3 Cara Menjaga Massa Otot Saat Menurunkan Berat Badan Agar Tidak Kendur

Saat kita menurunkan berat badan, tidak hanya lemak berlebih yang hilang, tetapi juga sebagian massa otot terpengaruh. Hal ini tidak hanya membuat tubuh kehilangan kekuatan, tetapi juga mudah menyebabkan kulit kendur atau kehilangan kekencangan.

Untuk menjaga massa otot dan meminimalkan hilangnya otot serta kendur saat menurunkan berat badan, orang perlu memperhatikan hal-hal berikut:

Prioritaskan latihan kekuatan

Latihan kekuatan seperti angkat beban, latihan resistance band, push-up, dan pull-up sangat penting untuk melindungi massa otot saat mengalami defisit kalori. Jika Anda mengurangi kalori tanpa latihan kekuatan, massa otot akan berkurang secara signifikan. Namun, kondisi ini akan terbatas jika dikombinasikan dengan latihan kekuatan, menurut situs web kesehatan Healthline (AS).

Latihan kekuatan membantu menjaga massa otot dan meningkatkan pembakaran kalori selama penurunan berat badan

FOTO: AI

Satu hal yang perlu diingat saat latihan kekuatan adalah melatih semua kelompok otot utama, mulai dari dada, bahu, punggung, perut, hingga kaki. Latihan ini akan membantu menstimulasi semua kelompok otot penting dalam tubuh.

Setiap kelompok otot harus dilatih hingga mencapai titik kelelahan, yang berarti setiap set sekitar 12-15 kali efektif. Alih-alih memprioritaskan kardio yang berlebihan, orang yang ingin menurunkan berat badan sebaiknya melatih setiap kelompok otot dua kali seminggu.

Pastikan Anda mendapatkan cukup protein

Massa otot dipertahankan melalui sintesis protein otot dan penghambatan pemecahan protein. Ketika asupan kalori dikurangi, tubuh cenderung meningkatkan pemecahan dan mengurangi sintesis, terutama jika terjadi kekurangan stimulasi otot dan defisiensi protein.

Saat menurunkan berat badan atau lemak, dua faktor utama yang membantu mempertahankan massa otot dan mencegah kehilangan massa otot adalah latihan kekuatan dan asupan protein yang cukup. Penelitian dalam American Journal of Clinical Nutrition dan Journal of Applied Physiology menunjukkan bahwa dengan diet rendah protein dan tanpa latihan kekuatan, 20-30% dari total penurunan berat badan dapat berupa otot tanpa lemak. Jika asupan protein yang cukup dipastikan, sekitar 1,6 gram/kg/hari, dan latihan kekuatan juga disertakan, tingkat kehilangan massa otot hanya sekitar 5-10% atau kurang.

Pertahankan tingkat penurunan berat badan yang wajar

Menurunkan berat badan terlalu cepat, mengurangi kalori terlalu banyak, atau melewatkan istirahat dan tidur dapat merusak massa otot dan kulit. Menurunkan berat badan terlalu cepat lebih mungkin menyebabkan hilangnya massa otot daripada menurunkan berat badan secara perlahan.

Istirahat dan tidur juga penting karena tubuh mensintesis dan memperbaiki otot selama istirahat. Para ahli merekomendasikan defisit hanya sekitar 300-500 kalori/hari. Jumlah ini dianggap ideal untuk menghilangkan lemak sekaligus mempertahankan otot.

Pengurangan kalori ini terutama membantu tubuh memobilisasi energi dari cadangan lemak, alih-alih memecah protein otot. Jika defisit kalori terlalu tinggi, tubuh rentan terhadap katabolisme, yang mengurangi sintesis dan meningkatkan pemecahan protein otot.

Selain itu, orang-orang perlu menghargai waktu tidur, memastikan mereka tidur 7-9 jam setiap malam. Mereka juga perlu menghindari stres berkepanjangan karena kadar hormon stres kortisol yang tinggi dapat meningkatkan kerusakan otot, menurut Healthline .

Source: https://thanhnien.vn/3-cach-duy-tri-khoi-co-khi-giam-can-de-tranh-chay-xe-185251102224247204.htm