10 Makanan Paling Bergizi untuk Jantung Sehat

Nutrisi jantung Anda dengan makanan bergizi yang kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan, untuk membantu mendukung kesehatan kardiovaskular yang optimal…

10 loại thực phẩm bổ dưỡng nhất cho một trái tim khỏe mạnh

10 makanan bergizi, kaya vitamin, mineral, dan antioksidan, untuk jantung sehat. (Sumber: Rumah Sakit Tam Anh)

Memasukkan makanan padat nutrisi ke dalam pola makan Anda dapat membantu menurunkan kolesterol, tekanan darah, dan peradangan, sehingga mengurangi risiko penyakit jantung. Berikut beberapa makanan paling bergizi untuk jantung sehat, kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan yang mendukung kesehatan jantung dan kesejahteraan secara keseluruhan.

Kacang-kacangan dan biji-bijian

Kacang-kacangan dan biji-bijian merupakan bagian penting dari pola makan sehat jantung. Keduanya kaya akan nutrisi, serat, protein nabati, dan lemak sehat… yang semuanya bermanfaat bagi kesehatan jantung.

Setiap jenis kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung berbagai vitamin (seperti folat), mineral (seperti magnesium, kalsium), dan fitokimia, yang dibutuhkan tubuh kita dalam jumlah sangat sedikit tetapi memiliki efek perlindungan terhadap penyakit jantung. Jika Anda mengonsumsi beragam kacang-kacangan dan biji-bijian, Anda akan mendapatkan manfaat dari semua nutrisi yang ditawarkannya.

Mengonsumsi tiga hingga empat genggam kacang seminggu terbukti mengurangi risiko penyakit jantung, dengan manfaat tambahan terlihat seiring peningkatan konsumsi.

Minyak zaitun

Minyak zaitun memiliki proporsi lemak tak jenuh tunggal tertinggi, yang membantu menurunkan kolesterol LDL "jahat" dan meningkatkan HDL "baik", serta terbukti menurunkan tekanan darah. Minyak zaitun mengandung senyawa nabati dengan sifat anti-inflamasi dan antioksidan yang diketahui dapat mengurangi risiko penyakit, termasuk penyakit jantung.

Biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh adalah makanan yang mengandung ketiga bagian biji-bijian: dedak, lembaga, dan endosperma. Makanan biji-bijian utuh diproses lebih sedikit sehingga mengandung lebih banyak serat, vitamin, dan mineral dibandingkan makanan biji-bijian lainnya. Contoh biji-bijian utuh antara lain: beras merah, quinoa, tepung gandum utuh, oat, roti gandum utuh, gandum hitam, dll.

Serat dalam biji-bijian utuh dapat membantu menurunkan kolesterol - LDL (juga dikenal sebagai kolesterol jahat) ... sehingga mengurangi risiko penyakit jantung. Selain itu, serat dalam biji-bijian utuh juga membantu Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga mendukung pengendalian berat badan.

Sebaliknya, biji-bijian olahan lebih banyak diolah dan mengandung lebih sedikit serat, vitamin, dan mineral, sehingga menjadi pilihan yang kurang sehat.

Kacang

Kacang-kacangan seperti lentil, buncis, dan kacang hitam kaya akan protein, serat, dan kalium, yang membantu mengontrol tekanan darah, menurunkan kadar kolesterol, dan mengurangi peradangan. Kacang-kacangan tinggi protein, dan tidak seperti sumber protein hewani, kacang-kacangan sangat rendah lemak dan kolesterol.

Kacang memiliki indeks glikemik yang sangat rendah, yang berarti karbohidrat dipecah secara perlahan, membuat Anda merasa kenyang lebih lama… Semua ini baik untuk kesehatan jantung.

Teh

Menyeruput secangkir teh, setidaknya dua kali sehari, baik untuk jantung, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan daring di European Journal of Preventive Cardiology.

Teh, seperti teh hijau, hitam, dan putih, kaya akan antioksidan seperti flavonoid, yang membantu mengurangi peradangan, penyebab penyakit jantung. Minum teh juga dikaitkan dengan penurunan kolesterol dan peningkatan fungsi pembuluh darah, sehingga meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi risiko penyakit.

Cokelat hitam

Kebanyakan cokelat hitam kaya akan flavonoid seperti flavanol, yang telah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi cokelat atau kakao dikaitkan dengan risiko resistensi insulin dan tekanan darah tinggi yang lebih rendah pada orang dewasa. Cokelat hitam dapat membantu melancarkan aliran darah, menurunkan tekanan darah, dan mengurangi peradangan.

Gantilah coklat biasa dengan coklat hitam, yang kaya akan flavonoid dan antioksidan.

Sayuran berdaun hijau

Kebanyakan sayuran hijau kaya akan nutrisi, vitamin, dan mineral, dan dapat digunakan dalam berbagai resep. Menambahkan bayam, kangkung, dan sawi hijau ke dalam menu makanan Anda… merupakan sumber vitamin A, C, dan K yang baik, serta mineral seperti kalsium dan zat besi. Sayuran berdaun hijau dapat membantu menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol.

Buah beri

Buah beri semakin populer dalam pola makan, dimakan segar, beku, dikeringkan, atau dikalengkan, dan dalam produk terkait seperti selai, jeli, yoghurt, jus, dan anggur…

Buah beri menawarkan manfaat kesehatan yang signifikan karena tingginya kandungan senyawa fenolik, antioksidan, vitamin, mineral, dan serat… yang membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan jantung.

Ikan berlemak

Asosiasi Jantung Amerika merekomendasikan konsumsi ikan yang kaya lemak tak jenuh setidaknya dua kali seminggu. Semua ikan merupakan sumber protein, vitamin, dan mineral yang baik, tetapi ikan berlemak mengandung asam lemak omega-3. Omega-3 dan nutrisi lain dalam ikan membantu menurunkan trigliserida, menurunkan tekanan darah, mencegah pembekuan darah, dan dapat meningkatkan kesehatan jantung... yang dapat mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung.

Bagi non-vegetarian, ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan makerel adalah pilihan sehat untuk meningkatkan kesehatan jantung.

Alpukat

Alpukat dianggap sebagai makanan super yang bergizi dan sehat. Kaya akan lemak tak jenuh tunggal, serat, dan kalium, alpukat membantu menurunkan kadar kolesterol secara alami, memperbaiki tekanan darah, dan mengurangi peradangan dalam tubuh.

Menurut penelitian yang dipublikasikan di Journal of the American Heart Association, mengonsumsi dua porsi alpukat per minggu (satu alpukat) dapat mengurangi risiko penyakit jantung koroner hingga 21%. Uji klinis sebelumnya telah menemukan bahwa alpukat memiliki efek positif terhadap faktor risiko kardiovaskular, termasuk kolesterol tinggi. Konsumsi alpukat yang lebih tinggi dikaitkan dengan tingkat kejadian kardiovaskular yang lebih rendah, seperti penyakit jantung koroner dan stroke.

[iklan_2]
Sumber