Cara joging efektif di pagi hari

Tidur lebih awal, meletakkan jam alarm di luar jangkauan, dan makan secara ilmiah merupakan hal penting bagi pelari yang ingin membangun kebiasaan lari pagi.

Kebersihan tidur

Membangun kebiasaan lari pagi dimulai dengan tidur malam yang cukup. Hal ini bisa jadi sulit jika Anda terbiasa menggunakan ponsel atau menonton TV di malam hari.

Untuk memulai, praktikkan kebersihan tidur yang baik. Ini adalah istilah yang digunakan untuk menggambarkan metode yang lebih menjamin tidur yang sehat.

Menurut American Sleep Association, Anda dapat melatih diri untuk tertidur lebih awal jika Anda menghindari kafein atau alkohol tiga jam sebelum tidur, tidak tidur siang, dan membuat rutinitas malam hari untuk bersantai — seperti mandi air hangat, bermeditasi, atau mendengarkan musik yang menenangkan.

Kenakan pakaian lari saat tidur

Sulit untuk "gagal" berlari saat Anda siap. Jika Anda benar-benar ingin segera memulai dan menemukan motivasi segera setelah membuka mata, tidurlah dengan pakaian lari Anda.

Ini mungkin terdengar aneh, tetapi ini adalah trik yang banyak digunakan pelari. Anda tentu tidak ingin tidur dengan pakaian berkeringat dari hari sebelumnya, tetapi rasanya sangat nyaman mengenakan pakaian lari yang baru dicuci. Tinggalkan saja sepatu lari Anda di samping tempat tidur dan Anda siap untuk lari pagi.

Siapkan perlengkapan lari Anda

Jika Anda tidak suka tidur dengan pakaian lari, Anda bisa meletakkannya di samping tempat tidur agar siap saat bangun. Beberapa pelari suka meninggalkan pakaian lari mereka di kamar mandi agar tidak membangunkan pacar atau istri mereka. Anda bangun, pergi ke kamar mandi, mencuci muka, dan bersantai sejenak sebelum berlari.

Anda juga bisa mengenakan topi lari, meskipun biasanya tidak. Ini akan menghemat banyak waktu untuk menata rambut.

Sekelompok pelari berlari jarak jauh setiap Sabtu pagi di Danau Hoan Kiem, Hanoi . Foto: Hanoinromeyes

Letakkan jam alarm di tempat yang jauh dari jangkauan anak-anak

Saat alarm berbunyi di pagi hari, Anda mungkin ingin terus menekan tombol tunda untuk mendapatkan beberapa menit tambahan untuk tidur. Namun, biasanya, Anda akan tidur selama 30 menit hingga satu jam lagi dan tiba-tiba tidak ada waktu tersisa untuk berlari.

Membentuk kebiasaan lari pagi membutuhkan konsistensi. Anda tidak bisa melewatkan lari setiap tiga hari dan berharap bisa membangun kebiasaan.

Jika Anda sulit bangun, letakkan alarm Anda di tempat yang jauh dari jangkauan anak-anak sehingga Anda harus bangun dari tempat tidur dan mematikannya. Atau lebih baik lagi, letakkan di kamar mandi, di atas baju olahraga Anda. Semakin banyak langkah yang Anda ambil untuk mematikannya, semakin kecil kemungkinan Anda tertidur kembali.

Tetapkan tujuan

Jika Anda sedang aktif berlatih untuk lomba dan mengikuti jadwal latihan, melewatkan lari pagi akan lebih sulit. Ini karena Anda memiliki tujuan yang ingin dicapai dan Anda memiliki rencana untuk mencapainya.

Bahkan saat tidak berlatih, Anda tetap harus melakukannya, menetapkan tujuan dan jadwal agar tetap berada di jalur yang tepat dan memaksimalkan hasil lari Anda. Anda bisa memberi hadiah kepada diri sendiri jika mencapai tujuan tertentu, seperti pijat atau perawatan spa.

Sampai rutinitas pagi Anda tertanam dalam otak Anda — dan Anda merasa ada yang salah jika tidak berlari — motivasilah diri Anda untuk konsisten.

