4 latihan terbaik untuk memperbaiki perlemakan hati

Penyakit hati berlemak menjadi salah satu gangguan paling umum di dunia. Selain pola makan sehat dan pengendalian berat badan, olahraga dianggap sebagai terapi non-obat yang efektif untuk mengurangi lemak hati.

Berikut ini adalah bentuk-bentuk latihan yang dianggap terbaik bagi penderita perlemakan hati:

Jalan cepat

Jalan cepat adalah salah satu cara paling sederhana namun paling efektif untuk mengurangi lemak di hati. Olahraga ini meningkatkan pengeluaran energi dan mendorong oksidasi asam lemak di otot, sehingga mengurangi pengangkutan lemak ke hati, menurut situs web kesehatan Verywell Health (AS).

Berenang meningkatkan metabolisme energi, mengurangi lemak visceral dan meningkatkan sensitivitas insulin

FOTO: AI

Sebuah uji klinis yang diterbitkan dalam jurnal JAMA Internal Medicine menemukan bahwa olahraga aerobik sedang hingga berat, termasuk jalan cepat, dapat mengurangi lemak hati hingga 35-40%. Efek ini bertahan bahkan ketika penurunan berat badan hanya 3-6%.

Selain itu, indeks enzim hati ALT dan AST juga meningkat secara signifikan setelah 8-12 minggu latihan. Bagi pemula, jalan cepat 30 menit sehari, 5 hari seminggu, dapat memberikan manfaat yang nyata.

Bersepeda

Bersepeda adalah pilihan lain bagi mereka yang ingin membangun daya tahan tubuh tanpa mengurangi beban pada persendian. Semakin banyak penelitian yang menunjukkan bahwa bersepeda berkelanjutan sedang maupun bersepeda interval intensitas tinggi dapat mengurangi lemak hati, meningkatkan fungsi hati, dan meningkatkan sensitivitas insulin.

Bersepeda statis atau di luar ruangan tidak masalah, asalkan Anda mempertahankan durasi 20-60 menit per sesi, 3-5 kali seminggu. Menggabungkan latihan intensitas tinggi dan rendah juga meningkatkan efektivitasnya.

Renang

Berenang adalah olahraga yang melatih seluruh tubuh dan meningkatkan pengeluaran energi sekaligus mengurangi kerusakan sendi. Meskipun belum banyak penelitian spesifik tentang berenang dan perlemakan hati, efek berenang terhadap mekanismenya serupa dengan latihan ketahanan lainnya seperti jalan cepat dan bersepeda.

Secara spesifik, berenang akan meningkatkan metabolisme energi, mengurangi lemak visceral, dan meningkatkan sensitivitas insulin. Berenang memungkinkan tubuh mempertahankan latihan intensitas sedang hingga tinggi dalam jangka waktu yang lama, sekaligus mendukung sistem peredaran darah dan pernapasan. Pemula dapat memulai dengan 10-15 menit setiap kali dan secara bertahap meningkatkan durasinya menjadi 20-30 menit. Mengubah gaya renang seperti gaya dada, gaya bebas, atau gaya punggung tidak hanya mendiversifikasi latihan tetapi juga mengaktifkan berbagai kelompok otot, yang membantu meningkatkan efisiensi pembakaran lemak.

Latihan kekuatan

Latihan kekuatan merupakan jenis latihan yang sangat penting dalam program latihan bagi penderita perlemakan hati. Tidak seperti latihan ketahanan, latihan kekuatan tidak mengonsumsi banyak energi selama latihan, tetapi justru meningkatkan massa otot, sehingga meningkatkan laju metabolisme basal bahkan saat istirahat.

Beberapa penelitian pada manusia menunjukkan bahwa latihan kekuatan berkelanjutan selama 20 minggu atau lebih secara signifikan meningkatkan enzim hati (ALT dan AST). Kombinasi latihan aerobik dan kekuatan, efektivitas perbaikan perlemakan hati bahkan lebih tinggi. Pasien dapat berolahraga 2-3 kali seminggu, dengan fokus pada kelompok otot besar seperti kaki, punggung, dada, dan bahu, menurut Verywell Health .

Sumber: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-tot-nhat-giup-cai-thien-gan-nhiem-mo-185251003133129962.htm