Miért tartják az apró szemű quinoát a világ „szuperélelmiszerének”?

A quinoát régóta a világ egyik legegészségesebb élelmiszereként tartják számon.

Bár gyakran használják rizs vagy búza helyettesítőjeként, a quinoa technikailag nem igazi gabonaféle, hanem egy „álgabonaféle” – egy olyan növény, amely keményítőtartalmú magokat termel, amelyeket a gabonafélékhez hasonlóan hasznosítanak. Szintén ebbe a csoportba tartozik, amelybe a hajdina és az amaránt is tartozik.

A quinoa gluténmentes, magas fehérjetartalmú, és egyike azon kevés növényi élelmiszereknek, amelyek mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák. Emellett magas a rost-, magnézium-, B-vitamin-, vas-, kálium-, kalcium-, foszfor-, E-vitamin- és számos hasznos antioxidáns tartalma.

Egy ősi gabonaféle „globális szuperélelmiszerré” válik

A quinoa története évezredekre nyúlik vissza, egészen a dél-amerikai inka civilizációig. Ez a gabona azonban csak az utóbbi évtizedekben vált világszerte ismertté és „szuperélelmiszernek” elnevezetté.

A quinoa három népszerű fajtája létezik: fehér, vörös és fekete. Gyakran termesztik őket biogazdálkodásból, összhangban a modern egészséges táplálkozási igényekkel.

A quinoa tápértékét nemzetközi szinten nagyra értékelik. A NASA kutatta a quinoa űrben való termesztésének lehetőségét, kiemelkedő tápértékének és könnyű termeszthetőségének köszönhetően.

Az Egyesült Nemzetek Szervezete 2013-at a „Quinoa Nemzetközi Évének” nyilvánította, hogy megünnepeljék a gabona globális élelmezésbiztonsághoz való hozzájárulásában rejlő lehetőségeket.

Értékes növényi vegyületek kincsesbányája

A quinoa előnyei nemcsak a benne található vitaminoknak és ásványi anyagoknak, hanem az erős antioxidáns vegyületeknek is köszönhetők. A legkiemelkedőbbek a flavonoidok, a kvercetin és a kaempferol, amelyek nagy mennyiségben találhatók meg a quinoában – még az áfonyánál is magasabb mennyiségben.

A quinoa háromféle változatban kapható: fehér, piros és fekete. (Fotó: iStock)

Számos állatkísérletben kimutatták, hogy ezek a vegyületek gyulladáscsökkentő, vírusellenes, rákellenes és antidepresszáns hatásúak, ami széleskörű emberi alkalmazási lehetőségeket nyit meg.

Kiemelkedő rosttartalom

A quinoa több rostot tartalmaz, mint a legtöbb gabonaféle: 100 g száraz gabonánként 10-16 g rostot (ami csészénként 17-27 g-nak felel meg). Főzéskor a rosttartalom csökken, mivel a gabona több vizet vesz fel, de még mindig jelentős.

Körülbelül 2,5 g oldható rost csésze főtt quinoánként segít csökkenteni a vércukorszintet, a koleszterinszintet, fokozza a jóllakottságot és támogatja a fogyást. Ez nagy előny sok más keményítőtartalmú ételhez képest.

Nagyszerű választás gluténmentes diétákhoz

A quinoa remek jelölt a gluténmentes étrendbe. A tápiókához, a burgonyához, a kukoricához vagy a finomított rizzsel összehasonlítva a quinoa több tápanyagot és antioxidánst tartalmaz, javítva az étrend tápértékét.

Ritka, teljes értékű fehérjeforrás

Sok növényi élelmiszerrel ellentétben a quinoa mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza, beleértve a lizint is, amely gyakran hiányzik a gabonafélékből. Ennek köszönhetően a quinoát teljes értékű fehérjék közé sorolják, amelyek rendkívül értékesek a vegetáriánusok, vegánok vagy azok számára, akik diverzifikálni szeretnék fehérjeforrásaikat.

Segít kiegyensúlyozni a vércukorszintet

A quinoa alacsony glikémiás indexű (GI), ami segít megelőzni a vércukorszint gyors emelkedéseit, amelyek összefüggésben állnak a 2-es típusú cukorbetegséggel, az elhízással és a szívbetegséggel. Fontos azonban megjegyezni, hogy a quinoa továbbra is jelentős mennyiségű szénhidrátot tartalmaz, így nem alkalmas szigorú alacsony szénhidráttartalmú diétára.

Gazdag esszenciális ásványi anyagokban

Egy 185 grammos adag quinoa fedezi a napi magnéziumszükséglet körülbelül 30%-át, valamint rengeteg káliumot, cinket és vasat – olyan tápanyagokat, amelyekből sok embernek hiányzik a modern étrendje.

A quinoa elkészítése nagyon egyszerű, és a rizshez hasonlóan megfőzhető. (Fotó: iStock)

A quinoa azonban fitinsavat is tartalmaz, ami csökkentheti az ásványi anyagok felszívódását. A megoldás az, hogy a gabonát főzés előtt áztatjuk vagy csíráztatjuk, ami növeli a biohasznosulást. Ezenkívül a magas oxaláttartalom problémát jelenthet a vesekőre hajlamos emberek számára.

Segít javítani az anyagcserét

Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a gluténmentes kenyér és tészta quinoával való helyettesítése csökkentheti a vércukorszintet, az inzulint és a triglicerideket. Bár további bizonyítékokra van szükség, a korai eredmények arra utalnak, hogy a quinoa jelentős előnyökkel járhat az anyagcsere-egészség szempontjából.

Az antioxidánsok erős tárháza

Tíz gabonafélével és hüvelyessel összehasonlítva a quinoa rendelkezik a legmagasabb antioxidáns tartalommal. Különösen a csíráztatott quinoa fokozza az antioxidáns aktivitást, ami jelentős szerepet ígér az öregedés és számos krónikus betegség megelőzésében.

Fogyás támogatás

Magas fehérje- és rosttartalmának, valamint alacsony glikémiás indexének köszönhetően a quinoa elősegíti a jóllakottságot, fokozza az anyagcserét és csökkenti az étvágyat. Bár nincsenek közvetlen kutatások a testsúlyra gyakorolt hatásával kapcsolatban, ezek a tulajdonságok arra utalnak, hogy a quinoa hatékonyan támogathatja a testsúlyszabályozást.

Rugalmas feldolgozás

A főtt quinoa könnyű, diós ízű, frissítő aromájú és enyhén rágós állagú, mint a rizs. A quinoát fogyaszthatjuk köretként, helyettesíthetjük a fehér rizst a főétkezésben, vagy kombinálhatjuk salátával, tojással, hússal vagy hallal, hogy teljes értékű ételt alkossunk.

A quinoa könnyen fogyasztható, és számos finom étel elkészítéséhez használható. (Fotó: iStock)

A quinoa zabkása, levesek, desszertek vagy péksütemények összetevőjeként is használható.

Főzéskor le kell öblíteni, hogy eltávolítsuk a szaponinréteget – azt a vegyületet, amely a quinoa keserű ízét adja. Ezáltal a quinoa kényelmes és finom választás lehet bármilyen étrendben.

Kiemelkedő tápértékével, teljes értékű fehérjét biztosító képességével, rostokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban gazdagságával a quinoa méltán nevezhető „szuperélelmiszernek”.

(Vietnám+)

Forrás: https://www.vietnamplus.vn/vi-sao-hat-nho-be-quinoa-duoc-ton-vinh-la-sieu-thuc-pham-cua-the-gioi-post1058147.vnp