Berapa banyak telur yang harus saya makan untuk menurunkan lemak tanpa meningkatkan kolesterol?

Telur adalah salah satu makanan yang paling bergizi, menyediakan protein berkualitas tinggi dan banyak mineral penting untuk metabolisme energi. Namun, telur seringkali dianggap sebagai peningkat kolesterol utama, sehingga banyak orang khawatir untuk mengonsumsinya secara teratur.

Protein dalam telur memiliki nilai biologis yang sangat tinggi. Hal ini karena tubuh menyerap hampir semua asam amino esensial dalam telur, menurut situs web Amerika Eating Well .

Mengonsumsi satu butir telur setiap hari tetap aman untuk kesehatan Anda.

FOTO: AI

Sebuah studi yang diterbitkan di The American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa sarapan kaya protein, seperti mengonsumsi telur, membantu meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan kalori keseluruhan untuk hari itu.

Satu butir telur mengandung sekitar 6–7 gram protein dan 70 kalori. Namun, telur sangat mengaktifkan hormon peptida YY dan GLP-1, yang mengontrol rasa kenyang. Selain itu, kolin dan leusin dalam telur merangsang oksidasi lemak dan melindungi massa otot. Ini adalah efek penting selama fase penurunan lemak.

Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan di International Journal of Obesity , para ilmuwan melakukan eksperimen pada individu yang kelebihan berat badan dan obesitas yang mengikuti diet rendah kalori. Hasilnya menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi dua telur untuk sarapan mengalami penurunan berat badan sekitar 65% lebih besar dan penurunan BMI 61% lebih besar dibandingkan dengan kelompok yang mengonsumsi sarapan dengan kalori yang sama tetapi menyertakan bagel.

Setiap butir telur mengandung sekitar 186 mg kolesterol, sebagian besar terdapat di kuning telur. Namun, penelitian terbaru menegaskan bahwa kolesterol dalam telur tidak secara langsung meningkatkan kadar kolesterol darah pada kebanyakan orang. Tubuh memiliki mekanisme pengaturan diri. Ketika mengonsumsi banyak kolesterol, hati mengurangi sintesis kolesterol endogennya.

Oleh karena itu, mengonsumsi satu butir telur sehari tidak meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular atau stroke. Bahkan, pada individu yang sehat, kadar kolesterol HDL "baik" mungkin sedikit meningkat sebesar 3–6% dengan konsumsi telur secara teratur.

Namun, pada individu dengan diabetes tipe 2 atau gangguan metabolisme lipid, mengonsumsi terlalu banyak kuning telur dapat meningkatkan kolesterol LDL "jahat". Jumlah yang tinggi dianggap lebih dari 7 butir telur per minggu.

Oleh karena itu, jumlah telur yang tepat untuk dikonsumsi harus disesuaikan dengan kondisi kesehatan kardiovaskular dan kadar lipid darah masing-masing orang. Secara khusus, orang dewasa yang sehat dapat mengonsumsi 1–2 butir telur setiap pagi, terutama jika dikombinasikan dengan sayuran hijau, biji-bijian utuh, atau lemak sehat seperti minyak zaitun dan alpukat.

Orang yang kurang aktif sebaiknya mengonsumsi satu butir telur sehari. Mengonsumsi dua butir telur sehari cocok untuk mereka yang sedang menurunkan berat badan, berolahraga, atau mengikuti diet tinggi protein. Mengonsumsi tiga butir telur atau lebih sehari hanya disarankan untuk mereka yang berolahraga di gym atau mereka yang membutuhkan energi tinggi, serta mengurangi jumlah lemak berbahaya dari daging merah, lemak hewan, atau mentega berlemak.

Menurut Eating Well , bagi kebanyakan orang, mengonsumsi 1-2 telur setiap pagi selama 5-6 hari seminggu masih dalam batas aman untuk kesehatan.

Sumber: https://thanhnien.vn/an-trung-bao-nhieu-la-du-de-giam-mo-ma-khong-tang-cholesterol-185251030152448417.htm