírvesztéshez nagyon fontos a kalóriabevitel csökkentése az étrendben. A kalóriabevitel túlzott csökkentése azonban izomvesztést okozhat.

Jó módszer a kalóriabevitel mérsékelt csökkentése, körülbelül 300, de legfeljebb 500 kalória/nap. Ugyanakkor elegendő fehérjét kell fogyasztaniuk, és az erőnléti edzést kell előtérbe helyezniük. Erőnléti edzés nélkül az izomtömeg nem fog stimulálódni, ami izomvesztéshez vezet.

Fehérjebevitel edzés után

Ha az erőnléti edzést követő 30 percen vagy egy órán belül elfogyaszt egy fehérjetartalmú étkezést, az segít az aminosavaknak a regenerálódáshoz és az új izomszintézishez. A fehérje fogyasztása ebben az időszakban segíthet az izomregenerálódás optimalizálásában. Ha nem tudsz közvetlenül edzés után enni, szedhetsz egy 20-30 gramm fehérjét tartalmazó fehérjepótlót a Healthline szerint.

Forrás: https://thanhnien.vn/an-the-nao-de-tranh-giam-co-tang-mo-sau-tuoi-40-185251122133912628.htm