4 latihan untuk membantu mengurangi lemak paha dengan sangat efektif

Lemak paha adalah salah satu area tubuh yang paling sulit dihilangkan, terutama bagi wanita. Penyebab utamanya adalah kurangnya olahraga, pola makan tinggi karbohidrat, dan faktor genetik yang menyebabkan lemak menumpuk di tubuh bagian bawah.

Selain latihan seluruh tubuh untuk membakar lemak, latihan khusus yang menargetkan lemak paha akan membantu mengencangkan kelompok otot ini, merangsang konsumsi kalori dan meningkatkan sirkulasi darah, menurut situs web kesehatan Healthline (AS).

Squat adalah salah satu latihan pengurangan lemak paha yang paling efektif.

FOTO: AI

Berikut adalah latihan yang direkomendasikan oleh para ahli kebugaran untuk membantu mengurangi lemak paha secara efektif:

Berjongkok

Squat adalah salah satu latihan seluruh tubuh yang paling efektif, yang secara langsung memengaruhi otot paha depan, bokong, dan paha belakang. Jenis latihan ini membantu memperkuat otot-otot kaki dan meningkatkan keseimbangan dengan sangat efektif.

Untuk pemula, tergantung kondisi fisik, lakukan 3 set dengan 12-15 repetisi per set. Setelah terbiasa, Anda dapat menggunakan dumbel atau barbel untuk meningkatkan kesulitan, membantu merangsang pertumbuhan otot, dan membakar lebih banyak kalori.

mundur

Lunge adalah latihan yang berfokus pada stabilitas dan membantu membentuk paha dan bokong Anda. Kekuatan latihan ini terletak pada peningkatan koordinasi antar kelompok otot dan keseimbangan, sekaligus membakar lemak secara efektif jika dikombinasikan dengan latihan ketahanan lainnya.

Untuk melakukan teknik ini dengan benar, praktisi melangkahkan satu kaki ke depan, menurunkan tubuh hingga lutut belakang hampir menyentuh lantai. Dorong tumit depan untuk kembali ke posisi semula. Ulangi 10-12 kali untuk setiap kaki, lakukan 3 set berturut-turut.

Lunge dapat dilakukan ke depan atau ke belakang. Lunge ke depan melibatkan langkah kaki ke depan untuk memperkuat paha depan, sementara lunge ke belakang mengurangi tekanan pada sendi lutut dan lebih berfokus pada otot bokong dan paha belakang.

Bersepeda

Bersepeda adalah salah satu aktivitas kardio terbaik untuk mengurangi lemak paha. Menurut Harvard Health Publishing (AS), seseorang dengan berat 70 kg dapat membakar sekitar 260 kalori saat bersepeda selama 30 menit dengan kecepatan rata-rata dan hingga lebih dari 400 kalori jika bersepeda dengan kecepatan tinggi.

Bersepeda di luar ruangan atau di dalam ruangan meningkatkan detak jantung, melancarkan sirkulasi darah di kaki, dan membakar lemak di paha. Selain itu, latihan ini juga meningkatkan daya tahan tubuh dan mengurangi risiko cedera dibandingkan olahraga berdampak tinggi seperti lari.

Sebaiknya bersepeda 4-5 kali seminggu, masing-masing selama 30-45 menit. Untuk mencapai pembakaran lemak yang optimal, olahragawan perlu menggabungkannya dengan pola makan kaya protein dan rendah gula rafinasi.

Naik tangga

Naik tangga adalah latihan yang membangun daya tahan dan kekuatan, serta memiliki dampak yang kuat pada paha, bokong, dan betis. Penelitian yang dipublikasikan dalam British Journal of Sports Medicine menunjukkan bahwa naik tangga selama 2-3 menit setiap kali, 3-5 kali sehari, meningkatkan kesehatan kardiovaskular dan secara signifikan mengurangi lemak tubuh.

Anda bisa naik tangga beberapa kali sehari. Total waktu olahraga yang ideal adalah sekitar 20-30 menit/hari. Naik tangga tidak hanya membantu mengurangi lemak paha, tetapi juga meningkatkan kepadatan tulang dan fleksibilitas lutut, sangat cocok untuk orang sibuk, menurut Healthline .

Sumber: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-giup-giam-mo-dui-cuc-ky-hieu-qua-185251007201331948.htm