6 melatoninban gazdag étel, ami segít jobban aludni

SKĐS - A melatonin kis mennyiségben megtalálható bizonyos élelmiszerekben, amelyekről úgy tartják, hogy elősegítik a jobb alvást.

TARTALOM:

• 1. Meggy
• 2. Lazac
• 3. Tojás
• 4. Gombák
• 5. Diófélék, amelyek segítenek a jó alvásban.
• 6. Tehéntej
• Adjon hozzá melatoninban gazdag ételeket az étrendjéhez.

Bizonyos ételek melatonint tartalmaznak, egy természetes hormont, amely szabályozza az alvási ciklust. A gomba, a tojás, a meggy és más ételek segíthetnek növelni a melatoninszintet, és más tápanyagokat is tartalmaznak, amelyek elősegíthetik a jobb alvást.

1. Meggy

Melatonintartalom: 13,5 nanogramm (ng) grammonként (g).

A meggy, különösen a Montmorency fajta, a melatonin egyik legtöbbet tanulmányozott természetes forrása. Segíthet támogatni a szervezet természetes alvás-ébrenlét ritmusát.

Valójában a meggylé fogyasztása (a meggy fogyasztásának leggyakoribb módja) kimutathatóan javítja az alvást. Egy kisebb tanulmányban azok a résztvevők, akik két héten keresztül naponta kétszer 240 ml meggylevet ittak, hosszabb ideig és nyugodtabban aludtak. Ezeket az eredményeket más tanulmányok is megerősítették.

A melatonin mellett a meggy az antioxidánsok egyik legfontosabb forrása is. A meggy konkrétan polifenolokat tartalmaz, amelyek növényi vegyületek, és csökkenthetik a gyulladást és a sejteket károsító szabad gyököket. A kutatások szerint ez javíthatja az alvást is.

2. Lazac

Néhány étel melatonint tartalmaz, ami elősegíti a jó alvást. (Szemléltető kép)

Melatonin tartalom: 3,7 ng/g

Egy standard 85 grammos (kb. 85 grammos) adag lazac körülbelül 314 ng melatonint tartalmaz, de az alvást támogató előnyei ennél messze túlmutathatnak. A lazac két fontos tápanyagot tartalmaz, amelyek segíthetnek a jobb alvásban:

Omega-3 zsírsavak: Ezeket az egészséges zsírokat összefüggésbe hozták a jobb alvásminőséggel és -hosszabbítással, valószínűleg azért, mert az omega-3 zsírsavak befolyásolják az agy szerotonin-útvonalait. A szerotonin egy kulcsfontosságú neurotranszmitter, amelyet a szervezet melatoninná alakít.

D-vitamin: Ez a vitamin segíti a szervezetet a melatonin termelés szabályozásában, hogy az összhangba kerüljön a cirkadián ritmussal vagy biológiai órával. Tanulmányok kimutatták az összefüggést a D-vitamin hiánya és a rossz alvás, valamint az alvászavarok fokozott kockázata között.

Tanulmányok kimutatták, hogy a rendszeres halfogyasztás jobb alvásminőséggel, könnyebb elalvással és jobb nappali teljesítménnyel jár. Ezeket az előnyöket azonban jellemzően kiegyensúlyozott, tápanyagban gazdag általános étrend összefüggésében figyelik meg, nem pedig egyetlen élelmiszerből származóan.

3. Tojás

• 

Melatonin tartalom: 3,1 ng két tojásonként

A tojás valamivel kevesebb melatonint tartalmaz, de más, alvást elősegítő tápanyagokat is tartalmaz, többek között:

Triptofán: A szervezet ezt az aminosavat használja szerotonin és melatonin előállítására, amelyek szerepet játszanak a cirkadián ritmusok szabályozásában és a pihentető alvás elősegítésében.

D-vitamin: A tojás gazdag D-vitaminforrás, amely részt vesz a melatonin termelésében és szabályozza a cirkadián ritmust.

Új tanulmányok azt is mutatják, hogy a tojás praktikus, tápanyagban gazdag alternatívát jelenthet az étrendben a perimenopauza alatt – az élet azon időszakában, amikor az alvászavarok gyakoriak.

4. Gombák

Melatonintartalom: 4300 - 6400 ng/g

A közönséges fehér csiperkegomba ( Agaricus bisporus ) a melatonin egyik leggazdagabb táplálékforrása lehet. További kutatásokra van szükség, de előfordulhat, hogy jelentősen magasabb melatoninkoncentrációt tartalmaznak, mint a legtöbb más „alvást elősegítő” élelmiszer.