Ubah rencana latihan Anda

Jika Anda baru pertama kali lari pagi, hal terburuk yang bisa Anda lakukan adalah berlari di rute yang sama setiap pagi. Ini hanya akan menambah kebosanan yang sudah Anda rasakan.

Segarkan diri dengan merencanakan lari pagi Anda malam sebelumnya, perkirakan jarak, durasi, dan lokasi lari Anda. Anda dapat merencanakan rute Anda terlebih dahulu menggunakan Google Maps, menemukan landmark baru untuk dikunjungi atau bukit untuk ditaklukkan.

Bahkan ada aplikasi pemetaan yang bisa diunduh ke ponsel Anda yang akan memberikan informasi medan detail untuk rute yang Anda rencanakan. Semakin segar Anda, rutinitas pagi Anda akan semakin menyenangkan.

Temukan "coin run"

Mencari rekan lari itu bagus karena memaksa Anda untuk tetap berpegang pada rencana. Jika Anda biasanya berlari sendiri, cobalah mengajak teman atau anggota keluarga atau bergantian berlari dengan "rekan pelari" yang berbeda.

Namun, ketika memilih "rekan lari", pastikan Anda menemukan seseorang dengan tingkat kebugaran yang sama. Jika dua orang tidak cocok atau memiliki perbedaan tingkat kebugaran yang signifikan, hal itu dapat membingungkan atau membuat frustrasi bagi salah satu atau keduanya.

Makan secara ilmiah

Berlari dengan perut kosong bukanlah ide yang baik. Setelah tidur semalaman, Anda akan merasa lapar dan kehabisan tenaga. Jika Anda memutuskan untuk berlari tanpa makan, Anda mungkin merasa lemas dan mual. ​​Yang terburuk, Anda mungkin meyakinkan diri sendiri bahwa Anda tidak fit untuk lari pagi, padahal sebenarnya Anda tidak makan dengan benar.

Alih-alih bangun dan berlari, luangkan waktu untuk mengonsumsi makanan penambah energi, seperti pisang, sereal sarapan, atau roti panggang selai kacang. Dengan mengonsumsi makanan yang tepat, Anda akan terhindar dari risiko makan berlebihan dan merasa lelah.

Retensi air

Setelah tujuh atau delapan jam tidur, tubuh Anda mengalami dehidrasi. Berlari tanpa mengisi kembali air adalah kesalahan besar. Meskipun Anda tentu tidak ingin air masuk ke perut, minum beberapa gelas air tidak akan merugikan jika Anda meluangkan beberapa menit untuk meresapinya.

Anda juga bisa membawa minuman olahraga kaya elektrolit saat berlari. Aturan umumnya adalah minum 80-120 ml cairan untuk setiap mil lari Anda.

Anda boleh minum kopi sebelum berlari, tetapi kopi memiliki efek diuretik. Jadi, Anda perlu merencanakannya secara spesifik sebelum setiap lari.

Kenakan pakaian yang reflektif

Penting untuk tetap aman saat berlari di pagi hari, terutama saat matahari belum terbit dan hari masih gelap. Kenakan perlengkapan yang memantulkan cahaya—termasuk jaket, celana, topi, dan bahkan sepatu lari—agar Anda terlihat oleh lalu lintas yang datang dari arah berlawanan.

Yang terbaik hadir dalam warna neon mencolok yang menyala dalam gelap. Beberapa bahkan memiliki lampu berkedip yang bisa dinyalakan dan dimatikan. Bawalah ponsel dan kartu identitas seperti kartu asuransi kesehatan Anda saat berlari sendirian.

Demi keamanan, berlarilah bersama orang lain jika hari belum fajar. Jika Anda berlari sendirian, tetaplah di jalan umum yang terang dan ramai hingga matahari terbit dan ada orang lain di sekitar Anda.

Hong Duy

Tautan sumber: https://vnexpress.net/chay-bo-vao-buoi-sang-the-nao-cho-hieu-qua-4710920.html