3 cara untuk mempertahankan massa otot saat menurunkan berat badan agar tidak kendur.

Saat kita menurunkan berat badan, bukan hanya lemak berlebih yang hilang, tetapi sebagian massa otot juga ikut terpengaruh. Hal ini tidak hanya melemahkan tubuh tetapi juga dapat dengan mudah menyebabkan kulit kendur atau berkurangnya kekencangan.

Untuk mempertahankan massa otot dan meminimalkan kehilangan otot serta kendur selama penurunan berat badan, orang perlu memperhatikan hal-hal berikut:

Prioritaskan latihan kekuatan.

Latihan kekuatan seperti angkat beban, latihan dengan resistance band, push-up, dan pull-up sangat penting untuk menjaga massa otot saat mengalami defisit kalori. Jika Anda mengurangi kalori tanpa latihan kekuatan, massa otot akan berkurang secara signifikan. Namun, hal ini dapat diatasi dengan memasukkan latihan kekuatan, menurut situs kesehatan Healthline (AS).

Latihan kekuatan membantu mempertahankan massa otot dan meningkatkan pembakaran kalori selama penurunan berat badan.

FOTO: AI

Satu hal yang perlu diingat saat melakukan latihan kekuatan adalah melatih semua kelompok otot utama secara merata, mulai dari dada, bahu, punggung, perut hingga kaki. Pendekatan ini akan membantu merangsang semua kelompok otot penting dalam tubuh secara komprehensif.

Setiap kelompok otot harus dilatih hingga kelelahan, artinya setiap set harus terdiri dari sekitar 12-15 repetisi untuk hasil optimal. Alih-alih memprioritaskan kardio yang berlebihan, mereka yang ingin menurunkan berat badan sebaiknya melatih setiap kelompok otot dua kali seminggu.

Pastikan Anda mendapatkan cukup protein.

Massa otot dipertahankan melalui sintesis protein otot dan penghambatan pemecahan protein. Ketika kalori dikurangi, tubuh cenderung meningkatkan pemecahan dan mengurangi sintesis, terutama jika terjadi kurangnya stimulasi otot dan defisiensi protein.

Saat menurunkan berat badan atau lemak tubuh, dua faktor utama yang membantu mempertahankan massa otot dan mencegah kehilangan otot adalah latihan kekuatan dan asupan protein yang cukup. Studi yang dipublikasikan di American Journal of Clinical Nutrition dan Journal of Applied Physiology menunjukkan bahwa dengan diet rendah protein dan tanpa latihan kekuatan, 20-30% dari total penurunan berat badan mungkin berupa otot tanpa lemak. Jika protein yang cukup dipastikan, sekitar 1,6 gram/kg/hari, dan latihan kekuatan disertakan, tingkat kehilangan otot hanya sekitar 5-10% atau kurang.

Pertahankan laju penurunan berat badan yang wajar.

Menurunkan berat badan terlalu cepat, mengurangi kalori secara drastis, atau mengabaikan istirahat dan tidur dapat merusak massa otot dan kulit. Penurunan berat badan yang cepat lebih mungkin mengakibatkan kehilangan massa otot yang signifikan dibandingkan penurunan berat badan secara bertahap.

Istirahat dan tidur juga penting karena tubuh mensintesis dan memperbaiki otot selama istirahat. Para ahli merekomendasikan defisit kalori hanya sekitar 300-500 kalori per hari. Ini dianggap ideal untuk menurunkan lemak sambil mempertahankan massa otot.

Pengurangan kalori ini membantu tubuh terutama memobilisasi energi dari lemak yang tersimpan, daripada memecah protein otot. Jika defisit kalori terlalu besar, tubuh rentan terhadap katabolisme, mengurangi sintesis protein dan meningkatkan pemecahan protein.

Selain itu, orang perlu menghargai tidur, memastikan mereka mendapatkan 7-9 jam tidur setiap malam. Mereka juga perlu menghindari stres berkepanjangan karena kadar hormon stres kortisol yang tinggi dapat meningkatkan kerusakan otot, menurut Healthline .

Sumber: https://thanhnien.vn/3-cach-duy-tri-khoi-co-khi-giam-can-de-tranh-chay-xe-185251102224247204.htm