Egy átlagos adag fehér csiperkegomba (85 g) a szelén napi ajánlott bevitelének 31%-át is fedezi, amely egy esszenciális ásványi anyag, és segíthet az alvás javításában. A szelén antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, így védi a szervezetet az oxidatív stressztől, egy olyan állapottól, amelyben túl sok szabad gyök károsítja a sejteket. Az oxidatív stressz a rosszabb alvásminőséggel jár.

5. Diófélék, amelyek segítenek a jó alvásban.

Melatonintartalom: 2,6 ng/g pisztácia esetében; 2,5 ng/g dió esetében.

A melatonin mennyisége a diófélékben a választott diófajtától, valamint a diófélék feldolgozásának, termesztésének vagy pörkölésének módjától függően változik.

A kutatások azonban azt mutatják, hogy a diófélék fogyasztása jobb alvással jár. Egy kis, 2025-ös tanulmányban a résztvevők, akik két hónapon keresztül 40 g diót ettek lefekvés előtt, nagyobb valószínűséggel jobb minőségű és hatékonyabb alvással rendelkeztek.

Más tanulmányok kimutatták, hogy az emberek egy kicsit jobban alszanak azokon a napokon, amikor dióféléket esznek (bár ezek a napok általában többféle tápanyagban gazdag ételt tartalmaznak).

A diófélék alvásra gyakorolt ​​lehetséges előnyei a tápanyagok együttes hatásából eredhetnek, beleértve a melatonint és az E-vitamint, amelyek a legtöbb diófélében megtalálhatók. Az E-vitamint gyulladáscsökkentő vegyületnek tekintik, így a szakértők feltételezik, hogy javíthatja az alvást.

6. Tehéntej

Melatonin tartalom: 0,015 ng/g

A tej kis mennyiségű természetes melatonint tartalmaz. A melatoninszint azonban jelentősen változhat attól függően, hogy mikor nyerik ki a tejet – tanulmányok kimutatták, hogy az este kinyert tej tízszer több melatonint tartalmaz, mint a reggel kinyert tej.

Ez azt jelenti, hogy nehéz pontosan megmondani, mennyi melatonint kapsz egy pohár tejben, de a tehéntej más tápanyagokat is tartalmaz, amelyek szintén támogatják az alvást:

Triptofán: Ezt az aminosavat a szervezet a melatonin és a szerotonin előállítására használja, amelyek két olyan anyag, amelyek az alvás-ébrenlét ciklusát szabályozzák.

Magnézium és cink: Ezek az ásványi anyagok nélkülözhetetlen összetevői annak a kémiai reakciónak, amely a szerotonint melatoninná alakítja. A magnézium segít megnyugtatni az izmokat és az idegrendszert, felkészítve az alvásra.

Szénhidrátok: A szénhidrátok segítenek növelni a szervezetben keringő triptofán mennyiségét, ezáltal serkentik az agyat a triptofán felszívódására és felhasználására.

A kutatások azt mutatják, hogy a tejet és más tejtermékeket tartalmazó étrendek jobb alvásminőséggel járnak. A kutatási eredmények azonban ellentmondásosak, és sok tanulmány kis léptékű vagy korlátozott felépítésű, így a bizonyítékok nem meggyőzőek.

Adjon hozzá melatoninban gazdag ételeket az étrendjéhez.

Jelenleg nincsenek konkrét ajánlások a napi melatoninszükségletre vonatkozóan az étrenden keresztül, bár egyes becslések szerint egy átlagember naponta több mint 25 000 nanogrammot is felszívhat.

A melatonin-kiegészítőkkel kapcsolatos tanulmányok alapján általában ajánlott lefekvés előtt legfeljebb két órával bevenni őket – egy gyakorlati megközelítés, amely az étkezést helyezi előtérbe, a következő lehet:

• 4-5 órával lefekvés előtt: Hozzáadhatsz melatonin tartalmú ételeket a fővacsorádhoz.
  
• Lefekvés előtt 1-2 órával: Egyél egy könnyű, melatonint tartalmazó harapnivalót.

Általánosságban elmondható, hogy a melatoninban gazdag ételek beépítése az egészséges étrendbe a legjobb. Az étrend azonban csak egy módja az alvás javításának; ügyeljen arra, hogy rendszeresen mozogjon, kerülje a koffeint és az alkoholt éjszaka, kapcsolja ki az elektronikus eszközöket lefekvés előtt, és tartsa be az egészséges alvási szokásokat.

Forrás: https://suckhoedoisong.vn/6-loai-thuc-pham-giau-melatonin-giup-ngu-ngon-hon-169260526175817859.htm