Bagaimana cara makan yang benar untuk menghindari hilangnya otot dan penambahan lemak setelah usia 40 tahun?

Setelah usia 40 tahun, tubuh mengalami dua perubahan fisiologis utama: hilangnya massa otot secara bertahap dan peningkatan akumulasi lemak. Penyebab utamanya adalah penurunan metabolisme basal dan perubahan hormonal.

Bagi orang yang berusia di atas 40 tahun, untuk menghindari hilangnya massa otot dan bertambahnya penumpukan lemak, perlu memperhatikan hal-hal berikut dalam pola makan.

Setelah usia 40 tahun, Anda perlu makan cukup dan mendistribusikan protein secara merata.

Orang di atas usia 40 tahun seringkali membutuhkan lebih banyak protein daripada rekomendasi nutrisi umum untuk mempertahankan massa otot. Alasannya, tubuh membutuhkan cukup asam amino untuk mengaktifkan proses sintesis protein otot. Seiring bertambahnya usia, kemampuan ini menurun, sehingga kita membutuhkan lebih banyak protein untuk mencapai efek yang sama seperti orang muda, menurut situs web kesehatan Healthline (AS).

Susu, keju, daging tanpa lemak, ikan dan telur adalah makanan yang kaya akan protein leusin.

FOTO: AI

Orang normal membutuhkan sekitar 1-1,2 gram protein/kg berat badan per hari. Orang paruh baya yang berolahraga secara teratur atau ingin membentuk otot perlu mengonsumsi 1,2 gram/kg berat badan atau lebih per hari.

Tak hanya jumlah total protein, tetapi juga cara protein didistribusikan di antara waktu makan memengaruhi sintesis protein otot. Penelitian menunjukkan bahwa mendistribusikan protein secara merata di seluruh waktu makan, sekitar 25-30 gram protein per waktu makan, akan membantu merangsang sintesis protein otot lebih baik daripada memusatkan banyak protein dalam satu waktu makan.

Prioritaskan protein yang kaya leusin

Leusin adalah asam amino esensial yang berperan penting dalam memicu sintesis protein otot. Seiring bertambahnya usia, otot kita menjadi kurang responsif terhadap asam amino, sehingga lansia sering kali perlu mengonsumsi sumber protein dengan proporsi leusin yang lebih tinggi untuk memicu proses ini seefektif saat mereka masih muda.

Studi menunjukkan bahwa memilih makanan kaya leusin atau meningkatkan asupan asam amino ini membantu meningkatkan sintesis protein otot. Makanan kaya leusin antara lain susu, keju, daging tanpa lemak, ikan, dan telur.

Hindari defisit kalori yang berlebihan

Salah satu masalah umum pada orang di atas usia 40 tahun adalah tubuh cenderung menyimpan lebih banyak lemak. Untuk menghilangkan lemak, mengurangi kalori dalam makanan sangatlah penting. Namun, mengurangi kalori terlalu banyak dapat menyebabkan hilangnya otot.

Cara yang baik adalah mengurangi kalori secara moderat, sekitar 300 dan tidak lebih dari 500 kalori/hari. Di saat yang sama, mereka juga perlu mendapatkan cukup protein dan memprioritaskan latihan kekuatan. Tanpa latihan kekuatan, massa otot tidak akan terstimulasi, yang menyebabkan hilangnya massa otot.

Asupan protein setelah latihan

Mengonsumsi makanan berprotein dalam 30 menit hingga satu jam setelah latihan kekuatan akan membantu menyediakan asam amino untuk pemulihan dan sintesis otot baru. Mengonsumsi protein selama periode ini dapat membantu mengoptimalkan pemulihan otot. Jika Anda tidak bisa makan tepat setelah latihan, Anda dapat mengonsumsi suplemen protein dengan 20-30 gram protein, menurut Healthline .

Sumber: https://thanhnien.vn/an-the-nao-de-tranh-giam-co-tang-mo-sau-tuoi-40-185251122133912628.htm