Élelmiszercsoportok, amelyek jót tesznek a beleinknek és az emésztőrendszerünknek

Az emésztőrendszer számos baktériumot tartalmaz, amelyek együtt élnek a belekben, és különböző funkciókat látnak el. A hasznos baktériumok, főként az enterobaktériumok, segítenek az ételek emésztésében, egyes mikrotápanyagok szintézisében és támogatják az immunrendszert.

Egy zöldséges stand egy pekingi piacon, Kínában, a zöldségek jótékony hatással vannak az emésztőrendszerre - Fotó: AFP

Ezek a baktériumok a bevitt ételt tápanyagforrásként használják, ezért az étrend fontos szerepet játszik az egészséges bélmikrobiom fenntartásában.

A hasznos baktériumokat tápláló ételek fogyasztása elősegíti azok növekedését és hatékonyabb működését. Ugyanakkor ez korlátozza a káros baktériumok tápanyagforrásait is, segítve a növekedésük szabályozását.

Rostban gazdag ételek

A rostoknak két fő típusa van: az oldható és az oldhatatlan. A bélben lévő baktériumok lebontják az oldható rostot, egészségjavító vegyületeket és gázokat termelve.

Eközben az oldhatatlan rost nem oldódik vízben, de segít lágyítani a székletet és növelni a széklet mennyiségét, segítve az étel könnyebb mozgását az emésztőrendszeren keresztül.

Néhány rostban gazdag étel a következőket tartalmazza:

Teljes kiőrlésű gabonák; teljes kiőrlésű búzaliszt, zab, vadrizs, hajdina

Magok: napraforgómag, szezámmag, chia mag, mandula, mogyoró, pisztácia, makadámia dió

Bab: borsó és lencse, vörösbab, fehérbab, csicseriborsó...

Zöldségek: hagyma, sárgarépa, gomba, cékla, káposzta...

Gyümölcsök: őszibarack, narancs, sárgabarack, szeder, gránátalma, avokádó...

A joghurt gazdag prebiotikumokban, és az emésztés elősegítésére ajánlott - Fotó: TTO

Prebiotikumokat tartalmazó élelmiszerek

A bélben lévő baktériumok lebonthatják a prebiotikumokat, és rövid szénláncú zsírsavaknak (SCFA-knak) nevezett vegyületeket termelhetnek. Az SCFA-k számos fontos szerepet játszanak, például fenntartják a bélrendszer kiegyensúlyozott pH-értékét, megakadályozzák a káros baktériumok szaporodását és segítik az emésztést.

Néhány prebiotikumokat tartalmazó élelmiszer a következők:

Hagyma

Fokhagyma

Spárga

Banán

Bab

Tej

A probiotikumok élő mikroorganizmusok, amelyek képesek életben maradni a bélben, és támogatni az emésztőrendszer egészségét. Egyes élelmiszerek, például a joghurt, élő baktériumokkal fermentáltak. A probiotikumok nem fermentált élelmiszerekhez is adhatók, például gyümölcslevekhez, turmixokhoz, tejhez, gabonapelyhekhez és tápszerekhez.

A probiotikumokat tartalmazó ételek segíthetnek az emésztési problémák, például a hasmenés vagy a székrekedés enyhítésében.

Egy tanulmány kimutatta, hogy az antibiotikumot szedő gyermekeknél az öt napig probiotikus joghurttal kiegészített étrenddel rendelkezőknél szignifikánsan alacsonyabb volt az antibiotikum-hozzájáruló hasmenés (AAD) kialakulásának kockázata, mint azoknál, akik csak standard ellátásban részesültek.

Egy hasonló, felnőtteken végzett vizsgálat azonban nem talált különbséget az AAD kockázatában azok között, akik probiotikumokat fogyasztottak, és azok között, akik csak rendszeres joghurtot ettek.

Erjesztett ételek

Az erjesztett ételek, beleértve a savanyú káposztát, a kombuchát, a tempeh-et és a joghurtot, élő, aktív baktériumokból készülnek, vagy azokat tartalmazzák. Ha elegendő számban vannak jelen, és ha a baktériumok túlélnek az emésztőrendszerben, probiotikus előnyökkel járhatnak.

Azonban nem minden erjesztett élelmiszer tartalmaz probiotikumokat. Az élelmiszer-feldolgozás, a hosszú tárolási idő, valamint az emésztőrendszerben található savak és enzimek elpusztíthatják a hasznos baktériumokat.

Akár tartalmaznak élő baktériumokat, akár nem, az erjesztett élelmiszerek továbbra is támogathatják a bélrendszer egészségét, mivel olyan vegyületeket tartalmaznak, amelyeket a baktériumok termelnek az erjedés során.

Egy tanulmányban a résztvevők napi 100 gramm fermentált zöldséget, napi 100 gramm savanyúságot fogyasztottak, vagy hat hétig semmit sem.

A résztvevők vér- és székletvizsgálati eredményeinek elemzése után a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy napi 100 gramm fermentált zöldség fogyasztása javíthatja a bélmikrobiotát.

Kerülendő ételek

Az ultra-feldolgozott élelmiszerek gyakran magas cukor-, telített zsír-, só- és adalékanyag-tartalmúak. Túlzott fogyasztásuk károsíthatja a bélflórát.

Vannak, akik bizonyos ételeket vagy élelmiszercsoportokat, például gabonaféléket, hüvelyeseket, tejtermékeket és bizonyos zöldségeket vagy gyümölcsöket is elkerülnek, hogy csökkentsék az emésztési tüneteket vagy javítsák a bélrendszer egészségét.

Bizonyos ételek vagy élelmiszercsoportok hosszú távú kerülése azonban tápanyaghiányhoz, a bélmikrobiom diverzitásának csökkenéséhez (ami negatívan befolyásolhatja a bélrendszer egészségét) és egyes hasznos baktériumok elvesztéséhez vezethet. Forduljon orvosához, ha speciális étrendi igényei vannak.

További információ Vissza a témákhoz

Nguyët Duc