5 gyakorlat a kar izmainak erősítésére

A karizmok edzése olyan gyakorlatokkal, mint a bicepsz és a tricepsz, segít növelni a kar erejét és jobban működni.

A kar elülső részén található a bicepsz (bicepsz), a brachiizom és a coracoidea (a vállcsont coracoid folyamatához kapcsolódó három izom közül a legkisebb). A kar hátsó részén található a tricepsz, a váll felett elhelyezkedő deltoid izom. A váll hátsó részén található a rotátorköpeny, amely négy kis izomból áll: a supraspinatusból, az infraspinatusból, a teres minorból és a subskapulárisból.

Ezen izmok mindegyike más és más módon, más-más módon játszik fontos szerepet a kar mozgatásában. Minden toló-, húzó-, nyújtó- vagy lengőmozdulathoz más-más izomcsoport szükséges. Ezen izmok edzése erősíti a karodat, és segít neki mindent jobban csinálni.

Íme néhány gyakorlat a karok erősítésére.

Bicepszgyakorlat

Állj vállszélességben terpeszben, mindkét kezedben fogj egy-egy súlyzót. Kinyújtott karokkal, a súlyzókkal combmagasságban, tenyereiddel előre nézve, könyököddel a csípődhöz húzva, emeld a súlyzókat a vállad felé, tartsd őket mozdulatlanul a válladnál két másodpercig, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg néhányszor.

Kalapácsgyakorlat

Állj vállszélességben terpeszben, karjaidat oldalra téve, mindkét kezedben egy-egy súlyzót fogva. A tenyereidet a tested felé fordítva, a könyöködet behúzva emeld fel a súlyzókat a válladig, majd engedd le őket egy ismétlésnyire, és ismételd. Számolj két másodpercet mindkét irányban.

Széles göndörség

Állj vállszélességben terpeszben, a karjaid lógjanak le az oldalaid mellett, és mindkét kezedben fogj egy-egy súlyzót. Fordítsd el a tenyereidet a testedtől, hogy a szoba sarkai felé nézzenek. Könyöködet behúzva, feszítsd meg a törzsizmaidat, emeld fel a súlyzókat a válladra, majd engedd vissza őket oldalra, hogy elvégezz egy ismétlést, és ismételd meg a gyakorlatot.

Tricepsz gyakorlat (hajlított testhelyzetben)

Állj csípőszélességű terpeszben, mindkét kezedben fogj egy-egy súlyzót, a karjaidat oldalad mellett lógasd. A tenyereid befelé nézzenek.

Csípőből forogj enyhén behajlított térddel, és döntsd előre a törzsed, amíg a tested körülbelül 45 fokos szöget zár be a talajjal. Feszítsd meg a törzsizmaidat, és tartsd egyenesen a gerincedet, miközben ügyelj arra, hogy a fejed egy vonalban legyen a gerinceddel, és az állad enyhén felhúzott legyen. A felkarjaidat a törzsedhez közel tartva, a könyöködet oldalra húzva nyújtsd hátra az alkarod, amíg párhuzamos nem lesz a talajjal, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a gyakorlatot.

Felső tricepsz nyújtó gyakorlat

Állj csípőszélességű terpeszben, enyhén behajlított térdekkel, feszes törzsizmaiddal, és mindkét kezedben fogj egy-egy súlyzót. Emeld a súlyzókat a fejed fölé, amíg a karjaid egyenesek nem lesznek, ügyelve arra, hogy ne kulcsold össze a könyöködet. A tenyereid nézzenek egymással szembe. A könyöködet és a felkarodat mozdulatlanul tartva lassan engedd le az alkarod, amíg a súlyzók kissé a fejed mögé nem esnek. Nyújtsd egyenesen hátra a fejed fölé, hogy elvégezz egy ismétlést, és ismételd meg. Ügyelj arra, hogy a fejed egy vonalban legyen a mellkasoddal, és próbáld meg a vállaidat ellazítani a mozdulat során.

Ha ez a mozdulat túl nehéz, használj csak egy súlyzót, kezdd azzal, hogy mindkét kezeddel a tested előtt tartod a súlyzót, és mindkét kezeddel emeld a fejed fölé.

Az izomerő növeléséhez edzésenként 2-3 sorozatot kell végezned 8-12 ismétléssel, és a céljaidtól függően többet is megtehetsz. Könnyebb súlyok használata, több ismétlés és sorozat elvégzése segít az izomállóképesség növelésében. A megfelelő súly és edzésgyakoriság meghatározásához konzultálj szakemberrel.

Mai Cat ( az Everyday Health szerint)

Az olvasók itt kérdéseket tesznek fel a csont- és ízületi betegségekkel kapcsolatban, hogy az orvosok válaszolhassanak rájuk

Forráslink: https://vnexpress.net/5-bai-tap-tang-suc-manh-co-bap-tay-4732800.html