A „szuperételek” elkészítése során elkövetett hibák miatt az étel elveszíti tápanyagait.

(Dan Tri) - A brokkoli szuperélelmiszerként ismert magas tápértéke és alacsony kalóriatartalma miatt. Azonban nem mindenki tudja, hogyan kell megfelelően elkészíteni ezt az ételt a tápanyagok maximális megőrzése érdekében.

A brokkoli a keresztesvirágúak családjába tartozik, és magas tápértéke miatt a világ egyik legnépszerűbb zöldsége.

A brokkoli nemcsak a mindennapi ételek ismerős összetevője, hanem az egészségügyi szakértők is „szuperélelmiszerként” dicsérik, amely segít megelőzni a betegségeket és javítja az általános egészségi állapotot. Alacsony kalóriatartalmú, de rostokban és vitaminokban gazdag, ez a zöldség minden korosztály számára alkalmas, a gyermekektől az idősekig.

A brokkoli alacsony kalóriatartalmú, rostokban és vitaminokban gazdag (Fotó: Unsplash).

Mi van a "szuperélelmiszer" brokkoliban?

A brokkoli a létfontosságú tápanyagok kincsesbányája. 100 grammos adag körülbelül 35 kalóriát és több mint 5 gramm oldható és oldhatatlan rostot tartalmaz, ami segíti a jóllakottság érzését és az emésztést.

Vitaminok tekintetében a brokkoli C-vitaminban gazdag (a napi szükséglet több mint 100%-át fedezi), amely a fehérvérsejt-termelés fokozásával támogatja az immunrendszert, és antioxidáns, segítve a szervezetet a fertőzések és a korai öregedés leküzdésében.

Gazdag K-vitaminban (kb. 100 mcg), amely fontos szerepet játszik a véralvadásban és a csontok egészségében, a kalciummal és magnéziummal együttműködve pedig megelőzi a csontritkulást, különösen a posztmenopauzás nőknél.

Ezenkívül a brokkoliban található béta-karotin a szem és a bőr védelmét is segíti. Míg a B-vitaminok, mint például a folsav (B9), a riboflavin (B2), a piridoxin (B6) és a tiamin (B1)... támogatják az energiatermelést, a sejtek regenerálódását és a szövetek növekedését.

Ami az ásványi anyagokat illeti, a brokkoli káliumot biztosít a vérnyomás és a szív- és érrendszeri funkciók szabályozásához, vasat a vörösvértestek termelésének támogatásához, a vérszegénység megelőzéséhez, kalciumot pedig a csontok erősítéséhez.

Különösen a keresztesvirágú zöldségek, mint például a brokkoli, tartalmaznak szulforafánt - egy erős antioxidáns vegyületet, amely a glükorafaninból származik, és amelyet a mirozináz enzim aktivál.

A szulforafán segít eltávolítani a méreganyagokat, gátolja a rákos sejtek növekedését, csökkenti a gyulladást és védi a májat a károsodástól. Tanulmányok kimutatták, hogy a szulforafánt tartalmazó élelmiszerek rendszeres fogyasztása csökkentheti az emlő-, vastagbél- és tüdőrák kockázatát a szabad gyökök elleni küzdelem révén.

Ezenkívül a brokkoliban található rost szabályozza a rossz koleszterinszintet (LDL), stabilizálja a vércukorszintet, csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, és az érelmeszesedés megelőzésével támogatja a szív egészségét.

Hogyan főzzük a brokkolit a lehető legtöbb tápanyag megőrzése érdekében

Stephani Johnson, a Rutgers Orvosi Egyetem Táplálkozástudományi Tanszékének docense szerint a brokkoliban található tápanyagok, különösen a hőérzékeny szulforafán maximális kinyeréséhez ezt az ételt csak közepes hőmérsékleten (kb. 100-120 Celsius-fokon) rövid ideig, mindössze 3-5 percig kell főzni.

A brokkolit csak közepes lángon, rövid ideig szabad főzni, hogy elkerüljük a tápanyagok elvesztését (Fotó: Unsplash).

Ezenkívül a brokkoli elkészítésekor fontos tipp, hogy apró darabokra vágjuk, és főzés előtt körülbelül 90 percig pihentessük. Ez aktiválja a mirozináz enzimet, amely hatékonyabban alakítja át a glükorafanint szulforafánná, még akkor is, ha a hő később inaktiválja az enzimet.

Emellett a brokkoli gyors párolása (2-3 perc) vagy nyers fogyasztása is számos tudós által ajánlott módszer a C-vitamin és a rostok megőrzése érdekében.

Az embereknek kerülniük kell a brokkoli hosszú ideig tartó forralását vagy bő olajban sütését is, mivel a forrásban lévő víz a szulforafán és a vízben oldódó C-vitamin akár 90%-át is elpusztítja, ami tápanyag-pazarláshoz vezet.

Ezekkel az előnyökkel a táplálkozási szakértők arra ösztönzik az embereket, hogy minden nap fogyasszanak brokkolit. Naponta egy adag, körülbelül 150-300 g brokkoli esszenciális tápanyagokat biztosít a kalóriabevitel túllépése nélkül, támogatja az immunitást, a csontok és ízületek egészségét, a szív- és érrendszer egészségét, és megelőzi a rákot.

A Health Shots szerint a túl sok brokkoli (napi 2 csészénél több) fogyasztása emésztési zavarokhoz, például puffadáshoz vagy hasmenéshez vezethet a magas rosttartalma miatt. Ezenkívül a túlzott fogyasztás táplálkozási egyensúlyhiányt okozhat, ha nem kombinálják más élelmiszerekkel.

A brokkoli goitrogéneket is tartalmaz, természetes vegyületeket, amelyek zavarhatják a jód felszívódását, amely a pajzsmirigyhormonok termeléséhez szükséges.

Ez a vegyület, ha nagy mennyiségben, nyers formában fogyasztják, károsíthatja a pajzsmirigy működését. Ez pajzsmirigy-megnagyobbodáshoz (golyvához) vezethet, vagy súlyosbíthatja a pajzsmirigy-alulműködést. Ezért a pajzsmirigyproblémákkal küzdőknek korlátozniuk kell a nyers brokkoli bevitelét, és a golyvát semlegesítő főtt brokkolit (párolt vagy enyhén pirított) kell előnyben részesíteniük.

A brokkoli magas K-vitamin-tartalmú. Körülbelül 91 g brokkoli a nők napi szükségletének körülbelül 116%-át, a férfiakénak pedig 83%-át fedezi.

A K-vitamin fontos szerepet játszik a véralvadásban, de kölcsönhatásba léphet véralvadásgátló gyógyszerekkel, például a warfarinnal is. Ezért a warfarint szedő embereknek stabil K-vitamin-bevitelt kell fenntartaniuk, a brokkoli fogyasztását napi 1-2 csészére kell korlátozniuk, és orvoshoz kell fordulniuk az étrendjük megváltoztatása előtt.

Forrás: https://dantri.com.vn/suc-khoe/sai-lam-khi-che-bien-sieu-thuc-pham-khien-mon-an-mat-chat-20250909144926698.htm