3 légzési hiba edzőteremben, ami csökkenti az edzés hatékonyságát

Edzés közben sokan az intenzitásra, a mozgástechnikára, a pulzusszámra vagy a súlyra koncentrálnak. Azonban nem mindenki figyel oda a légzésre. Valójában a légzésnek is jelentős hatása van a teljesítményre.

A helyes légzés nemcsak abban segít, hogy a szervezet elegendő oxigénhez jusson, hanem szabályozza a pulzusszámot, stabilizálja a vérnyomást, segíti az anyagcserét és korlátozza a korai fáradtságot. Épp ellenkezőleg, a helytelen légzés oxigénhiányt okozhat, növelheti a hasi nyomást, ingadozhat a pulzusszámban és csökkentheti a testmozgás hatékonyságát a Verywellfit (USA) egészségügyi weboldal szerint.

A lélegzet túl hosszú ideig tartó visszatartása az egyik gyakori hiba a nehéz súlyok emelésekor.

FOTÓ: MI

Gyakorlás közben az embereknek kerülniük kell a következő légzési módszereket:

Túl sokáig tartsd vissza a lélegzeted

A légzésvisszatartás egy olyan állapot, amelyben sem be-, sem ki nem lélegzünk erőkifejtés közben. Ez elengedhetetlen súlyok, különösen nehéz súlyok emelésekor. A légzés túl hosszú ideig történő visszatartása azonban az egyik leggyakoribb és legkockázatosabb hiba.

A szakértők szerint a nehéz testmozgás során a túl hosszú ideig tartó lélegzet-visszatartás hirtelen vérnyomás-emelkedést okozhat, ami nyomást gyakorol a szívre és az erekre, sőt szédülést vagy ájulást is okozhat. Ezenkívül a lélegzet-visszatartás megszakítja az izmok oxigénellátását, korlátozza az oxigénből történő energiatermelés folyamatát, tejsav-felhalmozódáshoz és fáradtsághoz vezet.

Erős edzés során az alapelv az, hogy erő alkalmazása előtt lélegezzünk be, erő vagy húzás alkalmazásakor fújjunk ki, és kerüljük a hosszú ideig tartó légzést. Ez segít fenntartani a mérsékelt és biztonságos hasi nyomást.

Felszínes légzés

A felületes légzés olyan állapot, amikor csak a mellkas tágullik ki a has tágítása nélkül, és a rekeszizom túlzott használata történik. Ez egy nagyon gyakori hiba, különösen nagy intenzitású edzés esetén. A felületes légzés korlátozza a tüdő alsó részébe jutó levegő mennyiségét, ami kevesebb oxigén felszívódását okozza, ami gyors fáradtsághoz vezet, és megnehezíti a teljesítmény fenntartását az edzés során.

A szakértők megjegyzik, hogy az orron át történő légzés és a rekeszizom használata akár 25%-kal is javíthatja az oxigénhatékonyságot. Orrlégzéskor a szervezet nitrogén-monoxidot termel, ami segít kitágítani az ereket, fokozza az oxigénszállítást és csökkenti a légzőrendszerre nehezedő nyomást. Ezenkívül a mély légzés növeli a tüdőkapacitást, lehetővé téve a légzőrendszer hatékonyabb működését, csökkentve a korai fáradtságot.

Légzési zavarok

Egy másik hiba a rendszertelen légzés, vagyis amikor néha gyorsan, néha lassan, néha visszatartjuk a lélegzetünket, néha pedig erősen fújjuk ki a levegőt. Ez a rendszertelenség ingadozásokat okoz a tüdő- és vérnyomásban, arra kényszerítve a testet, hogy folyamatosan alkalmazkodjon. A rosszul kontrollált légzés megfosztja az izmokat és a szöveteket az oxigéntől, és nyomást gyakorol az idegrendszerre.

A kardió edzést végzőknél, ha a légzésük nem stabil, könnyen kifulladnak, elveszítik a ritmust, és lassítaniuk kell a regenerálódás érdekében. A szakértők azt javasolják, hogy a lépéseikhez igazodó légzési ritmust alakítsanak ki az oxigén stabil áramlásának fenntartása érdekében. Például, ha sétálsz, 2-3 lépés megtétele közben lélegezhetsz be, majd a következő 2-3 lépés megtétele közben kilégezhetsz, és állandó tempót tarthatsz a Verywellfit szerint.

Forrás: https://thanhnien.vn/3-sai-lam-khi-tho-luc-tap-gym-giam-hieu-qua-tap-luyen-185251017142502733.htm